Close

Løft som DETTE, hvis du vil have store arme hurtigere

Hvis du ønsker at få store arme og blive stærk, så effektivt som muligt, har du måske hørt, at løfte langsomt er mere effektivt end at gøre det hurtigt. Imidlertid er vores sind blevet blæst lidt af forskning, der antyder noget meget andet.

De fleste løftere, der udfører styrketræning, vil tage den HURTIGSTE vej til hypertrofi. For nybegyndere, nej, det er ikke en rigtig god pris, som du får for at løfte mest; det er det medicinske navn for, hvordan vores kroppe bygger muskler. Den bedste måde at opbygge muskler og styrke op på er at træne modstandstræning ofte, men det er ikke kun antallet af træningsprogrammer, der betyder noget, hvis du vil opbygge muskelmasse. Det er dethvordandu løfter vægten eller udfører kropsvægtøvelser under din træning.

Konsensus er den måde, du skal løfte, er s-l-o-w-l-y. Men den forskning, vi ser på her, antyder det modsatte. Åh, og også at den 'løftende' del ikke nødvendigvis er den vigtigste bit. Ja, virkelig.

Du er muligvis opmærksom på 'Hypertrofi-rækkevidde' - antallet af reps i et sæt, der vil resultere i stigningen i muskelmasse hurtigst. Generelt er dette hypertrofi-interval mellem 8-12 gentagelser pr. Sæt, udført 3-4 gange pr. Træningssession. Forskning tyder imidlertid på, at udførelse af disse sæt på en bestemt måde vil resultere i hurtigere gevinster. Og så bizart som det måske lyder for mange af jer, at løfte i et hurtigt tempo og koncentrere sig om den 'negative' del af bevægelsen er den mest effektive måde at opbygge muskler på og få styrke.


Hurtigste måde at blive flået på

(Billedkredit: Getty Images)

Forskningsopgaven, der oprindeligt blev offentliggjort i European Journal of Applied Physiology i 2003, kaldet 'Effekterne af excentrisk og koncentrisk træning ved forskellige hastigheder på muskelhypertrofi' undersøgte virkningerne af forskellige hastigheder og typen af ​​muskelsammentrækninger. 24 utrænede frivillige i alderen 18-36 år deltog i undersøgelsen plus 10 personer, der fungerede som kontroller.


De 24 deltagere blev opdelt i to grupper: 13 personer var i 'hurtig-' og 11 personer i 'langsom' hastighedstræningsgruppe. Alle udførte den samme rutine i 16 uger, som bestod af at træne en arm excentrisk i otte uger efterfulgt af koncentrisk træning af den modsatte arm i otte uger.


HyperWear - Hypervest ELITE tynd 10 lb unisex vægtvest S / M eller XL |Køb det til $ 219,99 på Best Buy
Tilføj ekstra modstand til din kropsvægtstræning iført en vægtet vest. Dette alsidige fitnessudstyr kan bruges til en række forskellige øvelser, herunder calisthenics, men også løb. Hyper Vest er konstrueret af slidstærkt åndbart CORDURA-stof og er fuldt justerbar både i vægt og pasform. Leveres med reflekterende YKK lynlås i fuld længde. Se tilbud

Hurtigste måde at blive flået på

(Billedkredit: Trion)

Excentrisk (eller negativ) muskelsammentrækning sker, når muskelen bliver længere, såsom når du sænker håndvægten under biceps-krøller, eller når du sænker din krop ved at gøre pull ups. Omvendt er koncentrisk (eller positiv) muskelsammentrækning, når musklen bliver kortere under træningen, dvs. at skubbe dig selv op med dyp eller stå op fra en dukkert.

Resultaterne kan chokere nogle, men det ser ud til, at excentrisk træning resulterede i større hypertrofi end koncentrisk træning.


Desuden resulterede hurtig excentrisk træning i større hypertrofi end hurtig koncentrisk træning og langsom koncentrisk træning. Langsom excentrisk træning resulterede også i større hypertrofi end hurtig koncentrisk træning, men overraskende nok ikke hurtig koncentreret træning.

JAXJOX Tilsluttet justerbar håndvægt |Køb det til $ 449 på Best Buy
Har du lyst til at købe et par Bowflex SelectTech-håndvægte? Også os, men de sælger fortsat. For en justerbar håndvægt, der er mere pålidelig tilgængelig, skal du købe dette justerbare håndvægtpar - cirka halvdelen af ​​Bowflex. JAXJOX-justerbar håndvægt bruger et digitalt system, der automatisk justerer vægte i intervaller på 6 Ib fra 8-50 kg på under 3 sekunder. Se tilbud

Mirafit Hex Dumbbell 10kg (Par) |Køb det til 59,95 £ hos Mirafit
Alle i Storbritannien, bliv rolige! Hvornår kunne du sidst købe Mirafit hex-håndvægte? Ikke bare håndvægte, men 10 kg par !? For £ 59,95! Dette er Black Friday kom tidligt, selv uden rabatter. Vi forventer ikke, at denne skønhed forbliver på lager for længe, ​​bedre køber disse nu og begynder at arbejde så hurtigt som muligt. Seriøst er dette som guldstøv. Gå ikke glip af det. Se tilbud

Hurtigste måde at blive flået på

(Billedkredit: Getty Images)

Ved at vide alt dette konkluderede forskerne, at 'excentrisk hurtig træning er den mest effektive til muskelhypertrofi og styrkeforøgelse.'

Så næste gang du rammer gymnastiksalen (eller dit hjemmetræningscenter), skal du prøve at opbygge dine sæt rundt om hurtige excentriske træk. Med en håndvægtkrøl ville det betyde at sænke hurtigt, men på en kontrolleret måde. Selvfølgelig skal du ikke bare lade det 'falde' ved hjælp af tyngdekraften, da du slet ikke ser nogen fordel.

Eksempler på 'excentrisk hurtig træning'

Hvordan omsættes dette i praksis? Hvordan ser en 'excentrisk hurtig træning' ud? Det ligner temmelig en almindelig session, men med en del af bevægelsen fremskyndet. I tilfælde af biceps-krøller vil du måske løfte håndvægte eller vægtstang langsomt (langsom koncentrisk bevægelse) og sænke den hurtigt ned (hurtig excentrisk).

Dette betyder ikke, at du bare kan tabe vægten. Et hurtigt excentrisk træk styres ikke kun hurtigt, men også. Musklerne, der bruges til bevægelsen, skyder på alle cylindre begge veje (koncentrisk og excentrisk), og dit fokus er på den muskel, du bruger.

Den gode 'muskel-sind'-forbindelse er altafgørende, hvis du hurtigt vil opbygge muskler. En undersøgelse fra 2016 med titlen 'Betydningen af ​​mind-muscle forbindelse under progressiv modstandstræning'afsluttede med at sige' modstandstrænede individer kan øge triceps brachii eller pectarilis større muskelaktivitet under bænkpressen, når de fokuserer på at bruge den specifikke muskel ved intensiteter op til 60% af 1RM. '

Selvfølgelig er der konkurrerende beviser, der antyder, at andre teknikker er bedre, og hurtig excentrisk virker som en tilgang med et højere skadepotentiale end andre. Selv at finde ud af, hvordan man isolerer den excentriske del af et træk, og hvordan man gør det hurtigt på en kontrolleret måde, er noget af en mental træning. Vores råd er at varme op før, fokusere under og holde et åbent sind ...

Endelig er her en fysioterapeut, der forklarer forskellen mellem isometrisk vs. koncentrisk vs. excentrisk bevægelse. Så nu ved du det.

Dagens bedste Gym & Fitness-tilbud Muc-Off Wet Chain Lube, 50 ... Muc-Off Wet Lube Amazon £ 3,99 VisSe alle priserFitbit Aria Air Bluetooth ...Fitbit Aria AirJohn Lewis & Partners34,99 kr Udsigt Se alle priserMålebånd til krop 60 ... RayTour målebånd Amazon £ 3,45 VisSe alle priserYoga Mad Hi Density Foam Yoga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon £ 4,99 VisSe alle priserGritin springtov Gritin springtov Amazon £ 4,99 VisSe alle priserTrideer træningsbold ... Trideer træningsbold Amazon £ 12,99 VisSe alle priserNaked Mass - All Natural ... Naked Nutrition Naked Mass Weight Gainer Amazon £ 49,99 VisSe alle priserRapha Ladies Navy Blue White ... Rapha Patent Jersey Amazon £ 60,75 VisSe alle priserdhb Extreme vinterhandsker ... dhb Extreme vinterhandsker Wiggle £ 45 VisSe alle priserNedsat pris Hardcastle 30 kg justerbar ... Hardcastle 30 kg justerbar håndvægte Barbell Amazon £ 99,99 £ 89,99 VisSe alle priserVi tjekker over 130 millioner produkter hver dag for at få de bedste priser