Close
  • Vigtigste
  • /
  • Fitness
  • /
  • No-dumbbell biceps hjemme træning: få STORE arme uden at bruge store håndvægte

No-dumbbell biceps hjemme træning: få STORE arme uden at bruge store håndvægte

Har ikke denbedste hjemmetræningsudstyrved hånden, men vil du have store arme? Vi samlede de bedste bicepsøvelser, der ikke bruger håndvægte, så du kan få en god biceps-pumpe derhjemme uden at skulle investere ibedste håndvægte.


Håndvægte vises langsomt igen på lager, efter at de er forsvundet fra jordens overflade i de tidlige dage af nedlåsning, hvilket efterlader dig uden de nemme og indlysende måder attræne dine arme derhjemme. Vi er dog her for at vise dig ikke en, men fem afbedste hjemmetræningøvelser, du kan bruge til at træne din biceps uden håndvægte, kettlebells eller andre vægte.

•Sådan opbygges muskler over 50 år: denne træning fra den 53-årige 'Queen of Biceps' garanterer store arme

At få store arme derhjemme uden udstyr er ikke let, men det er langt fra umuligt. Bicep-bevægelser er øvelser af 'pull' -type, så hvis du vil arbejde med din biceps, skal du krølle armene og trække genstande mod din krop eller trække din krop mod modstandskilden. At løfte armene alene fungerer desværre ikke, og selvom du laver tusind armkrøller uden vægte hver dag, ser du ikke meget resultater.

Hvilke øvelser kan du lave, og hvilket udstyr har du brug for til at arbejde med biceps uden håndvægte? Vi har listet dine muligheder for store arme nedenfor.


Ingen håndvægt biceps hjemme træning

(Billedkredit: Puriton)

Spis dit protein

Protein er et af de tre makronæringsstoffer, som din krop har brug for for at fungere korrekt, de to andre er fedt og kulhydrat. Af de tre makronæringsstoffer kan vi opbevare to i vores kroppe - kulhydrater og fedtstoffer - men vi kan ikke opbevare protein, så du bliver nødt til at forsyne din krop med det hele dagen for at hjælpe muskelvækst og genopretning. Den mest bekvemme måde at indtage protein på er at have et par protein shakes om dagen, hvilket er en kombination afproteinpulverog vand (eller mælk / mælkeerstatning).

Protein kan og skal naturligvis stamme fra en række forskellige kilder, som fisk, nødder, magert kød og grøntsager. Det kan også være en god idé at give din krop en pause imellem træningen. Overarbejde dine muskler og underforsyning af din krop af vigtige næringsstoffer er den bedste måde at komme til skade og hurtigt miste motivation.


Hvis du træner moderat, har du heller ikke brug for masser af protein: skyde i ca. 1,5 gram pr. Kropskilogram pr. Dag. Forudsat at du er omkring 80-90 kilo, behøver du ikke mere end 120-135 gram protein for at dække dine daglige behov.

Sørg for, at du også drikker rigeligt med vand, det vilfremskynde dit stofskifte, beskyt dine celler og hjælp også muskelregenerering.

  • Bedste proteinbar
  • Bedste protein shake blender
  • Bedste ryk

Bedste øvelser til at træne dine biceps derhjemme uden håndvægte

Modstandsbånd krøller

Nødvendigt udstyr: bedste modstandsbånd

Stå højt og hold den ene ende af modstandsbåndet i din hånd og træd i den anden ende med dine fødder. Sørg for, at båndet er gemt korrekt under dine fødder, så det ikke springer op i dit ansigt, når du udfører krøllerne.


Bøj derefter en arm fra albuen, træk modstandsbåndet så højt som muligt uden at bevæge din overarm. Lad armene ned igen i en langsom, kontrolleret bevægelse og vend tilbage til startpositionen.

Op med humøret

Nødvendigt udstyr:bedste trækstangellerbedste multi-gym

For at udføre en hage, tag fat i baren med et håndgreb (håndfladerne vender mod dig), mens hænderne er fra hinanden. Træk din krop op, så din hage er over stangen, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen. Vær opmærksom på din krop og især dit hoved, så det ikke støder på baren på nogen måde.

Hvis du ikke er stærk nok til at lave hage-ups, skal du prøve at gøre negative hager op først: Brug en trinstige eller en stol til at løfte hagen over baren og derefter langsomt lade din krop ned. Du kan også prøve 'bare' at hænge i baren uden at låse skuldrene; der bygger også rygmuskler.

Kettlebell ballistisk række

Nødvendigt udstyr: best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell

Kettlebell ballistisk række er en dynamisk øvelse, der også fungerer med dine biceps og dine rygmuskler. Når du taber kettlebell fra den ene hånd til den anden, træner du også dit greb, og dine underarmsmuskler, mens du holder på stillingen, kræver en indsats fra dine kernemuskler.

I videoen ovenfor, senior kettlebell specialistEric Leijademonstrerer, hvordan du udfører øvelsen: i en bred holdning (dog ikke for bred) bøj dig og vælg kettlebell op i den ene hånd. Træk kettlebell op mod brystet, og sænk den derefter ned uden at placere den på gulvet. Træk derefter kettlebell op igen, og slip den fra den ene hånd til den anden. Sænk i ned igen og udfør en række med den anden hånd. Gentage.

Fokus er nøglen med træning, da det at tabe kettlebell kan skade dine fødder, og hvis du ikke griber ind i din kerne, kan det trække ryggen.

  • Dettefuld kropstræning bruger en enkelt kettlebellfor at gøre dig sommerkrop klar på 10 minutter derhjemme
  • Bedste kettlebell træning for begyndere: alt hvad du behøver for at få svingende pasform
  • Dettefuld body kettlebell træningfra en Master Trainer vil knuse fedt og opbygge muskler

Omvendt række

Nødvendigt udstyr:bedste suspension træner

Selvom du ikke har et halvt bur og en vægtstang som på billedet ovenfor, kan du udføre inverterede rækker ved hjælp af en suspensionstræner. Du har måske hørt om mærket TRX før, detsHOME2 sæter perfekt til hjemmetræningscentre og har endda en dørkrog, så du heller ikke behøver at bore for at kunne bruge den.

Inverterede rækker ligner megetbøjet over rækker, men her bruger du din kropsvægt som modstand. Hold din krop lige ved at engagere din kerne og vær ekstra forsigtig i slutningen af ​​øvelsen, når du sænker dig ned på gulvet. fokuser på biceps, når du trækker brystet op og holder bevægelsen pæn og kontrolleret hele vejen igennem.

Stående række

Nødvendigt udstyr: modstandsbånd, kettlebell eller vægtstang

Stående rækkerer dejligt at træne dine biceps og skuldre, men de skal udføres korrekt for at undgå personskade. Især når man er færdig med vægtstænger, kan træk i stangen for højt lægge et stort pres på håndledene og også skade skuldrene.

Hvis du ikke har en vægtstang ved hånden, kan du bruge modstandsbånd eller en kettlebell i stedet.

Pingtwitters vejledningsøvelser

  • Sådan squattil højre: barbell back squat er den bedste øvelse for en tonet røv og stærke ben
  • Sådan deadliftkorrekt: en træning i hele kroppen i et træk for stærkere arme, ryg og ben
  • Overhead presse: hvordan man udfører denne klassiske øvelse for store arme og hurtige skuldergevinster
  • Sådan laver du thrustere: denne squat-variant er et dagligt hæfteklammer OG en bevægelse i fuld krop
  • Hvordan man laver et push upplus alle de bedste variationer på denne klassiske øvelse til større arme
  • Sådan bruges en ab-rulle: få en seks-pakke HURTIG med denne billige hæfte til hjemmegymnastik
  • Chin up vs pull up: hvad er forskellen, musklerne fungerede, og HVAD ER DEN BEDSTE?
  • Hvordan man laver ab crunchesfor begyndere: de bedste maveøvelser at tone op
  • Sådan bænkpresseseffektivt og sikkert: denne klassiske øvelse bygger også et massivt bryst og store arme og skuldre
Dagens bedste træningssko tilbud baseret på din placering Nike Free X Metcon 2 Herre ...Nike Free X Metcon 2Atletens fod$ 129,99 Udsigt Se alle priserNike Varsity Compete TR 3 ...Nike Varsity konkurrererNike$ 100 Udsigt Se alle priserReebok Crossfit Nano til mænd ... Reebok CrossFit Nano 8 FlexWeave Amazon $ 164,36 VisSe alle priseradidas Adipower til mænd ... Adidas AdiPower Vægtløftning Amazon $ 185,13 VisSe alle priserNew Balance førskoledrenge ...New Balance Fresh Foam RoavCatch.com.au$ 49,99 Udsigt Se alle priserNedsat pris Nike Air Zoom Superrep Herre ...Nike Air Zoom SuperRepRebel$ 169,99 $ 129,99 Udsigt Se alle priserPUMA Jaab XT TZ WN's til kvinder ... Puma Jaab XT Amazon $ 94,29 VisSe alle priserVi tjekker over 130 millioner produkter hver dag for at få de bedste priser Dagens bedste fitness- og fitness-tilbud - lager kontrolleres hvert 30. minut Reduceret pris Muc-Off Wet Lube - 50mlMuc-Off Wet LubeKædereaktionscyklusser$ 9,99 $ 7,59 Udsigt Se alle priserGrenade Carb Killa High ... Granate Carb Killa High Protein og Low Carb Bar Amazon $ 32,41 VisSe alle priserSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab Roller Amazon $ 43.99 VisSe alle priserRefleks Ernæring Creapure ...Refleks ernæring Creapure kreatinKogan.com$ 27,72 Udsigt Se alle priserNedsat pris Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon $ 99,95 $ 88 VisSe alle priserTrideer træningsbold ... Trideer træningsbold Amazon $ 121,84 VisSe alle priserNaked Mass - Natural Weight ... Naked Nutrition Naked Mass Weight Gainer Amazon $ 147,93 VisSe alle priserOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon $ 199,95 VisSe alle priserBowflex Select Tech Dumbbell ...Bowflex SelectTech DumbbellsRebel$ 199,99 Udsigt Se alle priserExerpeutic Folding Magnetic ... Exerpeutic Folding Opright Motionscykel Amazon $ 1.086,71 VisSe alle priserVi tjekker over 130 millioner produkter hver dag for at få de bedste priser