Overhead presse: hvordan man udfører denne klassiske øvelse for store arme og hurtige skuldergevinster
At lære at udføre overheadpresse korrekt er en nøglekomponent for at få store arme, men det er langt mere end det. Denne sammensatte øvelse - undertiden også kaldet militærpresse eller stående skulderpresse - vil ikke kun bygge skulderdefinition, men det vil også forbedre størrelsen på dine triceps og endda arbejde dine pecs også. Overhead presse er en del afStor 5, et sæt sammensatte øvelser, der giver enfuld kropstræning.
Der er mange fordele ved at inkludere sammensatte øvelser i din træningsrutine: For det første forbrænder flere kalorier og gør dig slankere. De er også gode til at øge den samlede styrke og også til at opbygge funktionelle muskler. Bortset fra at gøre dine arme stærkere, hjælper overheadpressen også med at styrke din kerne. Det er en fantastisk måde atkom i form i 2020.
- Bedste håndvægte- De bedste vægte til hjemmet
- Bedste vægtstang- Olympisk bar, bicep curl bar og trap bar
- Bedste kettlebell-storetil skulderpresser ... Og mange andre ting
Pas på dig selv!
En ting at huske på, når du arbejder med store vægte, er at form er vigtigere end at stable plader på din vægtstang. Ikke kun er det mindre sandsynligt, at du kommer til skade, hvis du udfører øvelserne, ved hjælp af en god form vil også fungere de rigtige muskler.
En god måde at undgå skade på er at få en træningskammerat, der kan holde øje med dig, mens du udfører dine sæt. Når du udfører dine overheadpresser, bevæger du dig stort set tunge vægte foran og over dit hoved. Kontroller altid dine omgivelser og sørg for, at du kan udføre hele bevægelsesområdet uden forhindringer.
Og altid,altidvarme op, inden du træner, og sørg for ikke at skubbe dine muskler for meget. Hvil er lige så vigtig som selve øvelsen.
- Bedste løbende ur
- Bedste gymnastikhandsker
- Bedste træningssko
Deltag i PureGym i dag |Lave priser | Over 250 fitnesscentre overalt i Storbritannien | Ingen kontrakt
Tænker du på at blive med i gymnastiksalen? PureGym har over 250 enheder overalt i Storbritannien, og du behøver heller ikke en kontakt, når du tilmelder dig - gå når som helst, hvis du skifter mening. Studerende sparer endnu mere på tidsbegrænset medlemskab: op til 30% rabat. Find dit nærmeste motionscenter ved at klikke på knappen nedenfor. Se tilbud
Flyt dig hovedet væk, når du skubber bjælken op
Sådan udføres en overheadpresse
For at udføre en stående vægtstang, skal du lægge de relevante plader i hver ende af vægtstangen (det samme i begge ender) og sikre vægtene med kraven. Tag derefter vægtstangen op fra jorden med et overhåndsgreb, og hvil den på toppen af brystet. Benene er skulderbredde, kerne engageret.
Når du trykker bjælken op, skal den bevæge sig i en lige lodret linje. For at det skal gøre netop det, skal du bevæge hovedet lidt frem og tilbage, når stangen passerer foran den. Hold din kerne engageret hele vejen igennem bevægelsen, og bøj ikke ryggen, det vil føre til lændesmerter (og skader generelt).
Hvis du er i gymnastiksalen, hjælper det med at lave nogle reps med kun barbell og se din form i spejlet. Der er ingen skam i at forsøge at perfektionere din form, og du vil bestemt ikke imponere nogen, der udfører øvelser med en dårlig form og skader dig selv.
- Dettepush-pull, to-dages træningsrutineer den perfekte fuldkropstræning
- Få større pecs og arme: detteto-dages push-pull overkropstræningfår dig stærk på ingen tid
Stående barbell overhead presse: variationer og alternativer
Du kan også tjekke vores artikel ombedste skulderøvelsertil inspiration.
- Dumbbell overhead presse
- Dobbelt kettlebell overhead presse
- Siddende håndvægt skulderpresse
- Tryk på tryk
- Gedde pushup (kropsvægt alternativ)
Om genopretning og ernæring
For at undgå skader og hjælpe med at komme sig, stræk efter hver styrketræning (og også efter hver cardio-session). Skumruller findes i de fleste fitnesscentre, og du kan også købe dem på Amazon, en hurtig og billig måde at massere de trætte muskler på.
Modstandsbånd er ikke kun gode til træning (se lunges ovenfor), men de er også en effektiv måde at strække dine hamstrings på, når du har gjort dine squats.
Du vil måske også holde øje med dit proteinindtag. Hvis du træner styrketræning, så prøv at tage ca. 2 gram protein for hvert kilo kropsvægt om dagen. Så hvis du vejer 70 kg, skal du spise 140 gram protein om dagen. Mennesker har ikke proteinereserver, så du skal løbende tage protein i løbet af dagen.
Og sørg for, at du også drikker rigeligt med vand. En anstændiggym vandflaskekoster ikke så meget.
- Bedste proteinpulver: opbygge muskler, tabe sig og hjælpe genopretningen med de bedste valle og veganske proteinpulver
- Bedste vægtforøgere: disse mass gainer kosttilskud vil buff dig virkelig hurtigt
- Bedste proteinbar: bedste proteinsnacks - både søde og salte
Pingtwitters vejledningsøvelser
- Sådan squattil højre: barbell back squat er den bedste øvelse for en tonet røv og stærke ben
- Sådan deadliftkorrekt: en træning i hele kroppen i et træk for stærkere arme, ryg og ben
- Sådan laver du barbell-rækkerden rigtige måde: hvorfor bøjede rækker er fantastisk at opbygge store ryg og stærke arme
- Sådan laver du thrustere: denne squat-variant er et dagligt hæfteklammer OG en bevægelse i fuld krop
- Sådan bruges en ab-rulle: få en seks-pakke HURTIG med denne billige hæfte til hjemmegymnastik
- Chin up vs pull up: hvad er forskellen, musklerne fungerede, og HVAD ER DEN BEDSTE?
- Hvordan man laver ab crunchesfor begyndere: de bedste maveøvelser at tone op
- Sådan bænkpresseseffektivt og sikkert: denne klassiske øvelse bygger også et massivt bryst og store arme og skuldre
- Sådan laver du hardstyle planker: prøv denne plankevariation for hurtigere sommerkropsgevinster med seks pakker
- Hvordan man laver burpees: mestrer denne meget elskede / hadede kropstræning i fuld krop let
- Sådan udgår du rækker: denne øvelse i øvre ryg ryger også kernen, biceps OG skuldre