Close
  • Vigtigste
  • /
  • Fitness
  • /
  • Afslør din seks pakke, og bliv mager med denne 10.000-sving kettlebell træning - det tager kun 4 uger

Afslør din seks pakke, og bliv mager med denne 10.000-sving kettlebell træning - det tager kun 4 uger

det er alt, hvad der kræves for at gennemføre denne 4-ugers kettlebell træningfå en seks pakkeogfå dig stærkereog slankere end du nogensinde var før. Sikker på, at 10.000 svingende kettlebell-træningen er hård som helvede, men den er også super enkel: den fokuserer på at gentage en øvelse igen og igen 500 gange om dagen i fire uger. Fuld kropstransformation på fire uger? Gør dit fremtidige selv en tjeneste og start denne 4-ugers kettlebell træning i dag.


• De bedste kettlebell-øvelser, du IKKE laver

Nogle ønsker at tabe sig, andre ønsker at opbygge muskler, men det er ikke ofte, du kan gøre begge dele på samme tid. Denne 4-ugers kettlebell-træning gør netop det, men det vil ikke være let. Sommeren er muligvis allerede væk, men det er aldrig for sent (eller for tidligt) at begynde at arbejde på din sommerbod.

Denne 4-ugers kettlebell-træning bruger hovedsageligt en øvelse: kettlebell-svinget. Kedelbellsvingningen er hænder ned adbedste kettlebelltræning og sandsynligvis en af ​​de bedste sammensatte øvelser derude, periode. I løbet af 4-ugersperioden vil du udføre 10.000 kettlebell-gynger, krydret med et par styrkeøvelser imellem gyngene.

  • 3-træk kettlebell arm træning
  • Bedste kettlebell træningmed senior kettlebell specialist Eric Leija
  • 2-trins fuldkrops kettlebell træning

10.000-sving kettlebell træning


(Billedkredit: Bowflex)

Hvad er fordelene ved 10.000 svingende kettlebell-træning?

Dan John kom med det originale 10.000-swing kettlebell træningskoncept i begyndelsen af ​​2010'erne ogoffentliggjorde resultaterne på T-Nation. Det var en empirisk tilgang, og programmet blev valideret gennem test i modsætning til videnskabelig forskning.

Ifølge Dan blev alle, der gjorde programmet 'slankere, faldt en taljestørrelse eller to i 20 træningsprogrammer' og 'øget grebstyrke og arbejdskapacitet'. Han nævnte også, at 'abs var mere synlig [og] glute styrke var enormt bedre' også.


Lyder det godt at være sandt? Denne træning kommer med nogle advarsler, men i det væsentlige er den 10.000 svingende kettlebell-træning baseret på hårdt arbejde og udholdenhed. Klar til at blive slankere og stærkere?

VIGTIGT: Selvom denne træning kan skræddersys, så den er mindre krævende, er den stadig en temmelig hardcore træning, selv når du bruger lettere kettlebells. Hvis du er nybegynder med at træne, kæmper med fedme og / eller har sundhedsmæssige problemer, bedes du kontakte en læge, inden du begynder at træne. For at starte vægttab, skal du tjekke denne artikel påhvordan man kan øge stofskiftet naturligt.


  • Køb vægte online: bedste kettlebell tilbud, håndvægt tilbud plus multi-gym og vægtbænk tilbud
  • Bedste tilbud på Bowflex
  • Køb løbebånd online: bedste motionscykel tilbud, romaskine tilbud og cardio udstyr tilbud

ONNIT Primal Kettlebells |Priser fra $ 42,95 hos Onnit
Bliv primal med ONNIT Primal Kettlebells. Du har ikke tid til at abe for meget, da disse dygtige kettlebells ikke kun ser godt ud, men også yderst funktionelle: ONNIT Primal Kettlebells er lavet af flisebestandigt jern og holder tidstesten. Nad, jeg mener, de ser bare også fantastiske ud. Se Deal

10.000-sving kettlebell træning

(Billedkredit: Getty Images)

Sådan gør du denne 10.000 swing-kettlebell-træning

Denne kettlebell træning er baseret på enkelhed. Ingen grund til at købe alle debedste udstyr til hjemmetalt hvad du virkelig har brug for er en tung nok kettlebell og potentieltbedste trækstangellerbedste multi-gymtil pull ups ogbedste håndvægteellerbedste vægtstangfor overhead pressen, det er det.


Du laver 500 kettlebell-gynger pr. Træning med nogle ekstra styrkeøvelser imellem. Dan anbefaler mænd at bruge en 24 kg (53 lbs) kettlebell og kvinder at bruge en 16 kg (35 lbs) kettlebell. Dette kan ændres for at imødekomme dit styrkeniveau.

Hver træning består af fem klynger med fire sæt kettlebell-gynger. I hver klynge udfører du 100 kettlebell-gynger i følgende mønster:

  • Sæt 1: 10 reps
  • Styrketræning 1 rep
  • Sæt 2: 15 reps
  • Styrketræning 2 rep
  • Sæt 3: 25 reps
  • Styrketræning 3 rep
  • Sæt 4: 50 reps
  • Hvile

Mellem sætene skal du lave øvelser med lav lydstyrke, en af ​​følgende: overhead presse, dip, bukke squat eller hage op. Som Dan forklarer, skal du 'bruge et 1-2-3 rep-skema til de fleste bevægelser' og mere specifikt 'til 1-2-3-løftene skal du bruge din maksimale fem rep-vægt', mens 'til dipen skal du bruge en 2 -3-5 rep-ordning '. Du vil gerne udføre en af ​​de fire styrkeøvelser hver dag.

'Fem rep maks. Vægt' er den vægt, du kan udføre fem gentagelser med. Der er mange 'en rep max regnemaskiner' online såsomdenneder kan hjælpe dig med at bestemme din fem rep max vejning baseret på de vægte / reps, du bruger mest.

Træne i to dage, hvile i en dag, derefter to dage på arbejde, derefter en hvile i dag osv., Indtil udgangen af ​​de fire uger. Hvad angår hvile, anbefaler Dan at have en pause på 30-60 sekunder efter hver runde på 10, 15 og 25. Efter sæt på 50 skal du give dig mindst en pause på 3 minutter og strække lidt for at lette musklerne i mellem klynger.

Kropsstyrke 24 kg Vinylcoated Kettlebell |Til salg til £ 64,99 | Var £ 83,99 | Du sparer £ 19 hos Fitness Superstore
Dan anbefaler en 24-kilo kettlebell til mænd til at udføre 10.000 gyngers kettlebell-træning, og denne vinylcoated kettlebell fra Body Power vil gøre jobbet fint uden at sprænge banken. Denne 'klokke har et dejligt bredt håndtag, der er ideel til gynger, og belægningen vil sikre, at hverken kettlebell eller gulvet beskadiges under træning.Se tilbud

10.000 gynger kettlebell træning

(Billedkredit: Getty Images)

10.000-swing kettlebell træning: alternativer

Oggenbesøgte ideen om '10, 000 swing kettlebell træning 'for nylig og i sin artikel tilbød han tre alternative træningsprogrammer, den første kaldet 'Bare gør det!'. Denne version er så enkel som den bliver: alt hvad du skal gøre er at udføre 500 kettlebell-gynger, hvert sæt varer indtil tekniske problemer eller grebsproblemer udvikler sig.

Den anden version kræver mere end kun en kettlebell, så du skal være 'velbilledet', som Dan siger det, for at udføre denne træning. Stil alle de forskellige kettlebells op, og lav hvert sæt med det næste i køen. Målet er stadig at udføre 500 gynger pr. Træning, men reps afhænger af dig. Hvis du har mindre vægte, skal du lave 15 reps med hver klokke. Hvis du har et bredere vægtinterval, skal du udføre 10 reps med hver, indtil du helt rammer 500 reps.

Den tredje mulighed kaldes 'One-Stop Shop Approach' og den består af to klynger med 250 kettlebell-gynger. I hver klynge laver du 25 reps af kettlebell-gynger med styrkeøvelser imellem. Dette er en træning i fuld krop med mange kettlebell-gynger imellem.

Og endelig, lad manden selv vise dig, hvordan du udfører en ordentlig kettlebell-swing:

Dagens bedste kettlebells tilbud 161 Amazon kundeanmeldelser Weider Kettlebell Weight, ... Amazon Prime $ 68 Vis Vi tjekker over 130 millioner produkter hver dag for at få de bedste priser