Close
  • Vigtigste
  • /
  • Funktioner
  • /
  • Seks ting, du sandsynligvis gør forkert, når du prøver at bygge større arme

Seks ting, du sandsynligvis gør forkert, når du prøver at bygge større arme

Det er en langsom og ofte frustrerende proces at bygge et par arme, der kan konkurrere med Rock's om tykkelse og generel ærmeløs glans. Biceps, især, er en lille og genstridig muskelgruppe til at arbejde, men de er inkorporeret i så mange forskellige øvelser.

En af de mest almindelige fejl er at over-træne biceps, fordi mange ikke er klar over, at de er i kraftig brug underarmhævninger, rækker og mange andre manøvrer fundet på en typiskoverkrops trækrutine. Men der er meget mere at overveje, når du søgerfå store arme.

At give alle dine muskelgrupper god tid til at komme sig er altafgørende, men når det kommer til at bygge større arme, er det vigtigt at give biceps masser af muligheder for at hvile og reparere, samtidig med at man ikke forsømmer triceps og andre muskelgrupper, der udgør armene, er et andet vigtigt punkt, du finder på denne liste.

Vinteren er et godt tidspunkt at begynde at arbejde på at bygge større arme, da det giver masser af tid til at begynde at få træningerne ind, inden det varmere vejr ankommer, når vi typisk skifter til rockende t-shirts og korte ærmer.


Selvom det er muligt at se stor armvækst gennem kropsvægtøvelser (især hvis du har adgang til en pull-up bar), ville nogle af de bedste kit at investere i være en godsæt håndvægteisær dem, der justeres med mange tilgængelige vægte,vægtstængerog vægtskiver ellersuspension uddannelsessystemer, ligesom dem, der tilbydes af TRX.

biceps krøller


Krøller er ikke sølvkuglekuren til store arme, du ved

(Billedkredit: Getty Images)

Træn hårdt, men træn sikkert

Som tidligere nævnt er det virkelig let at over-træne armene, især biceps, hvilket ikke kun vil føre til manglende udvikling, det kan også lægge yderligere pres på led og sener, hvilket potentielt kan føre til skade.


En anden almindelig fejl blandt begyndere, der ønsker at opnå gevinster, er at massivt overbelaste vægtstangen eller samle dumt tunge håndvægte og skrue krølle efter krølle ud med dårlig form. Dette er meningsløst, fordi du vil flytte fokus til andre muskelgrupper, der sandsynligvis ikke har brug for udvikling eller værre, kan du let skade dig selv.

Det bedste råd er at starte lyset og arbejde inden for din komfortzone, uanset hvad andre måtte lave i fitnesscentret. Nogen, der krøller 8 kg og inkorporerer korrekte teknikker med perfekt form, vil sandsynligvis se meget større forbedringer i løbet af ugerne end nogen, der besværligt kører 20 kg håndvægte rundt. Det ser måske mandigt ud, men det er bare fjollet og kontraintuitivt.

Tag et kig på nogle af de almindelige fejl nedenfor og undgå dem, fokuser på form og brug det korrekte kit til nogle alvorlige gevinster.

  • 'Couch To 5K' i 500 ord: vorestop 5 løbetips til nybegyndereønsker at begynde at køre
  • Sådan taber du dig hurtigt: forbrænd mavefedt og kom i form med disse 10 strategier

De 6 ting, du gør forkert, når du bygger større arme

Vægtplade guide


Gør det ikke for meget med vægten, hombre

(Billedkredit: Mirafit)

1. Går for tungt

Dette er sandsynligvis den mest almindelige fejl, der ses i fitnesscentre op og ned ad landet: folk krøller tunge håndvægte med virkelig dårlig form. Hver gang du skal svinge en håndvægt for at komme til toppen af ​​en krølle, løfter du for tungt. Hver gang dine arme blusser ud i siderne ved en krølle opadgående bevægelse, løfter du for tungt. Hver gang du skal haste en rep, løfter du for tungt.

Træning af biceps er temmelig begrænset til krøller, fordi der ikke er mange andre bevægelser, der er målrettet mod dem, så sørg for at udføre krøllen korrekt med streng form.

Start med en let vægt og øv dig ved at fastgøre albuerne til dine sider (og lidt bag dig), træk skuldrene lidt tilbage og krølle håndvægte eller vægtstang opad, så du tager den personlige træner og ejer afCaliber Gym, Dan Best BSc, omtales som & lsquo; den lange rute '.

& ldquo; I stedet for at krølle lige op til brystet, holde vægten tæt på din krop under hele bevægelsen, skal du prøve at krølle vægten lidt ud foran og derefter opad og indad, holde albuerne fastgjort til dine sider og lidt bagud, men skabe en flot væskebue gennem bevægelsen, & rdquo; forklarer han.

Når det er mestret, er det tid til at fokusere på hastighed og tid under belastning, hvilket bringer os videre til vores næste punkt ...

  • Sådan taber du dig ved at faste: periodisk faste kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigt
  • Keto diæt: for vægttab vil bulkpulvere fortælle dig, hvordan du gør det rigtigt

Chris Hemsworth træning og kost

Chris Hemsworth kender vigtigheden af ​​at holde tingene langsomme og kontrollerede

(Billedkredit: Centr/Chris Hemsworth)

2. Udførelsen af ​​øvelsen alt for hurtigt

Dette punkt, hvis det er perfekt anvendeligt til bicep-krøller, tricep-pull-downs og alt, hvad der virker deltoiderne (toppen af ​​skuldrene). For mange mennesker skynder sig gennem reps og forsøger at slå de foreskrevne 10 eller 12 ud på hurtigst mulig tid. Selvom din form er fantastisk (det vil det sandsynligvis ikke være), reducerer du drastisk tiden under belastning eller tid under spænding (TUT), hvilket er enormt vigtigt for at arbejde en muskel ordentligt og grundigt.

Der er ingen grund til at bremse tingene ned til en Hollywood-stil 60 fps super slow-mo, men at sigte mod tre sekunder op, en anden pause øverst og tre sekunder under sænkningsfasen eller en bicep curl er en god tommelfingerregel. Ved tricep pull-downs skal du fokusere på at trække tovet eller håndtaget ned langsommere og kontrolleret, holde pause og vende tilbage til toppen af ​​trækket ved hjælp af den tre sekunders regel. Undladelse af at gøre dette kaldes ...

  • Dettepush-pull, to-dages træningsrutineer den perfekte træning i hele kroppen
  • Få entræning i hele kroppenmed kun 5 enkle øvelser: det væsentlige alle skal vide
  • Få større pecs og arme: denne to dagpush-pull overkropstræningvil få dig stærk på ingen tid

Biceps

Vejen ned er lige så vigtig som vejen op

(Billedkredit: Future)

3. Ikke kontrollere det negative

Mange begyndere tror, ​​at sænkning af vægten tilbage til startpositionen bare er en irriterende nødvendighed i træningen, snarere end en integreret del, men det er forkert. Den excentriske fase af en bicep curl (den del, hvor du sænker vægten tilbage til startpositionen) er lige så vigtig som den koncentriske del af træk.

Faktisk erJournal of Sport and Health Sciencehar bevist, at musklerne er stærkere (nogle tror med op til 40%) under en excentrisk fase, så evnen til gradvist at overbelaste musklen i denne fase giver et stort potentiale for vækst.

Et eksempel på en metode her er at snyde lidt på en lidt tungere vægtstangskrølle, end du er vant til, ved at bruge lidt momentum (men sikre at streng form opretholdes) for at strømme gennem den koncentriske fase og derefter fokusere på den negative del af øvelsen, sænke vægtstangen langsomt og kontrolleret.

Det samme kan siges om mange andre armøvelser, hvis man f.eks. Forsøger at bremse tilbagesendelsen af ​​en tricep-pull-down eller bremse tilbagevenden af ​​en lateral håndvægtstigning vil høste de samme positive resultater.

Scott Herman går ind i nogle fine detaljer i denne video herunder ...

Bicep curl

Halve reps eller 'snit' reps kan være gode til at øge belastningen på biceps

(Billedkredit: Getty Images)

4. Blander ikke teknikken sammen

Som tidligere nævnt er gradvis overbelastning af biceps en vanskelig ting at gøre, fordi det punkt, hvor dårlig form og tung vægt skærer hinanden, er meget hurtigere, end de fleste mennesker forestiller sig. Det samme kan siges om at arbejde med deltoiderne (toppen af ​​skuldrene) og til en vis grad triceps.

Det er alt for let at flytte stiften længere og længere ned i vægtstakken, når du udfører tricep pull-downs, negligerer god form og som følge heraf flytter vægten væk fra den pågældende muskelgruppe.

'I stedet for at tilføje vægte, prøv at blande dine teknikker sammen,' forklarerCaliber Gym's, Dan Best. 'Under en vægtstang bicep curl, for eksempel, opdele reps i blokke på syv, uden nogen hvile i mellem. For den første blok skal du kun løfte vægtstangen til lige over taljehøjde med fokus på den første del af træk og koncentrere dig om tempo og form.

'For den næste blok på syv skal du starte med vægtstangen i taljehøjde og løfte til toppen af ​​trækket, før du langsomt vender tilbage til taljehøjde. Endelig udfør en blok med syv standardkrøller og vær forberedt på at mærke forbrændingen, 'tilføjer han.

En metode som denne øger volumen og antal sammentrækninger, biceps oplever, mens den øgede tid under spænding får dem til at arbejde hårdere. Husk, at hvis du ikke mærker forbrændingen i den målrettede muskelgruppe, vil du ikke se nogen vækst.

Denne forklaring på genstridig bicepsvækst fra Athlean-X går i detaljer om, hvordan man bruger flere teknikker til synligt større arme ...

5. Undgå en stigning i træningsmængden

Det kan lyde som om, at vi fuldstændig modsiger vores tidligere punkter om overtræning af muskler i armene, men at øge træningsmængden betyder ikke nødvendigvis, at du træner en bestemt muskelgruppe mere på en enkelt uge, det betyder bare at træne dem hårdere under en træning.

Hvor mange gange har du holdt dig til reglen om 3 sæt med 10 reps? Dette er et godt sted at starte, men det er ikke det endelige tal, som de fleste gymnastikanter og fitnessfanatikere religiøst holder sig til. Hvis du ikke ser nogen vækst i dine arme, kan du prøve at tilføje et andet sæt til din træning og sigte efter flere reps. Prøv f.eks. Fire sæt med 12, 10, 10, 8 reps.

Så længe formen forbliver korrekt, bør du altid søge at gradvist overbelaste, som ugerne skrider frem. Hvis det er svært at tilføje små vægtstigninger, skal du begynde at se på at tilføje flere reps eller sæt (øge træningsmængden) for at få musklerne til at fungere og ikke ramme det frygtede plateau, der kunne holde dine monsterarme tilbage.

  • Her er de bedste proteinpulvereat øge det daglige indtag
  • Har du en sød tand?Disse proteinsnackser en fantastisk måde at presse ekstra gram ind i den daglige kost
  • Kreatin, aminosyrer og vitaminer og mineraleralle spiller en vigtig rolle i muskelvækst. Her er nedgangen

Protein og kost

(Billedkredit: Puriton)

6. Forsømmelse af kost og hvile

Hvis du ikke har et kalorieoverskud, bygger du ikke meget muskler. Det betyder dog ikke, at du kan bestille tre XL pepperoni-pizzaer hver nat, da et kalorieoverskud kun bør ligge omkring 4-8% over vedligeholdelsen. For en mand er det mellem 2.000 og 3.000 kalorier om dagen afhængigt af højde og vægt, mens kvinder bør sigte mod 1.600 til 2.400, hvis de ønsker at forblive den samme størrelse og vægt.

Så en typisk mand burde virkelig sigte mod omkring 2.700 sunde kalorier om dagen for at se en stigning i muskelmasse, hvilket kunne betyde at tilføje et ekstra måltid eller en sund snack til den daglige menu.

Protein er også ekstremt vigtigt i muskelvækst, og at få 1 gram protein for hver 2,2 kg kropsvægt er en god vejledning til muskelvækst.

På samme måde er det vigtigt at få nok god søvn og hvile mellem træningen, da overtræning kun vil dræbe dine gevinster. Hvis du parfumerer intense træninger, er en god vejledning at tillade mellem 48 og 72 timer før din næste session.