Close
  • Vigtigste
  • /
  • Funktioner
  • /
  • Spartan Race træning: fuld kropstræning for at gøre dig klar til Spartan Stadion og opbygge styrke og udholdenhed

Spartan Race træning: fuld kropstræning for at gøre dig klar til Spartan Stadion og opbygge styrke og udholdenhed

Lørdag 23. november 2019 kan folk i Storbritannien opleve det første Spartan Stadion-løb nogensinde på britisk jord i Twickenham Stadium. Hvis du vil gøre Stadion klar, har vi en Spartan Race-træning, der kan gavne dig, selvom du ikke er interesseret i at deltage i løbet. Bare tag det som en helkropstræning, det er, og opbyg styrke og udholdenhed af hensyn til det. Det fungerer også.

Tre uger er ikke lang tid at gøre sig klar, hvis du har slap af indtil nu, men vi vil gøre vores bedste for at give dig nogle tip og vigtigst af alt, øvelser, der kan gøre din krop klar til den store løbsdag.

Hvad er Spartan Stadion, hvad man kan forvente, og hvad man skal bære til løbet

Du er måske ikke bekendt med løbet og spekulerer på: 'Hvad er Spartan Stadion?' Spartan Stadion er et 5 km forhindringsløbsløb, hvor konkurrenter bliver nødt til at overvinde 20 af Spartans mest sjove og spændende forhindringer, alt sammen velegnet til racere af enhver evne. Så selvom du ikke er en topatlet, kan du give Stadion et skud og se, hvor godt du klarer dig på banen.

Du kan selvfølgelig forvente forhindringer og noget, der løber på løbsdagen! Du væver dig gennem skrånende gangbroer, navigerer i de snoede korridorer og skalerer stadionens trapper. Spartan har også indarbejdet CrossFit-stil forhindringer, der involverer boksespring, lave crawls og bærer ind i banen, så hvis du er i CrossFit, må denne begivenhed ikke gå glip af!


Når det gælder tøj, skal du forlade dig lang bomuld med fuld bomuld og tage noget påkompressionstightsog toppe, helst dem, der fugter fugt væk fra din krop og tøj, der tørrer hurtigt: våde tøj vil bare sænke dig og gøre dig kold. Med hensyn til fodtøj, få dem vandtættetrail løbeskoud af skabet, kan du bruge dem til god brug her.

  • Bedst kørende hovedtelefoner: knopper til fitness, træning, løb og sport

spartansk løbstræning


Rebklatring er en af ​​de mange forhindringer, du skal tackle under Spartan Stadion-løbet

(Billedkredit: Spartan Race)

Et par noter om ernæring og hvile

Det er overflødigt at sige, at løb som Spartan Stadion vil lægge noget stress på din krop, så du vil have, at den skal være i topform for løbet. Sørg for at hvile nok før løbet - intet kan gengive virkningerne af en god nats søvn - og at du ikke træt din krop med dårlig diæt i de kommende uger.


Hvis du planlægger at ramme gymnastiksalen, og i betragtning af at du læser dette, er der en god chance for det, vil du holde øje med dit proteinindtag før, under og efter løbet.

For at hjælpe med at reparere muskler skal du tage en portion proteinpulver blandet med vand eller mælk / mælkeerstatning efter dine træningssessioner i gymnastiksalen.

På løbsdagen skal du have nogle løbende geler på dig, der kan give dig et lille boost, hvis du har lidt energifattig.

For efter løbet har du nogle hurtige sukkerarter (en banan eller et æble) og en proteinsnack for at genopbygge den tabte energi og også for at hjælpe med at reparere muskler.


spartansk løbstræning

Er du klar til at tackle Stadion?

(Billedkredit: Spartan Race)

Bedre være sikker end undskyld

Nogle af nedenstående øvelser bruger vægte og bevægelser, der potentielt kan være vanskelige at udføre af folk, der ikke har trænet meget for nylig. Vær ikke fjollet og gå i skade, især hvis du allerede har booket din billet til Spartan Stadion.

• Der er stadig tid til at bestille dine billetter til Spartan Stadion-løbet i Twickenham Stadium

Vi anbefaler også at bære enaktivitetssporingeller amultisport smartwatchtil løbet og generelt. Sidstnævnte bærbare enheder er meget sofistikerede enheder og kan måle puls 24/7, spore dine bevægelser ved hjælp af indbygget GPS, og nogle af dem har endda indbyggede højdemålere og andre nyttige funktioner.

De har tendens til at være vandtætte også såvel som at have ridsefri skærme, så de kan modstå noget misbrug.

  • Polar Vantage V anmeldelse: formidabel rival for Garmin, langt mere avanceret end Fitbit
  • Garmin Fenix ​​6 Pro anmeldelse: en solid opdatering til Garmin Fenix ​​5 Plus med fremragende batterilevetid og god byggekvalitet

Spartansk løbstræning: fuld kropstræning for at gøre dig klar til Stadion

Sørg for at varme op, inden du rammer vægten. Lav en let cardio, enten løb eller cykling, for at få din puls op lidt (du kan altid tjekke din smartwatch for at se, hvilken zone du befinder dig i).

Inden du udfører sætene med de maksimale vægte, du vil bruge til øvelserne, skal du lave et sæt eller to med mindre vægte for at aktivere dine muskler. Selv små vægte bruger musklerne, så overdriv ikke opvarmningen.

Lad også dine muskler hvile mellem sæt for at undgå muskeltræthed. Afhængigt af repområdet skal 90-120 sekunder være tilstrækkelig hvile mellem sæt.

Og som altid, hvis du nogensinde er i tvivl, skal du kontakte din læge, inden du begynder at arbejde med tunge vægte.

Spartan Race træning

Løftens konge kan hjælpe dig med at opbygge den samlede styrke

(Billedkredit: Fremtid)

1. Deadlift

En ting er sikkert: du har brug for samlet styrke til Spartan Stadion-løbet. Og er der en bedre måde at opbygge samlet styrke på end deadlifts? Nej, der er ikke. Der er en grund til, at det hedder King of Lifts. At mestre deadlifts betyder at mestre fuld kropsstyrke og frigøre det rå potentiale i din krop.

For at udføre en barbell deadlift skal du bruge barbell foran dine ben på gulvet, benene skulderbredde fra hinanden. Grib barbell med overhånd eller blandet greb, benene er bøjet og din ryg lige, skuldre åbne. Før du løfter, skal du aktivere din kerne og fokusere din opmærksomhed på dine ben og glutes.

Start først med at skubbe med dine ben og glutes, og kør baren op ad dine ben. Håndvægten forbliver tæt på kroppen hele vejen igennem bevægelsen. Når stangen gik forbi dine knæ, skal du gradvis rette din ryg, indtil du helt rejste dig.

Det er meget vigtigt for din ryg at holde sig lige hele vejen. Undgå at bukke skuldrene og ikke falde.

På vej ned, bøj ​​din hofte, indtil barbell passerer dine knæ, bøj ​​derefter dine knæ og placer barbell ned. Bøj aldrig bare ryggen helt, når du lægger vægtstangen ned. Det er den hurtigste rute til rygmarvsafdelingen.

  • Deadlift: et træk, mange muskler fungerede
  • Få enfuld kropstræningmed kun 5 enkle øvelser: det væsentlige, alle har brug for at vide

Spartan Race træning

Pullups er fremragende til at opbygge styrke i øvre ryg

(Billedkredit: Fremtid)

2. Pullup

Der vil højst sandsynligt være nogle mure at hoppe og klatre over under Spartan Stadion-løbet. Du kan prøve at øve muskel ups (en øvelse vi tilføjede tilhårdeste calisthenics træningliste), men hvis du mangler den eksplosive styrke i overkroppen, kan du også gøre pullups, temmelig god øvelse i deres egne termer.

Der er to nøglefaktorer at huske på pullups - dybden og grebet.

I den laveste position skal du ikke lade dine skuldre falde helt ned. Den gode ting ved pullups er, at dine armmuskler er engageret hele vejen igennem, ingen hvile for de onde her!

Du vil også gerne gribe stangen i et bredt håndgreb for at aktivere dine lats. Dette er trods alt ikke en hage, hovedfokus er på at arbejde det sidste.

Hvis du har svært ved at udføre pullups, kan du prøve at lave lat pulldowns, indtil du opbygger styrken til at trække dig op.

  • Få større pecs og arme: denne to dagpush-pull overkropstræningfår dig stærk på ingen tid
  • Dettepush-pull, to-dages træningsrutineer den perfekte fuldkropstræning

Spartan Race træning

Burpees er klassiske spartanske løftestifter

(Billedkredit: Getty Images)

3. Burpees

Bortset fra mange forhindringer i væggen er de spartanske løb også berømte for deres straffesystem: burpees! Den berømte 30-burpee-straf for at gå glip af en forhindring, der er synonymt med traditionelle spartanske løbshændelser, er reduceret til 15 for at gøre dette til en hurtig tempobane.

Selvom du ikke vil gå glip af nogen forhindringer, selvom du gjorde det, kan du gøre dig klar til den uundgåelige strafsession ved at øve burpees på forhånd.

Vi begynder ikke at fortælle dig, hvordan man laver burpees, du kender det allerede godt. Hvis du aldrig gjorde en burpee i dit liv, vil du måske tænke to gange for at gå til Spartan Stadion.

Hvis du var en af ​​millioner (milliarder) børn, der burpede i skolen, så er det stadig den samme ting. Lav et par øvelsesrunder derhjemme for at sikre, at dine muskler kan huske hele bevægelsen.

  • Sådan taber du dig hurtigt: brænder mavefedt og kom i form med disse 10 strategier
  • Bedste træningssko: sikkert og effektivt squat, spring og løft dig til fitness med de bedste gymsko

Spartan Race træning

Boksespring kan gøre dine glutes og hammies klar til eksplosiv handling under Stadion-løbet

(Billedkredit: Getty Images)

4. Boksespring

Som nævnt før vil evnen til at løfte dig selv over forhindringer være praktisk under Spartan Stadion-løbet eller ethvert spartansk løb for den sags skyld. Evnen til at springe over forhindringer kan også være praktisk, og boksespring kan gøre din nedre halvdel klar til netop det.

Intet er raketvidenskab om det: stå foran en forhøjet overflade - behøver ikke at være så høj som på billedet ovenfor - og spring oven på den uden at bruge armene til at klatre.

Du skal dog bruge dine arme til at svinge, dog hjælpe dig med at generere nok momentum til din start. Bøj dine knæ og skub virkelig med alle dine muskler (hovedsageligt glutes, skinke og kalve) og stabiliser din krop ved hjælp af din kerne.

Vær forsigtig, når du hopper ned fra kassen!

Spartan Race træning

Du har helt sikkert brug for dem, der trækker muskler for at hejse ting under løbet af Spartan Stadion

(Billedkredit: Fremtid)

5. Siddende rækker

Vi nævnte hejsning allerede en hel del - måske lidt for mange gange - men vi vil gerne understrege vigtigheden af ​​at have stærke trækkende muskler, klar til at trække dig op og trække genstande tæt på dig, begge dele, du vil gøre på løbetiden.

Du kan lave siddende rækker ved hjælp af en kabelmaskine eller endda ved hjælp af modstandsbånd, som på billedet ovenfor.

Sid på bænken foran kabelmaskinen. Tag fat i det lille trekantede håndtag, og placer dine fødder på fodstøtterne. Træk håndtagene mod din mave, ikke dit bryst, langsomt og rykk ikke kablet frem og tilbage.

Når du lader håndtaget gå fremad, må du ikke lade din krop læne sig for meget frem. Du prøver at arbejde med dine lats og biceps her, du behøver ikke at rocke frem og tilbage, når du roer. Du prøver ikke at arbejde aWaterRowerher.

Dine ben er ikke låst lige, og heller ikke din albue, når dine arme er helt udstrakte, begge er altid så let bøjet. Vær forsigtig, når du slipper håndtaget i slutningen af ​​hvert sæt.

Spartan Race træning

Virker simpelt, men Farmer's carry fungerer en række kernemuskler

(Billedkredit: Getty Images)

6. Farmer's carry

Farmer's carry er så simpelt som det bliver: Tag nogle vægte op og gå et stykke. Sandsynligvis den enkelhed, der giver det konkurrencemæssige fordele: du er nødt til at holde din kropsholdning, skuldre åbne, tilbage lige, mens du går, for ikke at nævne det greb, du har brug for for at holde de faktiske vægte.

Du bliver bedt om at bære vægt på det spartanske løb på en eller anden måde, og et fast greb er heller ikke en ulempe. Landmandens bær kan hjælpe dig med at forbedre både din bæreevne og grebstyrke, alt sammen på samme tid.

Endnu bedre, denne øvelse kan være at bære alt,håndvægte,kettlebellseller enddavægtstænger(fældestangssortimentet). Så længe det ikke begrænser dig i din gåtur, og vægten er relativt tung at bære, går alt.

Sørg for, at du ikke slipper vægten på dine fødder!

Spartan Race træning

Løb er en fantastisk måde at opbygge udholdenhed og hjerte-kar-sundhed på

(Billedkredit: Fitbit)

+1 Løb

Vi forlod den mest åbenlyse indgang sidst: hvad kunne opbygge udholdenhed bedre end lange cardio-sessioner? Lad det køre (udenfor eller på enløbebånd), cykling (på enlandevejscykelellerindendørs cykel) eller roning (indendørs roereer stor), hvis afstanden forbedres din VO2 max, din udholdenhed, hjerte-kar-sundhed og også kan forbedre dit generelle velbefindende.

Selvom du ikke behøver at løbe for store beløb mellem forhindringer på Spartan Stadion-løbet, anbefales det stadig at lave cardio inden løbet af de førnævnte grunde. At have enestående udholdenhed hjælper dig med at brise igennem løbet og erobre Stadion som en mester!