Close
  • Vigtigste
  • /
  • Træning
  • /
  • Stop med at lave squats forkert! Seks almindelige squat -fejl og hvordan man retter dem

Stop med at lave squats forkert! Seks almindelige squat -fejl og hvordan man retter dem

Den ydmyge squat er en enkel, men effektiv øvelse. Den ungeArnold Schwarzennegarplejede at gøre dem, indtil han besvimede, men for normale mennesker er det vigtigere at lave et ikke-vanvittigt antal squats, men med korrekt form.


Som endødløft,presse over hovedetogbænkpres, squat er en af ​​de største sammensatte øvelser derude, der arbejder stort set hver muskel i underkroppen, styrker glutes, engagerer kernen og øger pulsen til en seriøs konditionstræning.

Det udgør en del afdetStor 5 det, når det mestres, vil give al den muskelstimulering, som hele kroppen har brug for, og samlingen af ​​bevægelser har tjent alle lige fra styrke -hengivne til professionelle bodybuildere siden begyndelsen af ​​fitness.

Imidlertid kan det være svært at mestre squat, da det ikke er så simpelt som at bøje knæene med en vis vægt på ryggen. Løft med forkert form, og det vil ikke vare længe, ​​før du begynder at føle smerter og niggles i ryggen, mens de muskelgevinster, du søger, vil tage meget længere tid at ankomme.

Du kan se vores kompletteguide til vægtstangens squat lige her, mens vi har masser af andre guider, der hjælper dig med at styrke de store muskelgrupper, der kræves for den perfekte squat. For eksempel kan du starte med at bygge stærke glutes, da dette vil øge din magt, når du trykker tilbage til toppen af ​​en squat.


Det er også værd at arbejde på dine kernemuskler, for en mere stabil squat, og øg skuldermusklerne for at sikre, at du kan klare de tungere vægte, når du begynder at lægge den vægtstang op.

  • Bedste vægtstængerfor at øve squats derhjemme
  • Detbedste håndvægtekan også hjælpe med squat variationer
  • Du vil måske investere i enskumrulletil lindring af ømme ben

Squat


(Billedkredit: Eric Leija)

The Squat: de seks ting, du gør forkert ... og hvordan du løser det

1. Du bruger ikke dine gluter

Glutes er langt den stærkeste muskel i din underkrop, og hvis du ikke bruger dem korrekt, betyder det, at du forsøger at køre vægtstangen til toppen af ​​bevægelsen ved hjælp af quads og hamstrings. For ikke at nævne at placere din lænd i fare.


Når du sænker dig til jorden, skal du sørge for at bryde i hoften og skubbe din numse bagud, men forestil dig også, at du river et stykke papir i midten med dine fødder og trækker dem i modsatte retninger.

Dette engagerer gluter på vej ned, og mens du kører tilbage, skal du sørge for at give dem et almægtigt klem. Dette vil levere et skud af magt, du aldrig troede, du havde, og vil se massive gevinster i den slags vægt, du kan løfte.

Hvis du stadig kæmper for at indarbejde dine gluter i bevægelsen, kan du prøve at tænde dem, før du træner med omkring fem minutters glute -broer og andet bandarbejde. Invester i et modstandsbånd og se på videoen herunder, den har nogle gode tips til teknikker til aktivering af glute.

& ldquo; Stillesiddende mennesker vil ofte have stramme hoftebøjere og underaktive gluter, som begge kan hæmme evnen til at sætte sig ordentligt på hug, & rdquo; forklarer Neil Dimmock, direktør for Fitness & Education hosTi sundhed og fitness.


& ldquo; Prøv en sumo squat holdning, med hælene bredere end hoftebredde og fødderne vendt 30-45 grader, og hold knæene skubbet ud til siden. Dette hjælper med at aktivere glutes mere og reducerer hofterne fra at blive strammere under bevægelsen, & rdquo; tilføjer han.

Squat

(Billedkredit: Leon Poultney)

2. Du leder med dine hofter

Du kan bruge år på at perfektionere squat -teknik, men en af ​​hovedfejlene i den vanskelige kørefase, hvor du sigter mod at stå tilbage ved at skubbe gennem dine hæle, gør det muligt for hofterne at stige hurtigere end skuldrene.

Dette medfører unødig belastning på lænden og lænden, hvilket sandsynligvis fører til skade, så sørg for at køre skuldrene op samtidig med hofterne. Det hjælper med at holde brystet højt under hele bevægelsen og visualisere at skubbe stangen gennem luften med dine skuldre, som om du udførte en læghøjning på en maskine.

3. Du sidder ikke på huk dybt nok

Der er mange argumenter i fitnesskredse om, hvor dybt (eller lavt) du skal falde for at høste maksimal belønning fra squat, men hvis dine lår ikke mindst er parallelle med jorden eller lavere, vandt du ' t udvikle de stærke og swoon-inducerende quads, du ønsker.

CrossFit -fans tror på ATG - eller Ass To Grass - hvilket sandsynligvis er for ekstremt for de fleste begyndere, og meget få har hofte- og ankelfleksibilitet til at trække det sikkert af, men at komme i det mindste parallelt med jorden er altafgørende.

Det hjælper at have et spejl ved hånden, så du kan se præcis, hvor parallellen er, og hvis du kan opnå dette uden at afrunde din lænd, hvilket fører os videre til ...

  • Sådan dødløftes korrekt
  • Deadlift hjemmetræning med håndvægte

4. Du runder din lænd

Dette er kendt som & ldquo; butt-wink & rdquo; i fitnesscirkler, da det beskriver det øjeblik, hvor din numse begynder at stikke under dig og nedre del af ryggen, når du kommer dybere ned i squat, hvilket forårsager unødig stress på regionen. Dette kan skyldes dårlig fleksibilitet i hoftebøjerne og anklerne, hvilket vil kræve lidt opmærksomhed i en separat træning eller en ordentlig strækningsrutine.

Men ofte kan dette simpelthen skyldes forkert vejrtrækningsteknik. Når du fjerner stangen og kommer ind i din holdning, skal du indånde dybt ved at trække din mave ind, klemme dine glutes så stramt som muligt og derefter ånde ud så hårdt du kan. Dette får bækkenet i den korrekte position. Brace her (hold vejret) og sænk langsomt mod parallelt. Ånd ud på drevet tilbage opad.

Squats

(Billedkredit: Future)

5. Dine hæle kommer fra gulvet

Hælene er din platform, dit fundament, din grund til eventuelle squat -bevægelser, og så snart de forlader gulvet, vil du ved et uheld lægge knæene op og flytte fokus på lænden, hvilket aldrig er behageligt.

Selvom de kun hæver lidt under en squat, skal du gå baren tilbage til stativet og prøve igen. Sørg for, at hælene er korrekt jordet, før du starter den sænkende del. Korrekt hængsling af hofterne og sidde baglæns vil naturligvis flytte dit tyngdepunkt, så vægten er over hælene, hvilket tvinger dig til at køre igennem dem for at få stangen tilbage til sin startposition.

6. Du udfører kun en type squat

Vi har fokuseret stærkt på vægtstangens squat her, fordi det er det mest almindeligt anvendte af fitnessentusiaster, der ønsker at forbedre styrken i underkroppen, men der er masser af squat -variationer, der kan hjælpe med at udvikle de muskler, der kræves for en stærkere ryg squat.

Sumo Squat er for eksempel fantastisk til at bygge musklerne i dit inderlår, mens en Goblet Squat (især når hælene er hævet) er fantastisk til at flytte fokus til quads og opbygge en stærkere kerne.

Tilføjelse af et modstandsbånd (eller booty band) omkring dine nedre lår under squats vil lægge større vægt på glutes, mens en bulgarsk Split Squat er en absolut morder til quad -aktivering.

  • best-leg-workouts-this-leg-exercise-will-build-biggers-for-women
  • Bedste glute øvelser
Dagens bedste fitness- og fitnessaftaler - lager kontrolleres hvert 30. minut SAWANS Resistance Bands, ... SAWANS resistensbånd Amazon £ 2,99 ViewSe alle priserOn the Go Yoga Mat Carrier Gaiam Yoga Mat Amazon £ 18,60 ViewSe alle priserMirafit Hex Dumbbell Set 2kg ... Mirafit Hex Dumbbell Mirafit 79,00 kr VisSe alle priserCap Barbell Unisex's SDR-005 ... CAP Barbell Coated Hex Dumbbells Amazon £ 51,90 ViewSe alle priserSunny Health & Fitness Belt ... Sunny Health & Fitness SF-B1002 Belt Amazon £ 349,99 ViewSe alle priserReduceret prismodstandsbånd | 1.2m Meter ... Atemi Resistance Bands Amazon £ 5.95 £ 3.95 ViewSe alle priserDTX Fitness Soft Touch ... DTX Fitness Soft Touch Turkis Amazon £ 7,99 VisSe alle priserGallant Abdominal Exercise Ab ... Gallant Ab Roller Amazon £ 10,99 VisSe alle priserMirafit Power Ab Roller & ... Mirafit Ab Roller Mirafit £ 10,95 VisSe alle priser Hex håndvægt 2,5 kg Domyos Hex håndvægt Decathlon UK 9,99 £ Udsigt Se alle priserVi tjekker over 250 millioner produkter hver dag til de bedste priser Dagens bedste fitnessuraftaler Reduceret pris Apple Watch Series 5 ... Apple Watch 5 GPS Cellular Amazon £ 799 £ 695.22 ViewSe alle priserReduceret pris Garmin fēnix 6, Ultimate ... Garmin Fenix ​​6 Amazon £ 529.99 £ 466.01 ViewSe alle priserSuunto 7 Smartwatch med ... Suunto 7 Amazon £ 256,96 VisningSe alle priserNedsat pris Polar Vantage V sort Polar Vantage V Amazon £ 439 £ 260,44 ViewSe alle priserReduceret pris Garmin Forerunner 245 GPS ... Garmin Forerunner 245 Amazon £ 249,99 £ 190 VisSe alle priserGarmin Forerunner 745 GPS ... Garmin Forerunner 745 Amazon £ 404,85 VisningSe alle priserLavt lager Garmin - Unisex ur - 1 Garmin Forerunner 945 Amazon £ 429,99 VisSe alle priserNedsat pris Fitbit Sense Advanced ... Fitbit Sense Amazon 299,99 £ 249,33 VisSe alle priserNedsat pris Fitbit Versa 3 Health & ... Fitbit Versa 3 Amazon £ 199,99 £ 169,33 ViewSe alle priserNedsat pris Fitbit Charge 4 Avanceret ... Fitbit Charge 4 Amazon £ 129,99 £ 105,29 VisSe alle priserVi tjekker over 250 millioner produkter hver dag for de bedste priser