Close
  • Vigtigste
  • /
  • Fitness Tech
  • /
  • Styrketræning for begyndere: At blive stærkere er en rejse, der starter med et trin

Styrketræning for begyndere: At blive stærkere er en rejse, der starter med et trin

Vil du blive stærkere? Hvis du tænker styrketræning, er det sandsynligt, at dit sind vandrer mod røde ansigter i tætsiddende beklædningsgenstande, der forsøger at løfte latterlige vægte og gryntede meget. Men det er bare mig. Nej, ikke kun mig, men dette er scenen for mange gymnastikere. Styrketræning behøver dog ikke dreje sig om at blive 'svulmet', 'bænk' eller 'fuldstændig flået', fordi det også er selve grundlaget for enhver træningsrutine, der er baseret på fremskridt.


For at opbygge muskler, ændre din kropsform eller øge den vægt, du kan skifte, skal du først udfordre dine muskelfibre, skubbe dem til at rive, og hvis du spiser korrekt, skal du opbygge en sundere og stærkere masse generelt.

Hvordan man bliver stærkere- vores # 1 tip

'Træning for at udvikle din styrke er en fantastisk måde at sikre, at du fortsætter med at opnå resultater på lang sigt. Det betyder, at du hele tiden øger din evne til at udfordre din krop med tungere vægte og gør det meget mere sandsynligt at opbygge muskler, 'siger Russell Jolley, MSc ASCC og direktør forTeamCC Styrke- og konditionstræningfitnesscentre.

Når det er sagt, skal du være tålmodig og få teknik lige fra starten for at få de bedste resultater. Nøglen er at øge belastningen i regelmæssige små trin, lidt ekstra vægt hver uge vil tilføje store forbedringer i styrke og muskler meget hurtigere, end du tror, ​​'tilføjer han.


Se på Russells enkle, men enormt effektive styrketræningsvejledning til begyndere nedenfor, som er designet til dem, der stikker en forsigtig tå ind i en verden af ​​løftevægte.

  • Bliv fit i hjemmetmed de bedste vægte, kørende maskiner og mere
  • For at gøre denne træning skal du bruge en vægtstang. Få dem her.
  • En topvægt bænker også vigtigt. Vi har din ryg.

Før du starter styrketræning for begyndere

'Når du starter, inkluderer den bedste slags program til styrke og muskelforøgelse tre hele kropssessioner om ugen. Det giver dine muskler masser af træning for at udfordre dem til at udvikle sig, samtidig med at din krop giver nok tid til at komme sig og faktisk gøre bygningen for at opnå den vækst og progression, du ønsker, 'siger Russell.


Med andre ord, gør det ikke for meget. Mange mennesker kaster sig ud i en ny træning med kraft, løfter vægte, der er alt for tunge og tillader ikke nok hviledage imellem.

Dette er enormt kontraproduktivt, da det er meget sandsynligt, at du vil forårsage en skade, eller du vil simpelthen udbrænde og ikke have nok energi til den næste session. Dette kan også skyldes en dårlig diæt eller ikke få nok af de vigtigste næringsstoffer, der kræves til reparation og muskelopbygning.


Sørg for, at du spiser en afbalanceret diæt med masser af protein og gode kulhydrater (hele kulhydrater fra naturlige fødevarer snarere end sukker og raffinerede kulhydrater), mens du ser på proteinpulver og fitnesstilskud også kan hjælpe med at få en afbalanceret diæt.

Dagens bedste fitness-smartwatch-tilbud Garmin Forerunner 935 ... Garmin Forerunner 935 Amazon £ 299,95 VisSe alle priserGarmin Vivosport Smart ... Garmin Vivosport Amazon £ 74,99 VisSe alle priserNedsat pris Garmin Forerunner 235 GPS ... Garmin Forerunner 235 Amazon £ 199,99 £ 171,61 VisSe alle priserPolar Ignite - GPS Smartwatch ... Polar Ignite Amazon £ 174,50 VisSe alle priserSuunto 9 Baro GPS Sports ... Suunto 9 Baro Amazon £ 449,17 VisSe alle priserNedsat pris Fitbit Ionic Health & Fitness ... Fitbit Ionic Amazon £ 249,99 £ 149,99 VisSe alle priserVi tjekker over 130 millioner produkter hver dag for at få de bedste priser

TeamCC'erRussell Jolley demonstrerer sin opvarmningsrutine

(Billedkredit: Leon Poultney)
  • Før du starter, skal du tjekke denne guide til den bøjede række
  • Her er også en guide til korrekt squatform

Varm nu op

Denne træning udføres bedst i et lokalt fitnesscenter, da du har brug for envægtstang, vægtplader,bænkog et squat-rack eller et passende område til at placere opsætningen, når du ikke bruger dem.


Alle disse ting kan købes til hjemmet, og hvis du har plads nok, kan det være meget gavnligt at skabe lidthjemmegymnastikområde med en grundlæggende rack- og vægtstangskombination. Du behøver ikke at se på eller lytte til andre gurning gym-goers, for en start.

Når det er tid til at begynde, skal du sørge for at hæve pulsen og kropstemperaturen med 5-10 minutter på den statiske cykel eller romaskine. Hvis dette udstyr ikke er tilgængeligt, skal du tage et springtov eller udføre en dynamisk opvarmning ved f.eks. At indarbejde stjernespring, løbe på stedet og skygge boksning.

Derefter foreslår Russell at udføre disse tre enkle kropsvægtøvelser i tre runder med fem gentagelser.

Kropsvægt squat

(Billedkredit: Leon Poultney)

Kropsvægt Squat

Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, armene hviler ved dine sider. Sænk torsoen ved at hængse ved hofterne, stikke din røv ud og holde ryggen pæn og flad.

Prøv at klemme skulderbladene tilbage og ned mod dine baglommer i hele bevægelsen. Når du kommer ind i den nederste del af øvelsen, skal du bringe dine arme ud foran dig for at få balance, men prøv ikke at afrunde skuldrene.

Pause i bunden af ​​bevægelsen i fem sekunder, hold alt stramt, inden du kører gennem hæle til starten af ​​bevægelsen.

Undgå knæene, der svæver over tæerne i den nederste del af bevægelsen (det betyder, at du ikke hænger ordentligt ved hofterne) og hold hagen høj for at fremme en god kropsholdning.

Lunge, TeamCC-stil

(Billedkredit: Leon Poultney)

lunge

Igen skal fødderne hoftebredde fra hinanden. Gå fremad med dit højre ben, og sænk samtidig bagbenets knæ mod gulvet. Som i Russells demonstration er hans venstre lår i perfekt ret vinkel med gulvet, og knæet på hans forben svæver ikke over tæerne.

For en bedre strækning skal du holde det sænkede knæ på jorden og hvert højt med dine arme, holde pause i denne position i et par sekunder, før du vender tilbage til starten og bytter ben.

Press-up

(Billedkredit: Leon Poultney)

Pres op

Dette er en af ​​de ældste øvelser i bogen, men det er forbløffende, hvor mange mennesker der får det forkert. Vi har en ret omfattende guideherder ser på næsten alle tryk-op / push-up variationer, så se, hvis du er i tvivl.

  • Er DET denbedste kerneøvelsenogensinde?
  • Vil du have en træning i hele kroppen uden at bryde banken?TRX kettlebellser de bedste, vi nogensinde har brugt
  • Få en seks pakke hurtigt (men ikke så let) medDEN sværeste abs, biceps og kerneøvelse

Styrketræning til begyndere

'Nu er din kropstemperatur hævet, og du har lavet nogle grundlæggende bevægelser, du er klar til at starte din styrketræning,' siger Russell.

'Mens du er ved at opbygge din dygtighed og erfaring, skal du dog sigte på at tage mindst fem sekunder på den sænkende del af elevatorerne nævnt nedenfor for at sikre, at du styrer bjælken, og du får den bedste stimulus for dine muskler til at vokse,' tilføjer han.

Gennemfør fire sæt med otte af hver øvelse til en fantastisk fuldkropsstyrkesession

Barbell Back Squat

(Billedkredit: Leon Poultney)

Barbell Back Squat

Vælg en let vægt til at begynde med eller bare gå med en bar (disse er alligevel typisk 20 kg). Placer stangen på tværs af dine skuldre, sæt dine fødder lidt bredere end skulderbredden, vend dem lidt ud og hold sålerne flade på gulvet for hele rep.

Tag en stor ånde og hold den, mens du kommer ned til bunden af ​​rep. Hold ryggen fladt og brystet op, sigter mod at sænke, indtil din hoftebøjning er på niveau med dine knæ. Kør derefter op igen gennem hæle.

Det er en repræsentant, kammerat.

Russell demonstrerer god form for bænkpresse

(Billedkredit: Leon Poultney)

Bænkpres

Læg på bænken med dine fødder godt på gulvet og tag fat i stangen lidt bredere end skulderbredden. Løft stangen ud af stativet, og hold den låst, mens du trækker vejret stort.

Sænk bjælken for at røre ved brystet i bunden af ​​din pecs, og kør baren op igen. Blænd ikke albuerne udad under den sænkende del, men fokuser i stedet på at holde dem fastgjort til siderne - eller så tæt som behageligt.

Flere af dagens bedste billige vegan- og valleproteinpulver-tilbud USN Whey Protein Powder: Blue ... USN Blue Lab 100% Whey Amazon £ 36.99 VisSe alle priserOptimum Nutrition Gold ... Optimum Nutrition Gold Standard Amazon £ 11,99 VisSe alle priserReduceret pris Bio-Synergy Whey Better. Valle ... Bio-Synergy Valle Bedre Amazon £ 38,39 £ 28,86 VisSe alle priserPerformance Protein pulver ... Form Performance Protein Selfridges £ 26 VisSe alle priserVega Clean Protein Plant ... Vega Clean Protein Amazon £ 23,63 VisSe alle priserVi tjekker over 130 millioner produkter hver dag for at få de bedste priser

Den bøjede række

(Billedkredit: Leon Poultney)

Bøjet over række

Tag fat i stangen lige uden for hoftebredden, bøj ​​dine ben let og læn dig fremad fra hofterne. Sørg for at holde ryggen flad og sigte mod at komme så tæt på vandret som muligt.

Rækk stangen ved at trække den op mod brystet, indtil den rører ved navlen og tænk på at holde albuerne lidt ud til siden for bedst at ramme musklerne i din ryg og skuldre.

Sideplank til en stærkere kerne

(Billedkredit: Leon Poultney)

Bygg nu en stærk kerne

'At bygge din kernestyrke er også meget vigtig. Og det betyder ikke, at man laver masser af sit ups og crunches, 'siger Russell.

Så afslut din session med en sideplank: Lig på din side på en måtte (eller noget blødt) med din højre albue og underarmen, der hviler på gulvet. Løft dine hofter af måtten, så kun siderne af dine fødder og din højre underarm er på gulvet.

Klem dine glutes (dine røvmuskler) og hold din krop lige i 30-60 sekunder. Skift derefter sider. Hit begge sider to gange.