De bedste abs øvelser for begyndere: start på vejen til six pack succes
Vi afrundede de bedste abs øvelser for begyndere, for dem der gerne vil opnå en flad, endda muskuløs mave og sandsynligvis ikke har gjort så meget motion før. Vi vil lette dig forsigtigt og beder dig ikke om at gøre russiske vendinger med enkettlebell,mavebøjningerholder enhåndvægtpå brystet eller at gørehængende ben hæver, dinglende fra enhjemmet multi-gym.
Det er lidt af et mysterium, hvorfor det er så populær at have en sixpack. Hvis du tænker over det, er der ikke mange lejligheder, hvor du kan udstille dine mavemuskler uden at ligne en absolut egoman, bortset fra sommeren, på stranden. Ikke desto mindre er det en fortjeneste ved at have synlige mavemuskler en streng gymnastiksal og endnu mere dedikeret diætplan.
•5-minutters abs træning: få en sixpack med denne FAST abs træning til kvinder og mænd
Et svært ved at arbejde med mavemusklerne er, at de er høje bærende muskler, hvilket betyder at du bliver nødt til at bombe dem ordentligt for at de kan lægge mærke til det. Vi bruger vores mavemuskler meget ofte i hverdagen, i modsætning til - lad os sige - lats, så lats kan arbejdes relativt lettere end mavemuskler. Dette betyder, at du bliver nødt til at lave længere sæt og flere reps for at bygge en ekstraordinær sixpack, som den der er besat af en fyr, der har sammensat dette15-minutters seks-pack hjemmetræning- eller prøv dette15-minutters yoga træning til mavemuskler.
De fleste af de bedste abs øvelser for begyndere nedenfor kræver ikke meget udstyr og kan gøres derhjemme. Når vi siger det, vil du være nede på gulvet for dem alle, så ayoga måttekan være praktisk, især hvis din bolig har hårdt gulv. Også til en af nedenstående øvelser skal du bruge enmodstandsbåndog noget at knytte det til, som ikke behøver at væretræk stangen op, kan en kappekrog gøre.
Et element, vi helhjertet kan anbefale, er at få et fitnessur, undertiden også kaldet aløbende ur. Disse bærbare enheder sporer puls på håndleddet, normalt 24/7, og kan give dig et nøjagtigt skøn over forbrændte kalorier i løbet af dagen og under træning. At bære et løbende ur er også en god måde at holde styr på din træningsindsats og analysere dem senere ved hjælp af de medfølgende apps.
Hvis du har et budget, kan du få enfitness tracker, de mindre søskende til løbende ure med lidt begrænset funktionalitet, men de sporer stadig trin, kalorier og meget ofte også puls.
- Bedste løbesko
- Bedste træningssko
- Bedste træningshovedtelefoner
Vil du have maven? Du finder dem i køkkenet.
Abs er faktisk lavet i gymnastiksalen og afsløret i køkkenet. Afhængigt af dit mål skal du have en forholdsvis lav procentdel af kropsfedt for at synliggøre maven, så hvis du vil have vaskebrættet på skærmen, vil du måske lærehvordan man taber sigførst medketo diætog / eller gør detultimative HIIT træning.
Uanset hvad skal du holde øje med din diæt, især dit proteinindtag. Protein er et af de tre makronæringsstoffer, som din krop har brug for for at fungere korrekt, de to andre er fedt og kulhydrat.
Generel tommelfingerregel er at dække det meste af dit energibehov med gode kulhydrater som grøntsager, magert kød / fisk og frugt, tilsæt moderat mængde protein fra en række forskellige kilder til blandingen og hold fedtniveauerne i skak. Fedtbehov skal hovedsageligt dækkes ved at spise gode fedtstoffer som avocado, fedtet fisk, nødder, kokosolie osv.
Af de tre makronæringsstoffer kan vi opbevare to i vores kroppe - kulhydrater og fedtstoffer - men vi kan ikke opbevare protein, så du bliver nødt til at forsyne din krop med protein hele dagen for at hjælpe med muskelvækst, genopretning og vægttab. Den mest bekvemme måde at indtage protein på er at have et par protein shakes om dagen, hvilket er en kombination afproteinpulverog vand (eller mælk / mælkeerstatning).
• Bedste billige protein tilbud
Protein kan og skal naturligvis stamme fra en række forskellige kilder som fisk, nødder, magert kød, grøntsager og mere. At holde en sund diæt er lige så vigtig som at træne, for ikke at nævne at give nok tid til at hvile. Overarbejde og underforsyning af din krop af vigtige næringsstoffer er den bedste måde at komme til skade og hurtigt miste motivation.
Hvis du træner moderat, har du heller ikke brug for masser af protein: skyde for 1,2-1,5 gram pr. Kropskilogram pr. Dag. Forudsat at du er omkring 80-90 kilo, behøver du ikke mere end 100-135 gram protein for at dække dine daglige behov. En scoop proteinpulver indeholder normalt 26-28 gram protein,protein snackshar normalt det samme, tilføj en yoghurt med højt proteinindhold / lavt sukkerindhold og to mellemstore måltider med noget protein, og du er alle sorteret efter dagen.
Sørg for, at du også drikker rigeligt med vand, der vil fremskynde dit stofskifte, beskytte dine celler og hjælpe muskelregenerering også.
- Bedste fitness vandflaske
- Bedste genanvendelige vandflaske
- Bedste billige kreatin tilbud: boost din ydeevne og fokus med billig kreatinmonohydrat
Deltag i PureGym i dag |Lave priser | Over 250 fitnesscentre overalt i Storbritannien | Ingen kontrakt
Tænker du på at blive med i gymnastiksalen? PureGym har over 250 enheder overalt i Storbritannien, og du behøver heller ikke en kontakt, når du tilmelder dig - gå når som helst, hvis du skifter mening. Studerende sparer endnu mere på tidsbegrænset medlemskab: op til 30% rabat. Find dit nærmeste motionscenter ved at klikke på knappen nedenfor. Se tilbud
Bedste abs øvelser for begyndere
Før du begynder din træning, skal du sørge for, at alle er opvarmede, og at din puls også er i den rigtige zone: ca. 50-60% af din maksimale puls. Maks. Puls kan beregnes ved at trække din alder fra 220. For en 25-årig er deres maksimale puls 195, som reference.
Prøv også ikke at spise noget 30-60 minutter før din mavetræning. Inden for en halv time efter træningens afslutning skal du dog have en protein-shake eller en høj-protein bar. Og måske også en banan.
Vigtig:hvis du er bekymret eller har nogen bekymringer omkring din træning, skal du kontakte en læge inden du begynder at træne. Også, hvis du har problemer med overvægt, vil du måsketabe sigførst og derefter træne med vægte. At ændre din diæt er den bedste måde at tabe sig på, mens træning kan hjælpe dig med at opretholde vægttab og forbedre dit kardiovaskulære system, alt sammen på samme tid.
- Bedste håndvægte
- Bedste kettlebells
- Bedste ab-ruller
Træk ikke dit hoved med dine hænder, når du laver ab crunches
1. Ab knuser
Godt for: vænne sig til abs-træningsbevægelserne
Crunches er ikke de bedste abs øvelser, som det er bevist i de senere år. Alligevel, gjort korrekt, kan ab crunches vænne dine mavemuskler til sammentrækning, hvilket primer dem til 'ordentlige' abs øvelser.
Vi detaljerer den korrekte teknik i voreshvordan man laver crunchesartikel, men i det væsentlige bliver du nødt til at lægge dig ned på gulvet, benene er bøjet i en 90 procent vinkel, armene enten på siden af halsen eller krydset på brystet.Gør det ikkehar dine hænder bag hovedet og prøv bestemt ikke at trække hovedet med armene. Du kan ende med at trække i ryggen eller nakken på den måde.
Løft dit hoved og skuldre fra grunden og brug intet andet end dine mavemuskler. Du behøver ikke løfte din overkrop højt; lige højt nok til at aktivere dine mavemuskler. I begyndelsen skal du prøve at lave 30 sekunders split, så gør 30 sekunders crunches og derefter 30 sekunders hvile tre gange.
- Bedste abs øvelser
- Fem strategier for at få en seks pakke hurtigt: bedste øvelser for at komme ind i mejslet abs himlen
- Hvordan man laver en ab hjuludrulning
Knælende ab crunches giver et større bevægelsesområde end almindelige crunches
2. Knælende ab crunches
Godt for: fuld abdominal aktivering
Du skal enten bruge enmodstandsbåndeller en kabelmaskine for at være i stand til at knæse knas. Hvis du bruger et modstandsbånd, skal du tredobbelt kontrollere, om det er sikkert fastgjort til ankerpunktet. Hvis du træner hjemme, skal du også have enyoga måttelagt ud under dine knæ.
For at komme i startpositionen, knæ ned på måtten og tag fat i enden af modstandsbåndet. Hold enden af båndet til toppen af dit hoved, og læg noget af din overkropsvægt på båndet. Båndet skal være noget strakt selv i startpositionen.
Træk derefter båndet ned ved hjælp af din abs, uden at dine knæ løfter jorden. Du vil være sikker på at du isolerer dine mavemuskler og virkelig arbejder dem hårdt. Følg det samme mønster som ovenfor: Træ 30 sekunder, efterfulgt af 30 sekunders hvile, tre gange.
Knælende ab crunches giver et bredere spektrum af bevægelse og eliminerer rygspændingselementet ved regelmæssige ab crunches.
- Dettepush-pull, to-dages træningrutine er den perfekte træning i hele kroppen
- Fuld kropstræning: med kun 5 enkle øvelser
- Bliv flået hurtigt med dette træningspas til træningscenteret til muskelvækst
Start med knæplanker, og arbejd dig derefter op til lave planker
3. Knæplanker
Godt for: forbedring af kropsholdning, seks pakke gevinster
Planker er ikke spændende at gøre, vi er enige. Helt ærligt er planker en af de mest kedelige øvelser derude, du bogstaveligt talt ikke gør andet end at holde din krop i en fast position. Når det siges, er det en af de mest udfordrende øvelser, du kan gøre, og hvis du nogensinde vil vide, hvor længe 60 sekunder kan være, skal du bare prøve at holde lavplankepositionen så længe, og du vil se.
Knæplanker er ikke vanskelige at udføre - i det mindste for at vide, hvad du skal gøre - hold bare din krop lige, mens du hviler din krop på dine knæ og albuer. Hold knæplankens position i 30 sekunder, og hvil derefter i yderligere 30, gentaget to gange.
Planker arbejder hele din kerne og vil gøre den midterste del af din krop stærkere. Dette kan være praktisk, når du sidder eller står i lange perioder, og udviklede kernemuskler kan også forbedre din kropsholdning.
- Bedste gymnastikhandsker
- Bedste vægtløftningsbælte
- Få en fuld kropstræning med BOSS på alle øvelser til mavemuskler, arme, ben og mere
4. Liggende knæ løfter sig
Godt for: arbejder lavere abs
Hvis du virkelig vil arbejde med dine mavemuskler, bliver du nødt til at bruge dine ben mere. Alle de bedste abs øvelser kræver, at du bevæger dine ben, som hængende benhøjninger, flagrende spark, sakse spark og bjergbestigere. Ingen af dem er desværre en nybegynder-abs-øvelse.
Der er dog en øvelse, som kan udføres temmelig let og stadig fungerer den nedre abs: liggende knæ hæver. Ligesom knæplanken er den liggende knæhøjde den 'lette' version af hårdere træning, i dette tilfælde det liggende benløft.
For at udføre en liggende knæforhøjelse skal du lægge dig ned på din yogamåtte og dig selv oven på måtten, armene på siden, benene lukkede, kroppen helt flad på jorden. Løft derefter begge ben op på samme tid, mens du bøjer dem i knæet, indtil dine lår er vinkelret på jorden, og lad dem derefter ned igen.
Prøv at løfte dine ben langsommere, så du kan aktivere dine mavemuskler i længere tid. Forsøg ikke at løfte din bum fra gulvet, og fokuser virkelig på mavemusklerne, når du løfter dine ben.
- Bedste benøvelser
- best-leg-workouts-this-leg-exercise-will-build-biggers-for-women
- Få en fuld kropstræning med BOSS på alle øvelser til mavemuskler, arme, ben og mere