Close
  • Vigtigste
  • /
  • Fitness
  • /
  • Den bedste træning i fuld krop: BIG FIVE giver dig en træning i hele kroppen på kun 5 træk

Den bedste træning i fuld krop: BIG FIVE giver dig en træning i hele kroppen på kun 5 træk

Den bedste træning i hele kroppen er, hvad alle, der er i fitness, vil have. Maksimalt afkast for den mest effektive brug af tid og kræfter. Gode ​​nyheder: det kan være din let og med et absolut minimum afbedste hjemmetræningsudstyr. Du bliver nødt til at lægge noget mere end den minimale indsats, selvfølgelig, men hele denne træning er så enkel som vi kan klare det. Selvom intet her virkelig fokuserer på mavemusklerne, hjælper det med at gøre denne træning i hele kroppen med at tone din midriff - du kan overveje at få en af ​​deBedste ab-rullerog bruge vores favoritkerneøvelser til abshvis du vilfå en six-pack.


Alle disse 5 øvelser kan udføres ved hjælp afbedste vægtstangog det meste kan gøres medbedste håndvægtehvis du finder ideen om at opbevare en olympisk bar i dit skur lidt meget. Sammen vil de arbejdeoveralt, der giver dig en fuld kropstræning uden en eneste smule tricky jargon eller nogen trendige fitnessfads. Disse er prøvet og betroet.

bedste fuldkropstræning

(Billedkredit: Getty Images)

Mens maskiner kan være gode værktøjer til at koncentrere sig om hver muskelgruppe, hvis du vil effektivtopbygge muskelmasseog også fælde fedt, den bedste måde at gå er at lave sammensatte øvelser med frie vægte, være at håndvægte (de små, som du nemt kan købe og bruge derhjemme) eller vægtstænger (de store) - dog bemærk, at markløft især udføres ideelt med en vægtstang.

Big Five-sammensatte øvelser aktiverer en række muskler og er en fremragende måde at opbygge styrke og muskelmasse på samme tid. Her gennemgår vi disse Big Five, enkle øvelser, som du skal gøre for snart at blive revet. Du kan også se på at kombinere The Big 5 med enpush-pull træningregime.


bedste fuldkropstræning

(Billedkredit: Getty Images)

Glem ikke at få dit protein

Der er tre nøgleelementer for effektivt at få magert muskelmasse: streng træning, en sund kost og hvile. Hvis du springer over enten disse, kan du muligvis se langsommere muskeludvikling og, eller endnu værre, skade dig selv i processen.

Fyldemasseer et populært ord blandt bodybuildere, det betyder at tage på i vægt, så din krop kan omdanne din kulhydrat og fedtreserver til muskelmasse. Dette betyder bestemt ikke, at du kan klø dig på pizza og pasta hele dagen.


Når du først har fundet dit vedligeholdelses kalorieindhold (hvis du har et kontorbaseret job, og du er en gennemsnitlig bygget mand, er det omkring 2400 kalorier om dagen), spis 5-700 flere kalorier på toppen af ​​det, hovedsageligt mere protein og gode kulhydrater . Det skal være nok til at give din krop brændstof for at få mere muskler (og ikke fedt).

Suppleringsmæssigt behøver du kun virkelig to:bedste proteinpulverogkreatin. Førstnævnte hjælper med muskelreparationsprocessen, og sidstnævnte vil øge ydeevnen. Begge er sikre at bruge, og der er en bred vifte af tilbud, så du kan vælge en smag, du foretrækker.

Med kreatin anbefaler vi, at du får den ikke-aromatiserede sort, fordi den blandes godt med en hvilken som helst væske, og du kun har brug for en lille mængde for at holde dine kreatinniveauer mættede. Det betyder, at du kan blande din 3-5 gram kreatin med noget om morgenen (vand, juice, endda kaffe) uden at skulle bekymre dig om en eftersmag.

For flere detaljer om, hvordan du samler ordentligt, skal du tjekke dette 'hvordan man får vægt og muskelmasse naturligtguide: det er så ligetil som det bliver.


GRATIS NATIVE UNION ECLIPSE 3-VEJS USB-OPLADER, NÅR DU TILMELDER

(Billedkredit: Fremtid)

Spar 35% på et abonnement på Storbritanniens bedst sælgende gadgetmagasin, og fådenne flotte Native Union ladestation helt gratis!

DE STORE FEM

Før du begynder at udføre nogen øvelser, skal du sørge for, at alle er opvarmede. Lav 5-10 minutters cardio plus et sæt eller to af hver øvelse med mindre vægte for at vække dine muskler.

Vigtig:hvis du er nybegynder med vægtløftning, skal du starte selv den 'rigtige' løft med mindre vægte, som du let kan styre og arbejde dig langsomt op over en periode på dage, uger eller endda måneder. Ingen grund til at skynde dig med en skade, du vil ikke imponere nogen med at trække ryggen i 120 kilo liftløft. Vær fornuftig, og hvis du nogensinde er i tvivl, så spørg bare. Der er masser af PT'er, der dvæler rundt i ethvert kommercielt motionscenter, og også er de fleste buff-folk i fitnesscentre mere end glade for at give dig uopfordret råd.

Du skal muligvis også overveje at se påbedste måder at tabe sig påhvis du ikke har trænet i årevis. Eller hvis du vil have disse mavemuskler til virkelig pop, så tjek vores bedste tip omhvordan man mister mavefedtfast(er).

Battering af smerter og DOMS væk efter træning gøres bedst ved hjælp afbedste percussion massageapparater. Disse er debedste massage værktøjerfor at fjerne muskelsknuder og for at aflaste spændinger fra dine muskler.

1. Deadlift

bedste fuldkropstræning 5 øvelser

Hold ryggen lige og skub først med dine ben

(Billedkredit: Pexels)

Dybtgående:Hvordan man laver en markløft

Muskler fungerede: kalve, lår, glutes, core / abs, nedre ryg, fælder, romboider

Bedst til: Opbygning af den samlede styrke

Sæt / reps: Lav 3 sæt med 6-8 reps

Deadlifts er mor til alle styrkeøvelser. Denne øvelse aktiverer næsten alle dine muskler, fra tæerne til nakken. Udført korrekt, vil du føle forbrændingen efter de første par reps og vil være behageligt (?) Udmattet i slutningen af ​​det sidste sæt.

Sørg for at holde ryggen lige og åbne skuldrene for at undgå rygskader. Den bedste måde at visualisere startpositionen på er at forestille dig, at du vil sætte dig ned på gulvet og tage fat i baren for at forhindre dig i at sidde ned. Din ryg er lige, og dine skuldre er åbne. Ben omkring skulderbredde fra hinanden.

Start bevægelsen med dine lår og glutes (alias bum muskler) og ret derefter din ryg. Gør det samme på vej ned, kun omvendt (først bøj tilbage, derefter glutes og lår).

Selvom markløft også kan udføres hjemme, tilrådes det at få nogen til at hjælpe dig med at finde den rigtige form først og derefter vove dig til at teste din maksimale kapacitet. form er meget vigtig med markløft, og det er ikke så svært at skade dig selv, hvis du ikke er opmærksom.

Den bedste tilgang ville være at konsultere en PT, og især hvis du har rygproblemer, skal du også først tale med din læge.

  • Bedste glute træning
  • Bedste benøvelser

Garmin Fenix ​​6 - Pro og Sapphire Edition |Priser fra £ 529,99 hos Garmin
Store træningsprogrammer kræver et robust ur, og Garmin Fenix ​​6 er bestemt en af ​​dem. Dette eventyrur kan gå mellem to opladninger i op til to uger og kan overvåge iltniveauer i blod såvel som puls. God til enhver form for træning, lad det være modstandstræning, løb, cykling, roning eller noget derimellem. Se tilbud

Dagens bedste Garmin Fenix ​​6 tilbud Nedsat pris Garmin 010-02158-00 Fenix ​​6, ... Amazon Prime $ 999 $ 700,83 Vis Vis flere tilbud Vi tjekker over 130 millioner produkter hver dag for at få de bedste priser

2. Bænkpres

bedste fuldkropstræning 5 øvelser

Aktivér din kerne, før du løfter stangen af ​​stativet

(Billedkredit: Unsplash)

Dybtgående: Hvordan man laver bænkpres

Muskler fungerede: pecs (bryst), triceps, forreste skuldre, fælder

Bedst til: Arbejder på brystet og armene

Sæt / reps: Lav 3-4 sæt med 8-12 reps

Bænkpressen behøver ingen introduktion. Denne øvelse er synonymt med bodybuilding, og alle ved, hvordan man gør det rigtigt (eller i det mindste tror de, de gør).

At sige det, få nogen til at få øje på dig (stå bag dig), når du først prøver bænkpressen. Stik dine albuer lidt ind og koncentrer dig virkelig om dine pecs (bl.a. brystmuskler) begge veje af bevægelsen.

Alternativt kan du begynde at lave bænkpres på Smith-maskinen (en stor ramme med en fast bevægelsesbjælke). Ved hjælp af Smith-maskinen behøver du ikke koncentrere dig om at stabilisere stangen, hvilket gør det lettere at skubbe vægten op.

Bænkpresser kan også udføres på en flad bænk eller på en skråning. De kan også udføres med håndvægte, og det er sandsynligvis en mere fornuftig måde at gøre dem på, hvis du træner derhjemme.

Oatein Hype Protein Bar, æske med 12, salt karamelaroma |£ 25,36 hos Amazon
En 60-gram Oatein Hype Bar indeholder 18 gram protein, og den er også velegnet til vegetarer, da den ikke indeholder kollagen. Det er også under 200 kalorier pr. Bar og har mindre end 2 gram sukker. Vigtigst er det, det smagerfantastiske. Og vi mener ikke 'i betragtning af at det er en sundhedsbar'. Oatein Hype-baren smager godt på sine egne vilkår. En virkelig dejlig og sund snack med højt proteinindhold. Se tilbud

Dagens bedste Oatein Hype Protein Bar-tilbud Amazon Se lignende Amazon Ingen prisoplysninger Tjek Amazon Vi kontrollerer over 130 millioner produkter hver dag for at få de bedste priser

3. Overhead tryk

bedste fuldkropstræning 5 øvelser

Stangen skal bevæge sig lige op og ned

(Billedkredit: Unsplash)

Dybtgående: Sådan gør du overhead presse

Muskler fungerede: pecs (bryst), delts, triceps, fælder

Bedst til: Opbygning af skulderdefinition

Sæt / reps: Lav 3-4 sæt med 8-10 reps

Nogle gange kaldet militærpresse, denne øvelse er fantastisk til dine skuldre og arme.

Hold din ryg lige og tag din kerne i (hvis du er i tvivl om, hvordan du gør dette, skal du bøje dine mavemuskler og rette din ryg), så tryk baren op, undgå din hage. Bevægelsen af ​​stangen skal være en lige linje op og ned, så sørg for at du vipper dit hoved frem og tilbage, når stangen krydser foran den.

Skuldre kan forbedre dit udseende meget og er faktisk den rigtige nøgle til at få gode våben.

SIXPAD Træningsudstyr til elektrisk muskelstimulering |Priser fra £ 175 hos Amazon
SIXPAD træningsudstyr erstatter ikke hårdt arbejde, men det kan gøre det mere effektivt. Disse trådløse puder kan effektivt forbedre muskelstimulering og kan 'hjælpe brugerne med at opnå en forbedring på 8% i abdominal muskelstørrelse efter 4 uger sammen med en afbalanceret kost og motion' - eller det hævder SIXPAD. Procentdelen stiger op til 12% efter 8 uger, og mange SIXPAD-produkter kan bruges i andre områder end bare dine mavemuskler. Se tilbud

4. Squats

bedste fuldkropstræning 5 øvelser

Hvil baren på dine skuldre, ikke din nakke

(Billedkredit: Unsplash)

Dybtgående:Hvordan man laver squats

Muskelområder aktiveret: glutes (alias den største muskel i din krop), lår, fælder, mavemuskler / øvre ryg / lats

Bedst til: Aktivering af lårene, glutes og forbedring af kernestyrken

Sæt / reps: Lav 3 sæt med 8-12 reps

Den berygtede benøvelse: squats er strålende af alle de rigtige grunde. Når du laver rygkviks (med stangen sidder på dine skuldre), aktiverer du en række muskler, ikke kun ben og glutes.

For at holde stangen skal du engagere din kerne såvel som dine ben. Hvis du er modig nok - og bruger mindre vægte,Vær venlig- du kan også lave en kalveforhøjelse efter hver rep tilfå store kalve hurtigere.

En variation på temaet er den forreste squat, når du holder stangen foran din hals. Vær ekstra forsigtig med dette, når du prøver det første gang og taber de vægte, du kan løfte med knebøjninger betydeligt for at undgå, at du falder fremad. Du bruger forskellige muskler til at stabilisere baren med front squats, som måske føles underligt i starten, især efter at have lavet squats tilbage lidt.

Soylent Nutrition Shake, æske med 12, chokoladesmagKøb det hos Amazon til £ 35
Er du for travlt med at tilberede tre måltider om dagen for at kunne holde øje med din diæt? Hvad med at have en flaske Soylent RTD, et komplet måltid i en flaske, der indeholder 20 gram planteprotein samt langsomt brændende kulhydrater for at hjælpe dig med at blive mæt længere. For ikke at nævne er Soylent RTD vegansk, glutenfri, nøddefri, mejerifri og har en lav GI.Vis tilbud

Dagens bedste Soylent-tilbud Amazon Se lignende Amazon Ingen prisoplysninger Tjek Amazon Vi tjekker over 130 millioner produkter hver dag for at få de bedste priser

5. Bøjet over række

bedste fuldkropstræning 5 øvelser

Bøjet over rækker kan også udføres med håndvægte

(Billedkredit: Unsplash)

Dybtgående:Sådan gør du bøjet over række

Muskelområder aktiveret: lats, skuldre, underarme og biceps, skinker / glutes, rygmarv

Bedst til: Udvide ryggen (lats) og arbejde med din biceps

Sæt / reps: Lav 3-4 sæt med 8-12 reps

Den bøjede række udføres - overraskelse! - bøjet, mens du rejste dig, benene skulderbredde fra hinanden. Brug et håndgreb (håndfladerne vender opad, når du holder stangen) for at aktivere bicepsmuskler og træk stangen tæt på dine mavemuskler (ikke dit bryst).

Denne øvelse er fantastisk til dine arme og ryg, såvel som at aktivere din kerne.

Du kan også gøre den bøjede række med håndvægte. Samme bevægelse, bare med at holde en håndvægt i hver hånd.

Fitbit Versa 2 Fitness Smartwatch |Udsalgspris £ 159 | Var £ 200 | Du sparer £ 41 (20%) hos Amazon
Dette er det bedste Fitbit-sortimentet har at tilbyde. En forbedring af den originale Versa snarere end en revolution, Versa 2 tilbyder bedre styling og har Alexa indbygget - hun svarer kun i tekst snarere end at tale, hvilket er ret cool. Med Fitbit Pay kan du betale med dit håndled og indlæse kompatible kredit- og betalingskort til din tegnebog i Fitbit-appen. Se tilbud

Dagens bedste Fitbit Versa 2-tilbud Reduceret pris Fitbit Versa 2 Health and ... Amazon Prime $ 299,95 $ 246 Vis Vis flere tilbud Vi tjekker over 130 millioner produkter hver dag for at få de bedste priser

Flere vejledninger til hjemmevægt

  • best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell
  • Bedste vægte bænk
  • Bedste trækstang

Pingtwitters træningsvejledninger

  • Dettepush-pull, to-dages træningsrutineer den perfekte fuldkropstræning
  • Sådan får du store arme hurtigt derhjemme:bedste biceps og triceps træning til hjemmetfitnesscentre
  • Bedste hjemmelavede træning til begyndere
  • Bedste calisthenics træning: 5 øvelser og næsten intet udstyr kan få dig rippet
  • Bedste hjemmetræning: slå hjemmegymmet hårdt med DE 5 BEDSTE hjemmegymnastikøvelser
  • Bedste kettlebell træning for begyndere: alt hvad du behøver for at få svingende pasform
  • Få større pecs og arme: detteto-dages push-pull overkropstræningfår dig stærk på ingen tid
  • Sådan laver du markløft derhjemme: deadlift-alternativer uden barbell til hjemmetræningscentre til at opbygge styrke og blive revet
  • Hvordanfå store arme hurtigt: de bedste bicep og tricep træning for at få våben
  • Sådan får du en sixpack: En seks-pakke top tip plus de bedste abs øvelser til at tone op til en flad mave
  • Bedste rygøvelser: de bedste træningsprogrammer for at reducere rygsmerter, få muskler og få en V-form
  • Få større pecs og arme: detteto-dages push-pull overkropstræningfår dig stærk på ingen tid
  • Bedste abs øvelser for kvinder