Close

De bedste ben træning for kvinder

Ønsker du at opnå slanke, tonede ben uden at de bliver store og omfangsrige? Vi har sammensat et udvalg af de bedste ben træning til kvinder, designet til at forme og styrke dine ben.


Sandheden er, at bendagen kan være lidt kedelig, fordi den hurtigste måde at tone op på dine ben er at sidde på hug og lunge, og derefter lunge og squat noget mere. Vi ved alle dog, at en kedelig træning er en træning, der bare ikke sker.

• Sådan låses en stor røv NED:bedste hjemmetræning til gluten

For at afhjælpe din benblues har vi kombineret squats og lunges med vægtløftning og cardio for at sikre, at dine ben får den bedste træning, de kan, mens vi holder tingene interessante. Nå, så interessant som det er realistisk muligt.

  • Træning for kvinder: alt vores bedste vægttab og træningsrådgivning, gear og mere

Der er tre runder: en med fokus på cardio, der virkelig fungerer på benene, en der kun bruger din kropsvægt, og en der bruger frie vægte til at tilføje lidt ekstra modstand og give dig en komplet ben træning, der forbrænder fedt.


Dette er de bedste ben træning for kvinder, så vi har fokuseret på øvelser med lav vægt, som vi laver høje reps af. Hvis du i stedet ser ud tilsamle op og få store benså tjek disse benøvelsesanbefalinger fra personlig træner (ogElsker øenstjerne) Frankie Foster. Vi vil sige, de er mere for mænd, men hej, det er et gratis land.

De bedste ben træning for kvinder: inden du starter

Kvinde, der strækker sit ben

Fordi vi bruger vores ben stort set hele dagen hver dag, er det let at tro, at de kan tage mere af et slag end andre muskler. Nogle gange tager det et stykke tid for vores benmuskler at begynde at gøre ondt og føle sig ømme, så sørg altid for at du strækker dig før og efter en bentræning, selvom de føler sig okay på det tidspunkt.


Det er også værd at få dig selv enskumrulle, som du kan bruge til at massere tæthed ud af trætte muskler. Vær advaret: det skal skade!

De bedste ben træning for kvinder: cardio øvelser

Til disse øvelser har du brug for en kasse eller bænk til at hoppe af og på, som du bør finde i overflod på dit lokale fitnesscenter.

Hvis du træner derhjemme og ikke har noget, du kan hoppe på, er det fint, men du bliver nødt til at motivere dig selv til at sikre, at du hopper højt nok fra jorden for at sikre, at du virkelig arbejder din ben. Der er også plyometriske kasser (dvs. de kasser, du hopper på), som du kan købe, f.eks. I denne liste over ...

• Bedste crossfit-udstyr


For hver af cardio-øvelserne træner vi i en bestemt periode i stedet for at tælle reps.

To kvinder laver boksespring

Dyrke motion:Boksespring

Tid:30 sekunder tændt, 10 sekunder slukket

Sæt:3

Stå foran din bænk eller kasse med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Bøj og knæ og spring fra jorden på din kasse, og træk tilbage igen. Gør dette i tredive sekunder, og hvile derefter i ti sekunder.

Dyrke motion:Burpees

Tid:30 sekunder tændt, 10 sekunder slukket

Sæt:3

Begynd at stå oprejst og så trække dig ned med hænderne på gulvet foran dig. Skub dine ben tilbage, og stræk din krop til en plankeposition. Vend derefter bevægelsen: Bring dine ben tilbage mod dine hænder, så du sidder på huk og stå derefter op.

For at gøre denne øvelse hårdere kan du tilføje et spring i slutningen af ​​bevægelsen, så du springer op i stedet for at stå op. Du kan også tilføje et tryk op, før du vender bevægelsen, så du arbejder med dine arme ud over dine ben.

Dyrke motion:Bjergbestigere

Tid:30 sekunder tændt, 10 sekunder slukket

Sæt:3

Kom i en høj plankeposition med dine hænder på gulvet foran dig og dine fødder strakte sig bag dig. Bring dit knæ til brystet, skiftevis ben, så du effektivt løber på stedet. Gør dette så hurtigt som muligt i tredive sekunder, inden du hviler i ti sekunder.

Dyrke motion:Tåhaner med høj knæ

Tid:30 sekunder tændt, 10 sekunder slukket

Sæt:3

Til denne øvelse bruger vi vores kasse eller bænk igen. Stå foran din kasse og løft dit højre knæ, så du kan trykke dine højre tæer på kanten af ​​kassen. Gør nu det samme med din venstre. Gør dette så hurtigt som muligt i tredive sekunder, inden du hviler i ti sekunder.

De bedste ben træning for kvinder: kropsvægt øvelser

Dyrke motion:Bensiden hæver sig

Reps:20 (10 pr. Ben)

Sæt:3

Lig på din højre side med dine ben udstrakte lige. Støt din vægt med din højre arm, som skal være flad på gulvpalmerne mod dine fødder (arm på jorden som om du er ved at kæmpe mod arm, snarere end at din håndflade er flad på jorden).

Løft langsomt dit øverste (venstre) ben, hold begge dine ben lige, og sænk det derefter ned igen for at hvile oven på dit nederste (højre) ben. Gentag dette ti gange på din højre side, og skift derefter til din venstre side.

For at øge intensiteten af ​​denne bentræning kan du tilføje modstandsbånd omkring dine kalve.

Dyrke motion:Det indvendige lår hæves

Reps:20 (10 pr. Ben)

Sæt:3

Vend tilbage til din højre side, i samme position som du var for sidebenet hæver, men denne gang krydser du dit venstre ben over dit højre ben og planter din fod fladt på gulvet. Dit venstre knæ bøjes over dit højre ben i en 90 graders vinkel.

Løft langsomt dit nederste (højre) ben så højt som muligt uden at bevæge dit venstre ben, og vend det derefter tilbage til jorden. Denne version af benløftet fungerer især dit indre lår.

Gentag dette ti gange på din højre side, og skift derefter til din venstre side.

Dyrke motion:Laterale lunger

Reps:20 (10 pr. Ben)

Sæt:3

Fra stående, gå ud til siden med dit højre ben, og lad din vægt gå med dig, så dit højre knæ er bøjet, og du springer til højre, men uden at have vendt din krop. Vend tilbage til stående og gentag denne bevægelse ti gange, før du skifter til at springe ud til venstre.

For at udføre denne øvelse skal du holde dine skuldre tilbage i stedet for at rulle fremad og miste din kropsholdning. Prøv også ikke at lade dit knæ hænge over tæerne, når du springer ud.

Kvinde rejser sig på tip tæer for at udøve lægmuskler

Dyrke motion:Kalv rejser

Reps:tyve

Sæt:3

Dette er en vildledende grov øvelse, der virkelig ikke ser ud som om den skulle gøre noget, men dreng kan det arbejde dine lægmuskler.

Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og hæv langsomt op på tæerne. Spænd din kerne for at holde din balance og klem dine glutes, når du når toppen af ​​dit bevægelsesområde. Sænk derefter langsomt ned for at lægge dine fødder fladt på gulvet.

De bedste ben træning for kvinder: fri vægt øvelser

Mand dødløftende

Dyrke motion:Rumænsk markløft

Reps:tyve

Sæt:3

Til denne øvelse har du brug for en vægtstang. Hvilken vægt du beslutter at have på din bar er helt dit valg, men for en rimelig fit og stærk kvinde vil vi foreslå 10 kg - 15 kg som et godt sted at starte.

Hold stangen vandret over din krop med håndfladerne indad. Dine fødder skal være lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, og dine knæ skal være let bøjede.

Hold vægten tæt på (men ikke røre ved) dine ben og uden at bøje knæene længere, sænk langsomt vægten. Ud over at være en af ​​de bedste ben træningsprogrammer for kvinder, rumænske markløft styrker også lænden. Som sådan er det her, du skal bøje fra, når du sænker vægten.

Du vil mærke en strækning i dine hamstrings, og denne stretch vil fortælle dig, hvor langt du skal sænke vægten; når du har gennemgået hele dit tilgængelige bevægelsesområde uden at bøje dine knæ, skal du stoppe.

Gå tilbage til din startposition, og gentag dette tyve gange.

Kvinde lunger

Dyrke motion:Skiftende lunges

Reps:20 (10 pr. Ben)

Sæt:3

Til denne øvelse har du brug for tohåndvægte. Igen er vægten op til dig, men vi anbefaler at starte med mellem 2 og 4 kg, da vi bruger dem til at hjælpe bentræningen snarere end at træne vores arme.

Hold en håndvægt i hver hånd, gå fremad med dit højre ben og bøj ved knæet, så du er i en lungeposition. Gå tilbage til stående og gør det samme på dit venstre ben.

Vi tager i alt tyve lunger, men skiftevis hvilket ben vi træner, så det er ti lunger pr. Ben.

Dyrke motion:Sumo squats

Reps:tyve

Sæt:3

Til denne øvelse har du brug for en kettlebell eller lignende vægt (en enkelt håndvægt fungerer også, men er mindre praktisk at holde). Vi anbefaler mellem 6 og 12 kg afhængigt af din styrke og hvor meget modstand du vil tilføje.

Stå med fødderne brede fra hinanden og tæerne peger udad. Hold kettlebell med begge hænder foran dig, omtrent mellem dine lår.

Bøj dine knæ til at sidde på huk, skub dine hofter tilbage, så sænk din vægt, og vend derefter tilbage til stående stilling.

DAGENS BEDSTE PRISER PÅ DE BEDSTE KETTLEBELLS York Fitness Unisex's Vinyl ... York Vinyl dyppet støbejern Kettlebell Amazon £ 12,99 VisSe alle priserMirafit 3-delt Kettlebell ... MiraFit Kettlebell Vægt Sæt Amazon £ 44.99 VisSe alle priserVi tjekker over 130 millioner produkter hver dag for at få de bedste priser

Dyrke motion:Enkeltben dødløft

Reps:20 (10 pr. Ben)

Sæt:3

Til denne øvelse skal du bruge din kettlebell igen. Du kan starte med den samme vægt, som du brugte til sumo squat og se, hvordan det føles, men det er muligt, at du vil have en lettere vægt, da vi arbejder et ben ad gangen her.

Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og hold kettlebell i din højre hånd. Træk langsomt dit venstre ben ud bag dig, og hold det lige. Mens du gør det, skal du vippe din krop fremad og sænke kettlebellen mod jorden.

Som med de rumænske markløft, bør du ikke bøje dit stående (højre) ben, og når du først har mærket strækningen i din højre hamstring og ikke kan sænke vægten yderligere, skal du vende tilbage til en lodret position.

Gør dette ti gange på højre side, før du bytter vægten til din venstre hånd og træner dit venstre ben.

  • De bedste kettlebells