Close
  • Vigtigste
  • /
  • Fitness
  • /
  • DEN bedste racercykeltræning: øv som en chef på bare 30 minutter

DEN bedste racercykeltræning: øv som en chef på bare 30 minutter

Den bedste racercykeltræning behøver ikke tage timer. Det er gode nyheder, hvis du forsøger at få vejpasning, men har kort tid. Cykling har aldrig været mere populær, og det er også en måde at få din daglige træning på. Den gode nyhed er, at du ikke behøver at haveChris Froome's hjemmegymnastikat træne som en cykelproff. Denne træning er en fantastisk måde at forbrænde flest kalorier på kortest mulig tid og hjælpe med dinlockdown vægttab.

Dette er sæsonen for ivrige cyklister til at støve nedbedste landevejscykel, tag den af ​​fra enturbotrænerog fisk fiskcykelskofra bagsiden af ​​garderoben. Derefter spænder man pulsmålerens ol - måske bruger man først en steriliserende aftørring - før de begiver sig ud.

Den nuværende globale 'situation' betyder, at der har været begrænsninger, men de letter, og mange steder er gaderne mere tomme, end de normalt er. Så lad os få mest muligt ud af vores tid derude.

• Bedste hjemmetræning til cykling-Intet udstyr kræves


Bundlinjen er, at professionelle cyklister ikke bare svinger nogle få kilometer ud på deres træningsruter, men i stedet vælger at væve interval træningsteknikker, bjergbestigning og aerobe forstærkningsøvelser i hver udflugt. Tænk ikke bare på, at dette også handler om at sidde i sadlen så længe som muligt, for en solid cykeltræning kan opnås på så lidt som 30-45 minutter.

Vi har talt med professionelle ryttere, toptrænere og endda den bedste ernæringsekspert hos Deceuninck-Quickstep for deres bedste råd om at presse hver eneste ounce ud af hver tur og komme sig bagefter, selvom det kun er en 30 minutters brænding rundt om blokken. Du kan endda gøre det på enelektrisk cykel. Selvom det uden tvivl er snyd.


(Billedkredit: Unsplash / Victor Xok)

Før du begiver dig ud

Baseret på det faktum, at du sandsynligvis er begrænset til den tid, du kan være ude på cyklen, er det en god ide at varme op, inden du tager afsted, hvilket betyder, at du ikke behøver at spilde værdifuld cykeltid på at dreje benene ind i handling.


Med det i tankerne kan det være et tilfælde af at sidde på en turbotræner ellertræningscykeli ti minutter inden afgang, indstilling af gearet på et let forhold og centrifugering af benene ved en kadence på 70 o / min i to minutter, 80 o / min i to minutter og så videre, hvilket øger kadensen (men gå ikke tungt på modstanden) indtil du rammer 10-minuts mærket.

Hvis du ikke er heldig nok til at eje en indendørs cykelløsning, kan du prøve en dynamisk opvarmning af lette benøvelser og strækninger. En fem minutters rutine med hoppeknegle, kropsvægt squats, højknæede sprints på stedet, kropsvægt omvendt lunges og sidelunges vil engagere de store muskelgrupper, hæve pulsen og gøre lungerne klar til en træning. Gør dette i din hudtætcykeludstyrser måske lidt fjollet ud, men dine ben vil takke dig for det.

Bemærk, at de fleste af de følgende træningsprogrammer kræver en slags timer, som kan findes på de fleste gode cykelcomputere i dag, men også en del af de fleste fitness- og smartwatches. Du kan indstille de ønskede intervaller, inden du går ud, for at spare for meget distraherende knap ved at skubbe, når du er ude i sadlen.


Giv andre cyklister en bred kaj, når de træner - dvs. ikke sådan

(Billedkredit: Unsplash / Coen van den Broek)

Træn som en pro-cyklist (på kun 30 minutter ish)

Tabata træning

'De fleste mennesker, der har læst eller talt om High-Intensity Interval Training (HIIT), har sandsynligvis hørt udtrykket' Tabata 'kastet rundt og med god grund. Disse superkorte bestræbelser (med endnu kortere hvile) startede HIIT-manen i midten af ​​90'erne takket være professor Izumi Tabata, 'forklarer Mac Cassin, hovedcykelfysiolog hosWahoo Fitnessog indendørs træningsappSufferfestenog manden, der er ansvarlig for at holde mange pro-cyklister i stand, når de ikke kan komme udenfor.

'Hvis du kun har 30 minutter til at cykle udenfor, og du vil få mest muligt ud af det, så er HIIT Tabata-sessionen vejen at gå. Standardsættet Tabata indeholder maksimalt 8 x 20 sekunders indsats med 10 sekunders opsving mellem, hvilket gør hele sættet til 4 minutter.

Sådan kan du placere 3 Tabata-sæt i en enkelt 30-minutters session:

Opvarmning - 7 minutter

Tabata sæt - 4 minutter

Gendannelse - 3 minutter

Tabata sæt - 4 minutter

Gendannelse - 3 minutter

Tabata sæt - 4 minutter

Afkøling - 5 minutter

Prøv Tabata-stil træning på cyklen for at holde trit med pakken, når lockdown løfter

(Billedkredit: Unsplash / Gary Butterfield)

'Hvis du er ny med denne form for indsats, kan du starte med 3 sæt med 6 gentagelser. Når du skrider frem, kan du langsomt bygge dig op til 3 sæt med 12 gentagelser, 'forklarer Mac

Alt hvad du behøver for at gennemføre denne session er en timer eller intervaltæller. De fleste smarte fitness-enheder har et interval eller en træningstimer-tilstand, og der er masser af gratis Tabata-apps til smartphones.

Hvis du er bekymret for den indsats, du har brug for at udføre under Tabata-sættet, er 'pacing' -komponenten 'at gå all-out for hver 20-sekunders indsats', ifølge Mac. 'Dit tempo vil naturligvis tabe en nit gennem hvert sæt, så rolig. Den anden nøgle til at pacere denne session er at gå rigtig, rigtig let i de 10 sekunder mellem hver indsats, så vær ikke overrasket, hvis du nærmer sig stilstand i slutningen af ​​det tredje sæt! ' tilføjer han.

Gruppeture er ude af kort, men solomissioner er lige så gode

(Billedkredit: Deceuninck-Quickstep)

Flyvende intervaller

Ligesom i den lokale gymnastiksal er intervalltræning (mere almindeligt kendt som HIIT - High Intensity Interval Training eller Tabata, som nævnt ovenfor) blevet indarbejdet i træningsprogrammer, der kræver en høj kalorieforbrænding på kort tid. Intervalltræning i cykling gør meget det samme, mens træning af kroppen til at komme sig hurtigere mellem sprints.

Dette er vigtigt for at forbedre ydeevnen, når du er ude af vejen, under gruppeture eller når du kører, da de fleste højoktanture består af perioder med tempo-cykling og korte sprints for at indhente pakken, overhale en rival eller bare for at komme væk fra trafik om morgenen pendler.

Efter vellykket opvarmning (se ovenfor) skal du cykle til et område, hvor du har lidt plads til at fremskynde og bremse. Slip nu gearene i den store forreste tandhjul og en mindre tandhjul bagpå ogpedal hårdt i 40 sekunder.Gendan i 20 sekundermed let at dreje og gentage. Gør dette ti gange.

Pedal let i tre til fem minutter for at lade pulsen falde til ro og gentag ovenstående i yderligere ti runder. Brug cyklus hjem til 10 minutter til at køle ned ved at tage det let.

Angreb tærskelintervaller

Racercykelløb vil have perioder, hvor hold eller enkeltpersoner skal & lsquo; angribe 'for at indhente konkurrencen eller placere noget mellemrum mellem lederne og resten af ​​pakken. Din daglige cykling kræver muligvis ikke dette, men tærskeltræning hjælper dig med at blive en hurtigere cyklist og sikre, at det er meget lettere at gennemføre længere afstande.

Efter en god ti til femten minutters opvarmning, sigter du mod at træde på dinmaksimal tærskel i to til tre minutter,efterfulgt af en let genopretningspedali samme tid. Pro-cyklister kender deres maksimale tærskel (den wattforbrug, de kan levere over en bestemt tidsperiode), men for de fleste amatører skal dette simpelthen være din maksimale arbejdshastighed i hele den tildelte periode efterfulgt af en meget blid spin eller kyst.

Gentag ovenstående to gange i de tidlige dage, og prøv at udvide sætene, når dine muskler og dit kardiovaskulære system tilpasser sig. Over tid vil du være i stand til at pedalere i fem eller flere sæt, hvilket gør fremtidige anstrengelsesperioder meget lettere at administrere.

Undgå trang til at binge om junkfood under lockdown

(Billedkredit: Fresh n Lean)

Et ord om lockdown ernæring

Det er meget fristende at sluge på M & Ms og trendy blege øl, mens du hulker ind fraThe Walking Deadunder den landsdækkende lockdown, men der er en måde at holde kiloerne væk og sikre, at din krop har de rigtige næringsstoffer til at opbygge muskler og reparere efter de intense træningsprogrammer, der er anført ovenfor.

På trods af at Tour de France er udsat for nu, er Marije Jongedijk, Team Nutritionist hos pro-cykeltøj Deceuninck-QuickStep, stadig travlt med at holde holdet i skak og på en sund sti. Men hun fandt tid til at afsløre nogle ernæringsmæssige tip til enhver ivrig cyklist at overholde.

Få dine vitaminer

& ldquo; Sørg for, at din krop har den støtte, den har brug for, ved at tage masser af grøntsager som agurk, salat, broccoli og tomater ombord, & rdquo; hun siger.

& ldquo; Det er lettere at blande disse op i en suppe og have dette ved hånden for at tilføje det i kosten som en startpakke til dit måltid eller bare spise som en snack. Bingeing på ting som blåbær og jordbær er også bedre på et tidspunkt som dette end noget særligt fedt, som nødder & rdquo; Marije tilføjer.

Administrer dit indtag af energitætte fødevarer

& ldquo; På grund af lockdown bruger de fleste af os meget mindre energi, med vores daglige tur til gymnastiksalen eller den lange cyklus ude af spørgsmålet. Så når du spiser ernæring, der er rig på kalorier, som olivenolie eller nødder, så prøv at styre mængden, & rdquo; hun siger.

& ldquo; Generelt er en spiseskefuld olivenolie som dressing eller sauce pr. måltid nok, det samme gælder en hjælp til jordnøddesmør. Prøv at begrænse dit møtrikindtag til en håndfuld om dagen og spis disse i stedet for andre fede snacks, & rdquo; tilføjer hun.

Deceuninck-QuickStep-holdet tager vitale næringsstoffer under en træningstur

(Billedkredit: Deceuninck Quickstep)

Skru op for lydstyrken

& ldquo; Gå ikke i panik, du kan stadig spise store skåle mad i løbet af denne periode, men du skal bare være mere selektiv med hvad de er. For eksempel har 600 g skummet yoghurt den samme mængde protein og kalorier som kun 250 g af en federe rival, & rdquo; Marije afslører.

& ldquo; Det samme gælder pasta. En hvede penne vil lade dig føle dig fyldigere i længere tid, for eksempel en hvid spaghetti. Giv dig tid til at spise og fokus på hvert måltid, og du vil føle dig mere tilfreds, & rdquo; tilføjer hun.

Prøv en sundere snacking

Hvis du stadig ikke kan bremse den trang til snack, så prøv noget, der er designet med sportsernæring i tankerne. Der er masser af ryster for at kræve en sød tand, chokoladebarealternativer, opslag og sunde salte indstillinger, såsom ryk. Tjek listen nedenfor for nogle gode guider.