Close

Den ultimative håndvægtstræning til fedtreduktion og muskelopbygning

For nogle er et dyrt gymmedlemskab ude af spørgsmålet af økonomiske årsager, og for andre er tanken om at træne i et rum fyldt med andre gryntende, svedige individer ud over mareridt. Løsningen: håndvægte. Uanset om det er en super-plysBowflex Selecttech 1090i (anmeldelse)eller et sæt York-hjemmevægte fra støbejern fra Amazon, disse enkle vægte er en tidskendt rute til en flået bod eller i det mindste en mere tonet fysik.

Nu er alt hvad du behøver, noget

Shaun Stafford er 2x Fitness-verdensmester, optimal ernæringsambassadør og præstationschef på top London gym City Athletic


(Billedkredit: Optimal ernæring)

Vi har hyret håbet fra Shaun Stafford, der er 2x Fitness-verdensmester, Optimal Ernæringsambassadør og leder af ydeevne ved det øverste gym i London www.cityathletic.co.uk, for at give os sin ultimative håndvægtstræning til hurtig forbrænding af fedt.

'Kernen i denne træning er enkel og effektiv, men er baseret på nogle nøglesøjler: vi parrer øvre og nedre kropsøvelser sammen til & ldquo; supersæt & rdquo; og vi holder hvileperioderne korte og intensiteten høje, ”forklarer han.


'Målet er at stimulere en vis perifer hjertehandling (PHA) og ulovlig en stærk kardiovaskulær respons, samtidig med at mælkesyreniveauerne i dit blod hæves, som begge har vist sig at være effektive, når det kommer tilreducere kropsfedt, tilføjer han.

Sådan udføres den ultimative håndvægtstræning for fedt tab



(Billedkredit: Centr)

For at gøre denne træning har du brug for et godt sæt håndvægte og lidt plads til at udføre bevægelserne. Der er ikke behov for ekstra udstyr, som bænke eller trin, men det hjælper, hvis du har et anstændigt par stabile og støttendetræningssko.

'Tag et tungere sæt håndvægte til benøvelserne og et lettere sæt (sandsynligvis omkring halvdelen af ​​vægten) til dine overkropsbevægelser. Så find dig lidt plads, og få revner, 'siger Shaun.

'Det skal være kort, skarpt og intens, så få en timer klar og giv den alt, hvad du har i de næste 40 minutter,' tilføjer han.


Det super sæt format på denne træning ser Shaun smide den ekstra udfordring at hoppe fra en øvelse til den næste med minimal hvile imellem dem. Her skal du sigte mod at skifte fra 12 reps lunges på hvert ben til 12 reps bicep curls på hver arm, for eksempel. Se om du kan gøre det uden at lægge vægten ned for en ægte lungebrystende test af udholdenhed.

Dagens bedste priser på de bedste håndvægte til hjemmet Bowflex SelectTech 1090 ... Bowflex SelectTech Dumbbells Amazon $ 639 VisSe alle priserVi tjekker over 130 millioner produkter hver dag for at få de bedste priser

Et ord om ernæring

En sund diæt er afgørende for at skabe hårde sessioner

(Billedkredit: Optimal ernæring)

Før du hopper direkte ind i træningen, er det værd at bemærke nogle af de bedste tip om ernæring fra en mand, der ved, hvordan man brænder tunge sessioner. Shauns hurtige brandtips om ernæring vil sikre, at alt arbejdet bakkes op med nogle solide beslutninger i køkkenet.

Opnå et kalorieunderskud for at forbrænde fedt

'Du har måske hørt om dette, og det er et af nøgleprincipperne, når det kommer til fedt tab og energibalance. Kort sagt, du vil sikre dig, at du spiser færre kalorier hver dag, end du forbrænder for at få fat i de lagrede fedtreserver, din krop har opbygget.

'Når det kommer til at finde ud af, hvor mange kalorier du spiser, er en grundlæggende metode at samle hvor mange kalorier (fra bagsiden af ​​pakken på din mad og drikke) i et par dage for at give dig et gennemsnit. Når du har etableret dette, kan du prøve at reducere dette antal med omkring 500 om dagen.

'Dette skulle efterlade dig lidt sulten, men ikke ravn, og i slutningen af ​​en sammenhængende syv dage på dette nye kalorieindhold skal du være omkring 1-2 pund lettere. Husk at skære de fede, sukkerholdige kalorier ud er langt bedre end at grøfte frugt og grønt 'siger Shaun

Forbrug tilstrækkeligt protein til muskelvækst

Proteiner er byggestenene i muskelvæv, og når du træner hårdt i gymnastiksalen - eller som du er med den foreslåede træning - vil du sikre dig, at du giver din krop nok ressourcer til at komme sig effektivt.

'Det anbefales, at du spiser mindst 1 g protein pr. Pund kropsvægt. Nu, hvis du ser på ovenstående og tænker, at der er meget kylling, fisk eller rødt kød, har du ret. Men der er også andre muligheder!

'En masse mejeriprodukter er ret høje i protein, og visse bælgfrugter og bønner tilbyder også stærke aminoprofiler, der supplerer en bred vifte af andet animalsk protein.

'Du kan også supplere din diæt med pålidelige og efterforskede produkter som f.eksprotein ryster,proteinstængerog det høje proteinsnackingspænder fra nogen som Optimum Nutrition. Alle produkter er bredt tilgængelige, forbudte stoffer testet og kommer i en lang række smagsvarianter og former: der er virkelig noget for enhver smag for at få dine proteinniveauer op på en velsmagende og omkostningseffektiv måde, ”tilføjer han.

  • Hvordan får man større pecs? Denne klassiske øvelse fungerer også på brystet, arme og skuldre
Mere af dagens bedste billige vegan- og valleproteinpulver-tilbud Optimal ernæring, guld ...Optimal ernæring guldstandardiHerb16,70 $ Udsigt Se alle priserLavt lager Reduceret pris Bio-Synergy Whey Better ... Bio-Synergy Whey Better Chain Reaction Cycles $ 51,83 $ 31,99 VisSe alle priserVi tjekker over 130 millioner produkter hver dag for at få de bedste priser

Den ultimative håndvægtstræning til fedtreduktion

Lad sveden begynde

(Billedkredit: Nike)

Super Set One

Stiff-Leg Dumbbell Deadlift: 8 reps

Tag et par håndvægte og lad dem hænge ved din side i en armlængdes længde. Placer fødderne, så de bare er smallere end skulderbredde. Tillad en let bøjning i knæet, men bøj ikke leddet, når du skubber din røv ud og hængsler i taljen til bevægelse.

Nøglen her er at sænke håndvægte med knogler, der vender mod skinneben, ved kun at hængse i taljen, holde ryggen flot og flad og udånder på vej ned.

Overstræk ikke på denne bevægelse, og vend tilbage til starten af ​​øvelsen, når du føler en god strækning i hamstrings. Dette vil være højere eller lavere ned i benet afhængigt af din fleksibilitet.

Indarbejd glutes, når du vender tilbage til toppen af ​​denne øvelse ved at engagere disse røvmuskler for at hjælpe med at flytte vægten tilbage til startposen. Brug ikke ryggen.

Gør 8 af disse og gå derefter direkte ind i ...

Stående skulderpresse: 12 reps

Med knoerne vendt udad, stå med benene lidt smallere end skulderbredden fra hinanden. Håndvægtene skal holdes lige uden for skuldrene.

Tryk på håndvægtene med god form: så kør ikke gennem benene eller læn dig bagud. I stedet engagere abs for stabilitet og opfordre lats og andre rygmuskler til at køre vægten opad. Vend tilbage til start, og det er en rep.

Når du har afsluttet 12 reps, kan du nu hvile i 60 sekunder. Det er et sæt færdigt. Tre mere at gå!

Super sæt to

Dumbbell Front Squat: 8 reps

Stå i samme position som du gjorde, når du udførte den stående skulderpresse (ovenfor). Men i stedet for at køre vægtene over dit hoved, kræver denne øvelse at hæve lavt og køre vægten op med benene.

Oprethold en flot, flad ryg og kun hængsel ved hofterne. Du vil prøve at sidde røv baglæns under denne øvelse og derefter køre gennem hæle og engagere alle de store benmuskler og abs, mens du holder vægten låst i skuldrene.

Overgang nu til ...

Bøjet over håndvægt række: 12 reps

Indtag den samme position som du gjorde for markløft, hængsel ved hofterne og sænk håndvægtene til skinnebenet. Hold ryggen afstivet og mavemusklerne undervist, og træk håndvægtene op til brysthøjde ved hjælp af de store rygmuskler.

Top tip: engager lats ved at trække skulderbladene op og bagud på samme tid, som om du holder skulderbladene i baglommen.

Hvil i 60 sekunder, og gentag alt ovenstående i fire sæt.

(Billedkredit: Pexels)

Super sæt tre

Single-Arm Dumbbell Swing: 12 reps hver arm

I lighed med en kettlebell-sving kræver denne øvelse kun en håndvægt, der holdes i armlængde, lige mellem benene (du skal stå med fødderne skulderbredde fra hinanden).

For at begynde bevægelsen, hængsles ved hofterne, skub røv bagud og eksploderer opad ved hjælp af glutei og benmuskler for at køre vægten ud og opad foran dig.

Kraften ved drevet gennem benene skal være nok til at lade vægten svinge opad, og momentum bringer det tilbage mellem benene. Husk at trække dig ned, når vægten passerer gennem dine ben og køre opad, som du ville gøre, når du udfører en standard squat, for at sikre, at ryggen ikke afrundes.

Press Ups: 12 reps

Denne øvelse skal føles meget velkendt for de fleste. Husk, hold håndfladerne flade på gulvet og hold en dejlig lige linje, der løber fra hoved til tæer. Blænd ikke albuerne på vej ned, hold dem gemt i siderne, og grib bryst, ryg og kerne ind, når du udfører den eksplosive push-up.

Hvil i 60 sekunder, og gentag alt ovenstående i fire sæt.

Super sæt fire

Alternative Dumbbell Lunges: 12 reps hvert ben

Tag fat i en håndvægt i hver hånd og hold ved dine sider, håndfladerne vender ind. Stå med fødderne lidt smallere end skulderbredden fra hinanden og top bagud med det ene ben. Knæet på det bageste ben skal komme så lavt på gulvet som muligt (uden at røre ved det), og det plantede lår skal være vinkelret på underbenet.

Husk, lad ikke det plantede knæ vandre frem over tæerne. Forsøg at afbøde dette ved at skubbe hofterne bagud og sidde på huk med et oprejst bryst, hovedet ser fremad. Skift nu ben og gentag.

Stående Bicep Curls: 12 reps

Alle har set nogen rasende arbejde med biceps i gymnastiksalen, men de fleste udfører dette skridt forkert. God kropsholdning er nøglen her, så hold et højt bryst med skulderbladene trukket tilbage.

Med albuerne 'fastgjort' i dine sider, skal du krølle håndvægtene samtidigt op til det punkt, hvor bicep er i maksimal bøjning - højere, og du arbejder på skuldrene, hvilket ikke er meningen her. Pause øverst og vende langsomt tilbage. Gentage.

Top tip: Hvis du ikke kan hjælpe med at vippe baglæns og fremad under denne bevægelse eller svinge håndvægte til toppen af ​​positionen, er du sandsynligvis nødt til at tabe nogle kilo fra dine håndvægte. Prøv også dette træk i en split-holdning med kropsvægt på forfoden og tæerne på den bageste fod bragt ind for balance. Dette vil tvinge god kropsholdning.

Hvil nu i 60 sekunder, gentag i fire sæt, og du er færdig!

Shaun er ambassadør for optimal ernæring. Tjek deres produkter her.