Close
  • Vigtigste
  • /
  • Funktioner
  • /
  • Der er en nem måde at få større arme på ... og det er ikke, hvad du synes

Der er en nem måde at få større arme på ... og det er ikke, hvad du synes

Så du satte din t-shirt på og indså, at du ikke ligner Chris Evans i log-split-scenen iAvengers: Age of Ultron. Efter at have foretaget en 3-minutters Google-søgning besluttede du at lave nogle bicep-krøller med de nye Bowflex modulære håndvægte, du lige har bestilt fra Amazon. For det er det bestemthvordan man får store arme?Det var ærgerligt.


Hvis du vil have bulende biceps, skal du stoppe med at spilde din tid på at sidde påvægtbænkbøjet, trækker håndvægtene mod brystet. Hvad hvis jeg fortalte dig, at den bedste måde at øge omkredsen af ​​dine arme på er atskubbevægten? Op, tilbage eller ned, betyder ikke noget, så længe du strækker armen ud.

Sjov kendsgerning: dentricepsudgør ca. 2/3 af din overarm, og måden at aktivere triceps musklerne er at udvide din arm. Derfor, hvis du vil have større arme, vil du måske introducere mange flere skubbeøvelser til din træningsplan. Det er ud over at tænke hårdt på, hvordan man gør detfå større skuldresom læger fortæller os, det er det, dine arme hænger af. Der kan man bare se?

Hvad er de bedste tricepsøvelser?

Der er mange måder at træne dine triceps på. Som med alle øvelser og muskelgrupper, skal du prøve at beholde en række og ofte ændre den type træning, du laver. Hvis du altid gør det samme, bliver dine muskler vant til belastningen og aktiveres ikke så meget.


Hvis du ikke kan skubbe hele din kropsvægt, så prøv at støtte dit ben

(Billedkredit: Unsplash)

1. Dyp

Dyp er sandsynligvis den bedste måde at arbejde på dine triceps muskler på. De er også gode, fordi de kan udføres næsten hvor som helst; alt hvad du behøver er to parallelle stænger, og så er du klar.

Denne øvelse behøver ingen forklaring, men vi gør det alligevel. Udgangsposition er, at dine arme er udstrakte og lige, og holder din kropsvægt, benene bøjet og i luften. Derefter vil du bøje din arm og dyppe, indtil dine albuer er i en vinkel på 90 °, og skub dig derefter op igen.


Hvis du har svært ved at skubbe hele din kropsvægt, kan du støtte dine ben på en genstand (en afføring, puff, taske eller kasse), eller hvis du er i gymnastiksalen, kan du bruge enassisteret dyppemaskine.

Hvis du træner hjemme, kan du bruge to spisestole med høj ryg til denne øvelse, men sørg for at sikre dem, før du lægger din vægt på dem.

2. Overhead-udvidelser

Overhead-udvidelser kan udføres med enten en vægtstang eller håndvægte. Start enten i siddende eller stående stilling med albuerne pegende opad og armene bøjet bag ryggen.

Pro tip: Når du strækker armen ud, skal du sørge for, at albuerne er gemt i. Hvis du skulle udvide dem til siden, ville det gøre det mere til en prespresse, hvilket er fantastisk, hvis du vilstore skuldre, men for store triceps, skal du holde dig til udvidelser.


Hvis du bruger en enkelt håndvægt, skal du holde vægten 'sidelæns'. Så i modsætning til at gribe fat i håndtaget, vil du holde pladen på en af ​​siderne. Når du strækker armen ud, skal håndvægten være vandret i din hånd. På denne måde er du mindre tilbøjelige til at lægge uønsket pres på dine håndled. Du kan også bruge håndledsstøtteindpakninger, hvis du vil.

Hvis du bruger et par håndvægte, skal du bruge hammergrebet og prøve ikke at vride dit håndled, når du strækker armen ud.

  • Bowflex Selecttech 1090i anmeldelse: Dumbbells monark

Skullcrushers udføres normalt med en EZ-bar

(Billedkredit: US Air Force)

3. Skullcrusher

Skullcrusher er en hæfteklammerøvelse i gymnastiksalen og omtrent lige så sjov som det lyder. Som navnet antyder, starter du med at lægge dig tilbage på en bænk, fødderne på gulvet, stangen afbalanceret over dit hoved, armene udstrakte. Derefter vil du sænke bjælken mod din pande og trykke den op igen. Normalt er det ikke en god nok motivation at fortsætte med at skubbe bjælken op, ikke at knuse dit kranium.

Samme som med ovenstående udvidelser, vil du holde dine albuer gemt i, ellers kan du ende med at lave smalle grebbænkpresser. Du kan bruge enten en vægtstang, enEZ bareller endda et par håndvægte til at udføre en kraniet. Når du bruger håndvægte, skal du bruge det førnævnte hammergreb til at holde håndvægtene.

(Billedkredit: Unsplash)

Spis ret for at få ret

Ernæring og hvile er lige så vigtigt som at udføre øvelserne korrekt. Du vil ikke tone eller opbygge muskelmasse, hvis du ikke fodrer din krop med de rigtige makronæringsstoffer.

Af disse er protein det vigtigste. Protein er vigtigt for muskelreparation, og desværre kan du heller ikke opbygge en proteinreserve, hvilket betyder at du bliver nødt til at fortsætte med at forbruge det for at få muskelmasse. Heldig for dig, vi har den perfekte billige tilbud på proteinpulver, så du kan bruge mindre og få mere (muskler):

Flere af nutidens bedste billige tilbud på vegansk og valleproteinpulver USN Valleproteinpulver: Blå ... USN Blue Lab 100% Valle Amazon £ 36,99 VisSe alle priserOptimum Nutrition Gold ... Optimum Nutrition Gold Standard Amazon £ 11,99 VisSe alle priserReduceret pris Bio-Synergy Whey Better. Valle ... Bio-Synergy Valle Bedre Amazon £ 38,39 £ 28,86 VisSe alle priserPerformance Protein pulver ... Form Performance Protein Selfridges £ 26 VisSe alle priserVega Clean Protein Plant ... Vega Clean Protein Amazon £ 23,63 VisSe alle priserVi tjekker over 130 millioner produkter hver dag for at få de bedste priser

Bortset fra protein kan du (og bør) også tage kreatinmonohydrat, et supplement, der forbedrer ydeevnen såvel som at være en af ​​de sikreste ting, du kan tage.Kreatindet er videnskabeligt bevist, at det fungerer uden nogen (eller meget få) bivirkninger. Mere som du kan sige om den pose med Lay's, du gumler på lige nu.

Glem ikke at hvile mellem træningen. Muskler vokser, når du sover, ikke når du er i gymnastiksalen. Hvis du springer over hvile, vil du se resultater senere og potentielt sætte din krop i fare ved at overarbejde den. Det er virkelig ikke det værd.

Gear til at forbedre din præstation

  • Bedste træningssko: sikkert og effektivt squat, spring og løft dig til fitness med de bedste gymsko
  • Bedste fitnessur:spore træning, trin og søvn
  • Bedste kedelklokker:alsidig træningskammerat