Close

Denne bodybuilding verdensmester ved noget eller to om at få episk abs

Forsøger du at få en six-pack, mens du sidder fast derhjemme? Måske vil du opnå en mere tonet, fladere mave, eller måske er dine mål højere, med seværdigheder sat på den slags vaskebrætmaven, der giver øjeblikkelig adgang til den næste serie afElsker øen. Uanset missionen er det vigtigt først at forstå, hvad der foregår under den uundgåelige wobbly punch, der ligger under den komfortable vinterjumper. Det er her, du har brug for tip tilhvordan man får en sixpackfra nogen, der er absolutflået. Kan du opnå det samme meget strimlede udseende fra din rammehjemmet gym? Vi aner ikke, men det giver dig noget at gøre, ikke?


'Dine mavemuskler består af mange forskellige muskler, så for at de kan udvikle sig ordentligt, anbefales det, at du indarbejder en række forskellige øvelser i din kernetræningsrutine. Dette giver dig mulighed for at træne i en række forskellige vinkler, så du er i stand til effektivt at målrette mod hver del af dine mavemuskler, 'siger Nathan Williams, en granatambassadør, Body Building verdensmester og den bedste personlige træner.

Sådan træner du dine mavemuskler som en professionel atlet

Ligesom enhver anden muskel skal dine mavemuskler og de mange involverede komplekse muskler trænes med progressiv overbelastning, hvilket normalt betyder gradvist at tilføje vægt over tid.

Men mange øvelser, der involverer abdominalområdet, er svære at målrette med vægtplader, håndvægte og lignende. Så her kan simpelthen tilføje flere reps, holde en position længere eller indføre et langsommere tempo være nøglen til succesfuldt at styrke disse abs.

'Til at begynde med vil jeg anbefale at starte med de øvelser, du finder mest udfordrende, og arbejd dig derefter ned til de nemmeste bevægelser, når træningen skrider frem,' siger Nathan.


Dette giver dig mulighed for først at fokusere på de hårde øvelser, koncentrere dig om form i første omgang og sikre, at du får en god pres på musklerne.

Nathan Williams viser sin mavemuskler, som du skal sige, er skulpturelle AF


(Billedkredit: Grenade)
Dagens bedste fitness-smartwatch-tilbud Nedsat pris Garmin 010-01746-00 ... Garmin Forerunner 935 Amazon $ 499,99 $ 284,99 VisSe alle priserGarmin Vivosport Smart ... Garmin Vivosport Amazon $ 119,99 VisSe alle priserGarmin 010-03717-49 ... Garmin Forerunner 235 Amazon $ 116,95 VisSe alle priserNedsat pris Polar Ignite GPS Sportsur ... Polar Ignite Pro cykelsæt $ 232,49 $ 180,99 VisSe alle priserNedsat pris Suunto 9 Baro GPS-urSuunto 9 BaroREI.com$ 499 $ 424,09 Udsigt Se alle priserFitbit Fitbit Ionic Fitness ...Fitbit IonicAdorama149 $ Udsigt Se alle priserVi tjekker over 130 millioner produkter hver dag for at få de bedste priser

En let abs rutine

Træn, spis ordentligt, og du kan se sådan ud

(Billedkredit: Grenade)

Hængende knæspidser

3 x 12-15 reps


Gå mod en fast trækstang, stativ eller endda en gren i din lokale park, der kan understøtte din vægt. Grib det med et overhåndsgreb, og lad dine ben hænge, ​​så de er væk fra gulvet.

Træk knæene op til brystet ved hjælp af dine mavemuskler. Dette aktiverer forreste abs, hoftebøjere og nogle skråninger, hvis du trækker knæene op i en vinkel.

Sænk langsomt ned til startpositionen, og gentag.

Kabelknas

3x 12-15 reps

Dette træk kan se lidt ud som om du beder til en gud for mavemusklerne, men det er en solid træning for mavemusklerne. Fastgør et reb til en kabelnedtrækkemaskine, læg en blød måtte på gulvet for at beskytte knæene, og indtag en knælende position, der vender mod kabelmaskinen.

Med et reb i hver hånd, tag fat i håndtagene nær dit tempel og træk vægten ned ved hjælp af bare dine mavemuskler. Klem mave musklerne hårdt, sæt din hage ind i brystet og rundt om ryggen, når du når slutningen af ​​bevægelsen, som skal have dig til at se ud som om du er rullet ind i en kugle. Pause i bunden og vend tilbage.

Dette er sandsynligvis en af ​​de eneste øvelser, der tilskynder dig til at kurve din øvre ryg (i stedet for at holde den flad), så start med en meget let vægt og begynd kun at øge belastningen, når formen er perfektioneret for at undgå rygskader.

Kabel vandrette koteletter

3x 10 reps hver side

Brug den samme kabelmaskine, men fastgør et passende greb i håndtaget, som du komfortabelt kan holde fast i. Stå ved siden af ​​kabelmaskinen med fødderne i hoftebredde fra hinanden og en let bøjning i knæet.

Tag fat i håndtaget med din venstre hånd til at begynde med, og hvil højre på toppen for at få balance, drej nu torsoen og træk kablet hen over kroppen, indtil det er strakt helt ud til din side. Start med en let vægt, der forsigtigt trækker dig tilbage til startpositionen for dette træk. Gentag for ti reps og skift sider.

Bygning af abs handler ikke kun om endeløse crunches

(Billedkredit: Getty Images)

Top tip til at få den perfekte mave

Nathan mener, at det at arbejde med mavemusklerne tager lidt mere end bare at presse så mange crunches som muligt til en træning.

Øvelse udførelse

'Form er nøglen her. Sørg for, at du udfører hver øvelse korrekt for at undgå kvæstelser og for de bedste resultater. Kontrolleret bevægelse er også vigtig - sænk tingene, og du vil helt sikkert mærke forbrændingen.

Vejrtrækning

'Sørg for, at du ånder ud på hver rep for at sikre, at din midtsektion ikke fyldes med luft'.

Kropsfedt

'Husk, kropsfedt er en enorm faktor, når du arbejder på dine mavemuskler. Viallehar mavemuskler, men jo mere kropsfedt du har, jo mindre synlig vil dine mavemuskler være. Hvis du trænger sammen i en kernetræning i hver session ogstadigikke ser resultater, skal du muligvis adressere din diæt eller øge dit aktivitetsniveau for at reducere kropsfedt '.