Close
  • Vigtigste
  • /
  • Træning
  • /
  • Denne Dwayne Johnson-træning vil bygge STORE ARMER og gøre enhver Baywatch kropsklar

Denne Dwayne Johnson-træning vil bygge STORE ARMER og gøre enhver Baywatch kropsklar

'Tis sæsonen for at gøre beachbody klar! Og hvem skal man ellers lede efter inspiration end Baywatch-stjernen Dwayne Johnson, The Rock selv, der er så stor som en semi-lastbil med træstammearme. Dwayne er en tårnhøj figur: han er 196 cm høj, vejer omkring 118 kg og har i hvert fald været bodybuilding i de sidste par årtier. Når man ved alt dette, er det ikke overraskende, at 'blive så stor som Dwayne Johnson-træning' ikke er for svaghjertede.

For de ukendte lyder Dwayne Johnson -øvelsesplanen måske også lidthardcore. Ikke fordi den bruger specialiserede øvelser til træningerne, men på grund af dens volumen: at gå fra ikke at træne overhovedet til at arbejde så meget som The Rock gjorde for at blive endnu større for Baywatch kan mildest talt være skræmmende. Det er imidlertid ikke umuligt at skalere træningen ned for at reducere intensiteten, i det mindste først.

Køb Project Rock Collection på Under Armour |Priser fra $ 20
Iført Project Rock træningsudstyr vil ikke gøre dig så stor som The Rock selv, men i det mindste kan du træne komfortabelt. Kollektionen indeholder alt fra træningstoppe, sko og leggins samt hovedtelefoner og handsker. Kom på arbejde, folk! Se tilbud


  • Køb Project Rock Collection i Storbritannien

Dwayne Johnson Baywatch træning The Rock træning

(Billedkredit: Under Armour / Dwayne Johnson)

Udover at være strafbart svært kræver Dwayne Johnsons Baywatch -træning også meget udstyr og udføres ideelt i et motionscenter. Dwayne må have en massivhjemmegymnastik, Overvejerhan er en af ​​de bedst betalte skuespillere i verden, men for bare dødelige som os kan det være lidt af en strækning at få adgang til alt det udstyr, der er nødvendigt til denne Baywatch -træning, nu hvor fitnesscentre er lukket i de fleste lande.


Når du ser på listen over øvelser, har du muligvis brug for envægtstangog vægtskiver, en power rack, avægtbænk,håndvægte, tiltræk baren opog måske endda amulti-gymtil alle kabeløvelserne. Hvis du ikke har nogen af ​​disse, vil vi anbefale at få mindst et par justerbare håndvægte, såsom den fremragendeBowflex Selecttech 1090 håndvægt, og en anstændig vægtbænk som Mirafit M1 Folding Weight Bench.


JAXJOX tilsluttet justerbar håndvægt |Køb det for $ 449 hos Best Buy
Lyst til at købe et par Bowflex SelectTech håndvægte? Også os, men de bliver ved med at sælge ud. For en justerbar håndvægt, der er mere pålidelig tilgængelig, skal du købe dette justerbare håndvægtspar - cirka halv pris på Bowflex. Den JAXJOX justerbare håndvægt bruger et digitalt system, der automatisk justerer vægte i trin på 6 Ib fra 8 - 50 lbs på under 3 sekunder. Se tilbud

Brænd din muskelvækst rigtigt

Det gamle gymmantra 'spis rigtigt for at få det rigtige' gælder stadig, og hvis du virkelig vil bygge muskler, skal du forsyne din krop med de rigtige makronæringsstoffer, især protein. Protein bør leveres fra en række forskellige kilder, herunder magert kød, æg, nødder, grønne grøntsager, tofu osv.

En hurtig og bekvem måde at tilføje ekstra protein til din kost på er at have lidtproteinpulver(tja, proteinshake lavet af pulver og vand),proteinbarellerrykendemellem måltiderne og efter træning. For 'hårde vindere',masse gainer kosttilskudkan også komme godt med, da disse indeholder en masse kalorier, kulhydrater og protein i flydende form, hvilket gør det lettere at indtage.

Glem ikke at varme op inden træningen og strække bagefter.Massagepistolerkan hjælpe med at slå træningssmerter væk, især efter benets dag.


NOCCO Koffeindrik drink uden kulhydrater, Limon Del Sol-smag, 12 pakker |Køb den for £ 23,34 hos Amazon
En dåse NOCCO indeholder fem forskellige typer af vitamin B (folsyre, niacin, biotin, B6 og B12) samt vitamin D. Det koffeinholdige udvalg af NOCCO indeholder 180 mg koffein og 3000 mg BCAA, mens det koffeinfri område indeholder 5000 mg BCAA. Alle varianter er fri for sukker og sødet med sucralose. Se tilbud

Baywatch træning dag 1: Ben

Ugens første etape består af følgende øvelser:

  1. Barbell Walking Lunge - 4 sæt, 25 reps
  2. Benpress - 4 sæt, 25 reps
  3. Benforlængere - 3 sæt, 20 reps
  4. Barbell Squat - 4 sæt, 12 reps
  5. Hack Squat - 4 sæt, 12 reps
  6. Single Leg Hack Squat - 4 sæt, 12 reps
  7. Rumænsk dødløft - 4 sæt, 10 reps
  8. Siddende benkrølle - 3 sæt, 20 reps
  9. Lårabduktor - 4 sæt, 12 reps

Dette er sandsynligvis den mest gym-maskintunge dag i Baywatch-træningen. Selv folk med et semi-anstændigt hjemmegymnastiksæt har ikke fået et benpres eller en benforlængermaskine. Selv uden de maskinrelaterede øvelser er denne bendag super intens. Vi anbefaler, at du laver vægtstang tilbage squats, vægtstang foran squats, rumænsk dødløft og vægtstang lunges derhjemme. Det burde være mere end nok.

Dwayne Johnson Baywatch træning The Rock træning

(Billedkredit: Under Armour / Dwayne Johnson)

Baywatch træning dag 2: Tilbage

På bagdagen skrues intensiteten op endnu mere:

  1. Wide-Grip Lat Pulldown-4 sæt, 12 reps
  2. Bent Over Barbell Row - 4 sæt, 12 reps
  3. One-Arm Dumbbell Row-4 sæt, 12 reps
  4. Barbell Deadlift - 3 sæt, 10 reps
  5. Pull-ups-3 sæt, til fejl
  6. Dumbbell Shrug - 4 sæt, 12 reps
  7. Omvendt række - 3 sæt, til fiasko
  8. Hyperextensions (ryg) - 4 sæt, 12 reps

Ligesom på benedag er nogle af disse øvelser stort set umulige at genskabe derhjemme på en meningsfuld måde, medmindre du har et high-end multi-gym i din besiddelse. Når det er sagt, det meste af øvelsenkangøres derhjemme ved hjælp af træningsudstyr såsom pull up barer ogbedste suspension undervisere(f.eks. omvendte rækker).

Vi anbefaler at være ekstra forsigtig på rygdagen, især under tunge løft, da forkert form kan resultere i skader, især i nedre del af ryggen. Iført envægtløftende bæltekan hjælpe med at lette noget af presset på lænden under dødløft, men det betyder bestemt ikke, at du ikke bør fokusere på perfekt form under hver rep. Mere om emnet her:hvordan man løfter markløftet korrekt.

TRX Training - GO Suspension Trainer Kit |Køb den for £ 106,95 hos Amazon
Har du prøvet suspensionstræning endnu? Du burde helt sikkert have, især under de nuværende forhold, fitnesscentre, der lukkes og det hele. Suspensionssæt som den bærbare og lette TRX GO kan komplementere din kropsvægtstræning enormt og arbejdsmuskler, der ville være svære at træne uden vægte, såsom biceps og øvre ryg. Det kan koste 100 £, men det erstatter en hel vægt med vægte og fylder en brøkdel af pladsen på en fuld vægtstativ. Se tilbud

Dwayne Johnson Baywatch træning The Rock træning

(Billedkredit: Under Armour / Dwayne Johnson)

Baywatch træning dag 3: Skuldre

Skuldre er de ultimative t-shirt muskler: de fleste mennesker vil bemærke, at dine skuldre er bredere, selvom du har tøj på, i modsætning til biceps, der først ser godt ud, efter at du har trænet. Disse var skulderøvelsen, Dwayne Johnson brugte til at opbygge delt definition:

  1. Dumbbell Shoulder Press - 4 sæt, 12 reps
  2. Standing Military Press - 4 sæt, 12 reps
  3. Hævning foran - 4 sæt, 12 reps
  4. Side Lateral Raise - 4 sæt, 12 reps
  5. Reverse Machine Flyes - 4 sæt, 15 reps
  6. Siddende Bent-Over Rear Delt Raise-4 sæt, 12 reps

Disse er smukke skulderøvelser, du nogensinde skal lave i en rækkefølge. Bortset fra omvendte maskinflyver kan resten af ​​øvelsen udføres ved hjælp af den ydmyge håndvægt.

Dwayne Johnson Baywatch træning The Rock træning

(Billedkredit: Under Armour / Dwayne Johnson)

Baywatch træning dag 4: Arme og abs

Hvem kan ikke lide en god arm- og mavetræning?

  1. Dumbbell Bicep Curl - 4 sæt, 15 reps
  2. Hammer Curls - 4 sæt, 15 reps
  3. Spider Curl - 4 sæt, til fejl
  4. Triceps Pushdown - 4 sæt, 15 reps
  5. Overhead Tricep Extension - 3 sæt, 15 reps
  6. Hængende benhøjning - 4 sæt, 20 reps
  7. Cable Crunch - 4 sæt, 20 reps
  8. Russian Twist - 4 sæt, 20 rep

Bortset fra triceps -pushdown og kabelknusningen, skal resten af ​​armene og abs øvelser være lette at udføre derhjemme. Du kan prøve at lave kabel -pushdowns ved hjælp afmodstandsbåndog i stedet for kabelknuser gør du dethardstyle planker.

Baywatch træning dag 5: Ben (igen)

Anden etape dag! Dette er stort set det samme som dag 1 i baywatch -træningen:

  • Barbell Walking Lunge - 4 sæt, 25 reps
  • Benpress - 4 sæt, 25 reps
  • Benforlængere - 3 sæt, 20 reps
  • Barbell Squat - 4 sæt, 12 reps
  • Hack Squat - 4 sæt, 12 reps
  • Single Leg Hack Squat - 4 sæt, 12 reps
  • Rumænsk dødløft - 4 sæt, 10 reps
  • Siddende benkrølle - 3 sæt, 20 reps
  • Lårabduktor - 4 sæt, 12 reps

Dwayne Johnson Baywatch træning

(Billedkredit: Dwayne Johnson / Facebook)

Baywatch træning dag 6: Bryst

Endelig er det tid til at arbejde med pecs! De fleste mennesker vil sandsynligvis starte med denne dag, men hvis The Rock laver to etages dage om ugen og kun en brystdag, bør du gøre det samme.

  • Barbell Bench Press - Medium Grip - 4 sæt, 12 reps
  • Incline Dumbbell Press - 4 sæt, 12 reps
  • Dumbbell Bench Press - 4 sæt, 12 reps
  • Flat Bench Cable Flyes - 4 sæt, til fejl
  • Incline Hammer Curls - 4 sæt, 12 reps
  • Chest Dips - 4 sæt, til fiasko

Du finder alle de klassiske pec -øvelser her, herundervægtstang bænkpresog nogle kropsvægt bevæger sig også, såsom brystdyp. I stedet for kabelflyer kan du i stedet udføre håndvægtsfluer, hvis du ikke har to kabelmaskiner derhjemme. Og det gør du ikke.

Baywatch træning dag 7: hvile

På den syvende dag skal du have en velfortjent hviledag. Du har tjent det!

Bliv fit til 2021!

Dette er en del af Pingtwitter'erPasser til 2021program, der vil køre i hele januar. Vi sigter mod at give dig tips om kost, livsstil og motion, der hjælper dig med at forme dig til det, der helt sikkert bliver et svært år. Én ting kan vi garantere: det VIL være bedre end sidste år. Og forhåbentlig hjælper vi dig med at få mest muligt ud af det.

Dagens bedste håndvægttilbud 151 Amazon -kundeanmeldelser ☆☆☆☆☆ CAP Barbell Coated Hex ... Amazon Prime $ 14,99 Se reduceret prisCAP Barbell Coated Hex ... Walmart $ 29,99 $ 19,58 UdsigtHawk Sports Arm Blaster til ... Amazon Prime $ 19,99 VisningPowerBlock Sport 24 ... DICKS sportsartikler $ 169,99 UdsigtVis flere tilbud Vi tjekker over 250 millioner produkter hver dag til de bedste priserDagens bedste barer og vægttilbud CAP Barbell Coated Hex ... Amazon Prime $ 14,99 Se reduceret prisCAP Barbell Coated Hex ... Walmart $ 29,99 $ 19,58 UdsigtHawk Sports Arm Blaster til ... Amazon Prime $ 19,99 VisningPowerBlock Sport 24 ... DICKS sportsartikler $ 169,99 UdsigtVis flere tilbud Vi tjekker over 250 millioner produkter hver dag til de bedste priserDagens bedste sportsnæring og kosttilskud tilbud Pukka Urter, Womankind, 20 ... Pukka Urter Kvinde Amazon $ 6,42 SeSe alle priserNedsat pris Rent proteinpulver, valle, ... Rent proteinpulver Amazon $ 12,99 $ 10,99 VisSe alle priserVitabiotics Menopace Original ... Vitabiotics Menopace Amazon $ 14,99 SeSe alle priser RSP Nutrition, AvoCollagen, ... RSP Nutrition AvoCollagen Proteinpulver iHerb $ 24,78 Udsigt Se alle priser SlimFast Advanced Nutrition ... SlimFast High Protein Shake Mix Walgreens $ 8,99 Udsigt Se alle priserA.Vogel Menosan Menopause ... A. Vogel Menopause Support Amazon $ 29,06 VisningSe alle priserDiet Whey 500g Strawberry ... PhD Nutrition Kost Valleproteinpulver Amazon $ 32,57 ViewSe alle priserNedsat pris Optimal ernæring Seriøs ... Optimal ernæring Alvorlig masse Amazon $ 41,79 $ 30,45 VisSe alle priserOptimum Nutrition Gold ... Optimal Nutrition Gold Standard Whey Amazon $ 55,44 VisningSe alle priserCinnamon Matcha Green Tea ... PureChimp Matcha Green Tea Powder Amazon $ 7,95 VisningSe alle priserVi tjekker over 250 millioner produkter hver dag for de bedste priser