Close
  • Vigtigste
  • /
  • Træning
  • /
  • Dette er den bedste vægtstangstræning, vi har prøvet. Kan det hjælpe dig med at opnå Peak Big Arms?

Dette er den bedste vægtstangstræning, vi har prøvet. Kan det hjælpe dig med at opnå Peak Big Arms?

Hvis du vil vide, hvordan du bliver stærk og opnår store BIG ARMS, er der masser af banebrydende gadgets og træningshjælpemidler til rådighed for dig. I den primære søgen efter styrke og tone bør du dog ikke ignorere mere tilsyneladende gammeldagshjemmetræningsudstyr(eller træningsudstyr, der ikke er hjemmefra, hvis du har vovet dig tilbage).

En god vægtstang og et lille udvalg afbedste vægtskiver(eller diske/kofangerplader, afhængigt af hvem du taler med) kan være alt hvad du behøver for at udføre denne straffende træning for både overkroppen og underkroppen.

Kom godt i blandingenvægte bænk, squat rack eller vægmonteret rig, og du har i det væsentlige den perfekte station til at squat, presse og krølle dig til alvorlig styrke (og opnå en rislende fysik i processen).

Den ydmyge vægtstang er trods alt et af de ældste fitnessudstyr i bøgerne med sin historie tilbage til midten af ​​1800-tallet, hvor billeder af moustachioed stærke mænd i stribede undertøj kommer til at tænke på-eller er det bare os?


  • Har du brug for en ny vægtstang? Her er et par muligheder for dig ...
  • Mirafit M3 7ft 20kg Olympic Barbell anmeldelse: en premium vægtstang til førsteklasses løftere
  • Bowflex SelectTech 2080 Barbell med Curl Bar anmeldelse: de bedste justerbare vægte til store arme derhjemme

Anyway, hurtigt frem til i dag og vægtstangen er nu spækket med innovative tekniske tweaks, såsom riflede håndtag til forbedret greb, forstærket stålkonstruktion til at klare tunge belastninger og smarte kuglelejer, der gør det muligt at dreje stangen med hastighed under komplekse sammensatte løft manøvrer.

Priserne spænder fra mindre end £ 50 for en meget grundlæggende vægtstang til over £ 800 for dem, der kan bruges i professionelle konkurrencer, så det kan betale sig at læse vores vægtstangguide tildet bedste vægtstangat købe. På den måde har du en idé om, hvad der er derude, og hvilke niveauer disse forskellige produkter er egnede til.


Oven i dette er der en række variationer af vægtstang, som alle er designet til at hjælpe på bestemte områder. En EZ-Curl er f.eks. Der for at hjælpe med at styrke bicepsen og er derfor ikke særlig god til dødløft og squats. Med det i tankerne har vi fokuseret på en lige vægtstang til denne træning.

  • Vil du have store arme? Lyt til denne håndvægteksperts bedste hjemmetræningstip

Et dyr af en vægtstangstræning


(Billedkredit: Unsplash)

Hvad skal du bruge til denne træning med vægtstang

Du kan slippe for simpelthen at eje en grundlæggende bar til denne træning, og hvis du lige er startet, anbefaler vi, at du alligevel undgår at tilføre for meget vægt i første omgang. Til at begynde med, væn dig til at håndtere en nøgen stang og perfektionere din form, frem for at overbelaste den med mucho macho kofangerplader.

Med dette i tankerne bør det være let at placere stangen på tværs af din øvre del af ryggen (for squats) og komme under den til en gulvpresser eller bænkpres. Når du skrider frem og begynder at tilføje vægte eller kofangerplader, er det en god idé at investere i en bænk og en slags stativ eller rig, som fungerer som værge for at holde stangen, når den ikke er i brug, og giver dig mulighed for sikkert at komme under den mellem sæt.

Det anbefales ikke at forsøge at balancere en stærkt vægtet stang på brystet, når du kommer i en gulvpressestilling (eller en hvilken som helst position for den sags skyld), for i bedste fald vil du blive pinligt stukket under den og i værre fald skade dig selv ganske dårligt .

Du kan finde vores forslag til nogle tip top -vægtstænger til at komme i gangher.


Sådan udføres denne vægtstangstræning

Da de fleste vægtstangstræninger involverer nogle temmelig komplekse sammensatte bevægelser, er det klogt at drysse denne straffesession ind med lidt lettere cardio- eller kropsdelspecialisering (biceps eller skuldre, for eksempel) senere på ugen. At forsøge at ramme dette hver dag vil give de store muskelgrupper nul tid til at komme sig. Og det er der ingen, der vil.

Denne session vil blive delt op i fælles sæt, hvor et begrænset antal reps for hvert sæt anbefales. Dette bør udføres med en vægt, der gør det vanskelig, men ikke umuligt at ramme den sidste rep. Husk at hvile mellem sætene, da vægtstangens tunge karakter vil være belastende for musklerne.

Tag det roligt, sørg for, at hver rep er langsom og kontrolleret, og fokuser på form, og finpudser muskelgruppen, du arbejder. Under en squat, for eksempel, skal du sørge for at klemme glutes fast og flytte din vægt, så vægten er på quads, frem for at inkorporere din nedre ryg. Dette vil fremskynde resultaterne og forbedre størrelse, styrke og masse i de rigtige områder.

Åh, og at udføre tunge vægte virker naturligt, betyder at du vil øge dit proteinindtag, da dette er afgørende for effektiv muskelreparation og -vækst. Tjek nogle af nedenstående links for gode proteinkilder.

Den dyreste vægtstangstræning

1. Barbell Squats

1 sæt med 12 reps, 1 sæt med 10 reps, 2 sæt med 8 reps

Det er en gammel øvelse, men meget lidt kommer tæt på, når det er tid til at arbejde med underkroppen og det kardiovaskulære system. Korrekt form her er vigtig, og start med en håndterbar vægt, inden du lægger kiloerne op.

Placer en stang i et stativ eller en rig og kom under den, så stangen er på tværs af dine skuldre. Engager skuldermusklerne for at skabe en stærk platform og stå højt. Bøj nu hofterne, bevæg din numse baglæns, og sænk stangen på en controller måde med dine ben. Pause i bunden, når dine ting er parallelle med jorden, læser quads op, inden du kører op gennem hælene og klemmer dine gluter. Pause øverst og gentag de nødvendige reps. Tilføj gerne vægt, når du skrider frem gennem sættene.

JAXJOX tilsluttet justerbar håndvægt |Køb det for $ 449 hos Best Buy
Lyst til at købe et par Bowflex SelectTech håndvægte? Også os, men de bliver ved med at sælge ud. For en justerbar håndvægt, der er mere pålidelig tilgængelig, skal du købe dette justerbare håndvægtspar - cirka halv pris på Bowflex. Den JAXJOX justerbare håndvægt bruger et digitalt system, der automatisk justerer vægte i trin på 6 Ib fra 8 - 50 lbs på under 3 sekunder. Se tilbud

Mirafit Hex Håndvægt 10kg (par) |Køb den til 59,95 £ hos Mirafit
Alle i Storbritannien, vær rolig! Hvornår var sidste gang du kunne købe Mirafit hex -håndvægte? Ikke bare alle håndvægte, men 10 kg par !? Til 59,95 kr.! Dette er Black Friday kom tidligt, selv uden rabatter. Vi forventer ikke, at denne skønhed forbliver på lager for længe, ​​bedre at købe disse nu og begynde at træne hurtigst muligt. Alvorligt er det som guldstøv. Gå ikke glip af. Se tilbud

2. Rumænsk dødløft

4 sæt med 12 reps

Stik med benene, dette træk er en fænomenal øvelse til at styrke hamstrings og lære kroppen at engagere glutes, frem for at stole på den svagere lænd. Start med en bar bar og væn dig til bevægelsen, før du gradvist tilfører vægt. Jo mindre pladeforøgelserne er, jo bedre.

Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og stikk fødderne under vægtstangen. Tag fat i stangen med et overhåndsgreb, hængslet i hofterne og hold øjnene fokuseret på gulvet. Træk stangen til gulvet som en traditionel markløft, kør gennem hælene og engagerer numsen på vejen op, indtil ryggen er lige, og du står høj.

Herfra hængsles hofterne ved at skubbe numsen bagud. Nu sænker du langsomt stangen lige foran dine skinneben ved at fortsætte med at skubbe numsen bagud. Dette skulle begynde at laste hamstrings op. Pause på det sted, hvor du mærker en strækning i hamstrings, pause i bunden og kør tilbage ved at klemme glutes og skubbe hofterne fremad. Du skal ikke føle noget pres på lænden. Hvis du gør det, skal du kontrollere formularen og justere derefter, indtil det kun er hamstrings, der arbejdes.

  • Sådan dødløftes korrekt
  • Bedste vægtstang

3. Bænkpresse eller gulvpresse

1 sæt med 12 reps, 1 sæt med 10 reps, 2 sæt med 8 reps

Hvis du har en bænk og et stativ, fantastisk, men ikke få panik, hvis du ikke har. Så længe stangen er let nok, kan du lægge dig på ryggen og få nogen til at give dig vægtstangen til at udføre et gulvpresse. Denne variation er også fantastisk til at beskytte skuldrene og hjælpe med at isolere brystmusklerne.

Læg dig på en bænk (eller gulvet) og læg dine hænder på stangen, så grebet er bare bredere end dine skuldre. Fra en fuldt udstrakt stilling, sænk langsomt stangen mod brystet, og hold nedstigningen kontrolleret. Sørg for, at skulderbladene er trukket tilbage og fastgjort hele vejen igennem.

Pause kort, når stangen rører ved brystet, og skub stangen eksplosivt tilbage, og sørg for, at brystmusklerne er dem, der udfører arbejdet, ikke forsiden af ​​skuldrene. For at gøre tingene sværere, undgå at låse helt ude i toppen og holde musklerne under spænding ved at bremse den sænkende del så meget som du kan.

4. Bent-Over Row

1 sæt med 12 reps, 1 sæt med 10 reps, 2 sæt med 8 reps

Dette monster af et træk rammer lats hårdt, men griber også ind i kernen og biceps. Det er dog let at ændre dette fokus negativt ved at bruge momentum og flytte din overkrop for at flytte vægten. Hvis dette er tilfældet, skal du reducere vægten og forbedre formen, før du går videre.

Opstil som du ville for den rumænske dødløft og hængsler ved hofterne, indtil din torso er næsten parallel med jorden. Aktiver dine skuldermuskler og træk stangen op mod brystet ved at bringe skulderbladene tilbage og klemme dem sammen. Pause øverst på trækket og sænk tilbage til starten. Hold øjnene fokuseret på gulvet for at undgå at belaste nakken.

5. Overhead Press

1 sæt med 12 reps, 1 sæt med 10 reps, 2 sæt med 8 reps

Den sidste øvelse af denne træning rammer skuldrene, men fremmer også en stærk kerne og fløjtestyrke for at bevare perfekt form og balance. Hvis du har en rig eller et stativ, skal du sætte den op, så vægtstangen er omkring brystet høj. På denne måde kan du komme ind under baren og konfigurere flytningen herfra.

Intet stativ? Ingen problemer. Sørg for, at stangen er let, og træk den op til taljehøjde, som du ville med en bøjet række eller rumænsk markløft. Du må ikke trække det opad og tabe brystet under stangen, så du holder det med et håndgreb, håndled stærkt og lige, skulderbladene trukket tilbage, afstivet for at skubbe.

Skub nu stangen opad, pas på ikke at ramme hagen på vej op ved at bøje skuldermusklerne. Hold abs og glutes presset så tæt som muligt hele vejen igennem, da dette vil sikre, at vægten bevæger sig i en lige linje op og ned, frem for udad (ikke godt for dine skuldre).

Sørg for, at underarmene og håndledene forbliver vandrette hele vejen igennem, hvilket skaber en flot lige linje under stangen. Husk, din form vil lide, hvis du går for tungt på denne, så start let og gradvist fremskridt.