Close
  • Vigtigste
  • /
  • Fitness
  • /
  • Denne push-pull to-dages træningsrutine er den perfekte træning i hele kroppen

Denne push-pull to-dages træningsrutine er den perfekte træning i hele kroppen

Den mest tidseffektive måde at træne på uden at bruge for mange muskelgrupper i processen er at følge en push-pull træningsrutine. Denne to-dages push-pull-øvelsesrutine inkorporerer en 'push' -dag, hvor du vil fokusere på skubbeøvelser som f.eksbænkpres,squatsogpres på hovedet, og en 'pull' -dag, hvor du udfører pull-øvelser inklusivemarkløft,lodrette rækkerogbøjet over rækker.


En push-pull-træning er meget mere effektiv end den 'klassiske' tilgang, hvor du arbejder forskellige muskelgrupper hver dag. Så du har en ryg / biceps-dag, en bendag (spring ikke over bendagen, børn), en pecs / triceps-dag, en skulderdag og muligvis en abs-dag. Brug af en push-pull-træning giver sammenlignelige resultater, men kræver mindre tid i gymnastiksalen.

•Hvordan man bygger muskler: en nem guide til muskelopbygning for begyndere

Denne to-dages plan fungerer alle muskler i din krop. På push-dag arbejder du dine quads, glutes, pecs, triceps og abs, og på pull-dagen træner du dine fælder, lats, erectors, lænd, biceps, deltoids og abs. Bare rolig med at arbejde din mavemuskler begge dage, de er ret høje bærende muskler og kan arbejdes næsten hver dag.

•Løfter langsomt versus løfter hurtigt: hvilken er bedre til at opbygge muskelmasse? Videnskaben har svaret


Denne rutine kan udføres i gymnastiksalen og i din egenhjemmet gymogså. Hvis øvelsen ikke er egnet til en hjemme-gymnastiksal, tilbyder vi et alternativ. Vi antager, at du mindst har følgende udstyr i dit motionscenter: et parhåndvægteog envægte bænk. Ideelt set vil du også have envægtstang, enfra scooter, tiltræk stangen opog enmodstandsbåndsåvel.

Til deadlifts og vægtede squats anbefaler vi også at bære envægtløftningsbælteog hvis du er bekymret for blærer, er du velkommen til at pakke dine hænder ind ifineste gym handskerpå markedet.

Hvad er fordelene ved at lave en push-pull-træning?

Den største fordel ved push-pull-træning er tilpasningsevne og tidseffektivitet. Denne to-dages push-pull-rutine kan opdeles i fire dage ved at opdele øvelserne mellem fire dage i modsætning til to.


Efter en push-pull split er det også nemmere at træne. Du kan bytte øvelser ud for andre, så længe du holder push-pull-balancen. Dette betyder også, at du heller ikke træt dine muskler for hurtigt ud, for på push-dagen hviler 'pull'-musklerne og vica versa den anden dag.

Push-pull træningsplaner er især gavnlige for begyndere. Det er lettere at huske fordelingen mellem skubbe og trække bevægelser end at kende forskellen mellem skråninger, delter, quads og så videre. Hvis du nogensinde er i tvivl om i hvilken kategori visse øvelser hører til, skal du bare tænke igennem, om du trækker eller skubber vægten, mens du udfører øvelsen. Også navnet på øvelserne hjælper ofte også:trækkeop og lattrækkened er naturligvis trækøvelser og bænktrykkeogtrykkeop er skub.

  • 3 grundehvorfor du skal følge en push-pull træningrutine, når fitnesscentre genåbnes



(Billedkredit: Reebok)

Push-pull-dag-alternativer

Hvis du har hele tiden i verden, kan du altid slå gymnastiksalen mere end to gange om ugen og træne hver muskelgruppe individuelt. På disse dage kan du udførebrystrutiner, arbejde på dinbiceps og triceps(og på dinskuldreogså), giv dine meget fortjente kærlighed til dine glutes og quads med enben dag træningeller udfør enkiller six pack rutine. Åh, ikke at glemmetræner din rygenten!

Hvis du kun planlægger at træne en gang om ugen, har du stadig flere muligheder for at gøre det. Hvis du får adgang til vægte (enten i et motionscenter eller hjemme), kan du lave BIG 5, fem øvelser, der giver dig en omfattendefuld kropstræning. At gøre disse vil gøre dig større OG stærkere på ingen tid.

Hvis du ikke har adgang til fitnessudstyr (eller ikke kan retfærdiggøre medlemsgebyret for et fitnesscenter), så prøv calisthenics. Calisthenics øvelser bruger kropsvægt som modstand og er derfor meget omkostningseffektive, selvom det tager et stykke tid at opbygge den krævede styrke til at udføre disse øvelser korrekt. Prøv ennybegynder calisthenics træningførst, og fortsæt derefter tilbedste calisthenics træningog til sidsthårdeste calisthenics træning.

Et område af din krop, der absolut har brug for en masse styrke, selv uden for gymnastiksalen, er din kerne. Introduktion til et par af debedste kerneøvelsertil din rutine kan hjælpe dig med at opbygge muskler omkring din torso, hvilket igen hjælper med at forbedre din kropsholdning, søvn og mere. Vil du løfte tungt?Træn din kerne.

Pingtwitters vejledningsøvelser

  • Sådan laver du thrustere: denne squat-variant er et dagligt hæfteklammer og en kropsøvelse i én bevægelse
  • Sådan gør du push upsplus alle de bedste variationer på denne klassiske øvelse til større arme
  • Sådan gør du bicep push ups: bicep push up kan være morderens bevægelse
  • Sådan bruges en ab-rulle: få en seks-pakke HURTIG med denne billige hjemmegymnastik
  • Chin up vs pull up: hvad er forskellen, musklerne fungerede, og HVAD ER DEN BEDSTE?
  • Hvordan man laver ab crunchesfor begyndere: de bedste maveøvelser at tone op
  • Hvordan man laver burpees: mestrer denne meget elskede / hadede kropstræning i fuld krop let
  • Sådan gør du Navy SEAL burpees: Den HARDESTE burpee-variation vil opbygge muskler og forbrænde fedt på samme tid
  • 3 almindelige øvelser, du laver forkert, og hvordan du løser dem


(Billedkredit: Bulk Powders)

Lad os tale om protein og hvile

Du kan træne dag og nat og ikke se nogen ændringer, hvis du ikke giver din krop nok hvile og næringsstoffer. Intet kan erstatte en god nats søvn og noget protein af god kvalitet, når det kommer til gevinster.

Selvom du arbejder med dine muskler i gymnastiksalen, vokser de ikke i gymnastiksalen, de vokser, når du sover, efter at du har trænet. Når du arbejder med dine muskler, river du muskelvævet, som derefter skal repareres, og din krop bruger protein til at reparere dem.

Hvis du aktivt træner, skal du bruge omkring 1,5-2 gram protein pr. Kg kropsmasse pr. Dag. Ikke kun det, men fordi din krop ikke har proteinreserver (i modsætning til kulhydrat- og fedtreserver), bliver du regelmæssigt forsynet med protein. Det er ikke godt at tage halvdelen af ​​mængden af ​​protein om morgenen og den anden halvdel inden sengetid, du vil rumme dit indtag hele dagen.

To-dages push-pull-rutine

Der er otte øvelser for hver dag, og du vil gerne lave 3-4 sæt med 8-12 reps hver, hvilket betyder at du vil bruge cirka en times træning. Hvil ca. 60-90 sekunder mellem hvert sæt, og udfør hver rep, koncentrer dig om de muskler, du gerne vil træne.

Varm altid op, inden du begynder at arbejde med tunge vægte. Hurtig vej til skade er at bare hoppe ind og lave sæt med de højeste mængder af vægte, du kan løfte. Gør mindst fem minutter med cardio før træningen for også at få din puls op lidt.

En god måde at holde styr på din puls på er at få en anstændigfitness smartwatcheller apulsmåler. Disse wearables kan hjælpe dig med bedre at forstå din krops fitnessbehov, og de kan også hjælpe dig ved at holde styr på dine fremskridt. De ledsagende apps er også super nyttige, som Fitbit-appen eller Garmin Connect, hvor du yderligere kan analysere din ydeevne og også modtage tip.

Når du laver de store sammensatte bevægelser (f.eks. Løft, squats), vil du gerne lave et sæt eller to med mindre vægte før. Hvis du kan, skal du få en træningskammerat til at hjælpe dig under dine sessioner. Ikke kun er det sikrere at have nogen i nærheden, det er også mere motiverende at træne med nogen. Sørg også for at drikke rigeligt med vand under din træning.

bedste push-pull træning

Første skub ...

(Billedkredit: Getty Images)

Dag 1 - Push

Squats(alternativ til hjemmegymnastik - thrustere eller bæger squats): denne øvelse fungerer til dine glutes, quads, erectors, core, fælder og deltoids. Derhjemme kan du lave thrustere (som også fungerer på dine skuldre) eller bæger squats ved hjælp af en håndvægt eller en kettlebell.

Bænkpresse (flad bænk): gør det med enten en vægtstang eller et par håndvægte. Engager din kerne, inden du løfter vægten af ​​stativet.

Triceps dips: lav kropsvægt, hvis det er for hårdt, og hvis du er i gymnastiksalen, kan du også bruge den assisterede dyppemaskine. Hjemme, hvis du finder kropsvægtsdyp for hårdt, kan du lave dips på gulvet ved hjælp af presstænger.

Hældning af bænkpres: kan også udføres med en vægtstang eller et par håndvægte. Sæt ikke bænken op for meget, for så arbejder du dine skuldre mere end dine pecs.

Smalle greb E-Z stang kranietknusere (overhånds greb): Du kan også gøre dette med et par håndvægte (brug hammergreb). Albuerne peger opad og ikke udad, når du strækker armene ud.

Brystflyers(alternativ til hjemmegymnastik - dumbbell-flyers): Du kan gøre dette på pec-flymaskinen (satte sig ned) eller endda på en kabelmaskine (stod op). Hvis du bruger håndvægte, skal du lægge dig ned på bænken, som du ville, hvis du lavede en bænkpres og sænk dine udvidede arme til siderne. Slip dem ikke for lavt og forstuv din skulder.

Overhead presse: dette er den bedste øvelse til at arbejde dine delter på push-dagen. Brug vægtstænger eller håndvægte.

Ab udrulning: hvis der ikke er en ab-rulle nogen steder i gymnastiksalen, kan du bruge en vægtstang til at udføre ab-udrulninger. Derhjemme skal du absolut bruge en mere kompakt ab-rulle.

bedste push-pull træning

... træk derefter

(Billedkredit: Getty Images)

Dag 2 - Træk

Træk op(alternativ til hjemmegymnastik - håndvægt i en arm): Hvis du finder kropsvægt-pullups for udfordrende, kan du bruge den assisterede pullup-maskine i gymnastiksalen. Hjemme, prøv at lave en arm håndvægt rækker, de vil også arbejde med dine lats og biceps.

Deadlift: chef for alle øvelser, markløft fungerer mest af musklerne i din krop. Vær dog meget forsigtig med det, og varm altid op med mindre vægte.

Lat nedrullning(alternativ til hjemmegymnastik - latbåndsnedtrækning): udfør langsomt nedtrapningstider og koncentrer dig om at aktivere dine lats både under den positive og den negative bevægelse.

Bøjet over række: brug et håndgreb på enten en vægtstang eller et par håndvægte og træk mod dine mavemuskler, ikke dit bryst. Bøj dine ben let og få dem fra hinanden til skulderbredde.

Håndgreb E-Z bar krølle: du kan gøre dette enten stod op eller på en krøllebænk i gymnastiksalen. Hvis du gør det førstnævnte, så prøv ikke at svinge for meget ved at aktivere din kerne.

Skiftende håndvægt hammer curl (neutralt greb): dette gøres stående, benene lidt fra hinanden. Som ovenfor skal du engagere din kerne, når du krøller, så du ikke svinger for meget.

Bøget håndvægt bagpå delt hæve (håndgreb): udfør bageste delt hævninger med håndfladerne nedad, når du løfter armene sidelæns. Du kan også udføre brystunderstøttede bagdelt hævninger eller omvendte flyers på pec fly maskinen.

Armstøttede romerske stolben hæver /hængende ben hæver(alternative motionscykler med kryds og tværs): Hvis dine hamstrings er stramme, eller hvis du har svært ved at gøre alle reps / sæt med dine ben lige, kan du altid bøje dine ben. Derhjemme skal du blafre spark eller V sit ups i stedet.