Prøv denne 3-træning abs træning for virkelig at STRA din tarm
En ting er sikkert: det er aldrig for tidligt at finde ud af dethvordan man får en sixpack, klar til sommeren! Selv hvis du ikke har masser af tid til at tilbringe i gymnastiksalen eller derhjemme til at bøje dem skråt, vil du være glad for at høre, at denne 3-træning abs træning kan gøres derhjemme på 15 minutter ved hjælp af minimalt udstyr. Vil det dog være let?
Og før du spørger 'Hvor er fangsten?', Er der virkelig ingen. Hvis du taber din kropsfedtprocent under en bestemt tærskel (13% for mand og 18% for kvinde) og gør dette kredsløb hver dag (eller næsten hver dag), har du de seks pakker med dine drømme på ingen tid. Foregårketo diæt til vægttabellerintermitterende faste også for vægttabkunne fremskynde processen, hvis du har travlt.
•Sådan plankes: de bedste plankevariationer, der styrker din kerne, ryg, skuldre og mere
Du behøver kun en ting, bortset fra viljestyrke, for at gøre denne træning: enfra scooter. Disse billige, men meget effektive enheder kan købes overalt og tager heller ikke meget plads i din skuffe. Der er masser af forskellige versioner til rådighed, vores favorit er SKLZ Core Wheels, disse praktiske ruller kan arbejde på dine skuldre såvel som din abs, alt sammen til et meget lavt prispunkt.
Og hvis du har købt en ab-rulle, skal du sørge for at prøvebedste kernetræningvi har også sat sammen for at træne hele din midtsektion, ikke kun mavemusklerne. De, der har travlt, kan prøve dette15-minutters seks-pack hjemmetræning. Denne form for kernearbejde hjælper dig med at lindre rygsmerter og forbedre din søvn også.
- Bedste træningshovedtelefoner
- Bedste løbende ur
- Bedste yoga træning til mavemuskler
Lad det være vegansk eller valle, så længe du spiser noget protein, betyder det ikke noget, hvor det kommer fra
Spis dit protein
Abs er lavet i gymnastiksalen og afsløret i køkkenet, som man siger. Du kan ikke have et godt skulpturelt maveområde, hvis du ikke bygger musklerne, og du vil ikke se disse muskler, hvis du ikke spiser rigtigt.
Mennesker er især modtagelige for at opbygge fedtreserver omkring taljeområdet først, så hvis du er en mand og vil have en sixpack, skal du hellere begynde at slankekure snarere end senere.
Da vi bygger muskler, vil du måske også øge dit proteinindtag for at hjælpe med at opbygge muskler og komme sig. Du kan enten få protein shakes eller snacks med højt proteinindhold, men du kan også øge proteinindtagelsen ved at spise sundere og introducere flere greener som grønkål og broccoli i din kost.
- Bedste billige proteinpulver tilbud: fyld op med valle og vegansk pulver uden at slanke din tegnebog
- Bedste billige kreatin tilbud: boost din ydeevne og fokus med billig kreatinmonohydrat
- Bedste billige tilbud inden træning: Skub mere og fokuser bedre med de bedste (og billigste) tillægstilbud inden træning
Gør strækning til en integreret del af din træning
Varm op og varm ned
Opvarmning af dine muskler med lidt let cardio - det kan bare være stationær løb eller knæ-ups - kan ikke kun få din puls op lidt, men det kan også gøre træning mindre trættende.
At strække og slappe af spændte muskler efter træningen er også meget gavnligt. Selvom du ikke kan bruge enskumrullepå maven såvel som at være høje bærende muskler, er det stadig en god idé at strække, når du træner.
Hamstring strækker sig ved hjælp afmodstandsbånd, kan forbedre din kropsholdning og reducere rygsmerter ved at gøre din mere fleksibel.
VIGTIG: hvis du har nogen medicinsk tilstand eller oplever smerter af nogen art - især rygsmerter - bedes du kontakte en læge, inden du begynder at træne. Nogle af nedenstående øvelser lægger meget stress på din nedre ryg og kerne, og hvis du nogensinde er usikker på, hvordan du udfører dem, skal du få en PT eller en trænet atlet til at vise dig den rigtige form.
- 5 bedste abs øvelser, der ikke er crunches
- Vil du være fit til foråret? Her er hvorforvinter træninger nøglen til sommersucces
- Bedste vinterkøreudstyr: tackle elementerne med de bedste vinterløbesko, vinterløbstoppe og mere
3 træning abs træning rutine
Abs er høje bærende muskler, så du bliver nødt til at bombe dem ordentligt for at de kan lægge mærke til og blive større. Hold korte bremser mellem sæt, 30 sekunder toppe, og gå til højere reps end normalt, alt mellem 12-20 pr. Sæt ville fungere fint.
Alt hvad du behøver er en lille rulle, og du kan rulle dig til himlen med seks pakker
1 Fra udrulning
Muskler fungerede: abs, nedre ryg, skuldre. triceps, lats
Sæt / reps: gør 3 sæt med 12 reps
For at udføre en ab-udrulning går du ned på alle fire med fødderne løftet fra jorden, så du er på dine knæ og dine hænder holder på ab-rullen.
Derefter skubber du rullen forsigtigt væk fra dig, indtil din næse næsten rører jorden. Når du er der, trækker du rullen tilbage til den oprindelige position.
Ab-udrulning kræver en masse kernestyrke, men de er bestemt sjovere at gøre end planker, for eksempel. Det ser bedragerisk let ud at udføre øvelsen, men alligevel er det en af de mest udfordrende abs øvelser at udføre korrekt.
- Er detden bedste kerneøvelsenogensinde? Vi viser dig, hvordan du får en sixpack
Denne øvelse brænder dine mavemuskler
2. Bjergbestigere
Muskler fungerede: abs, skrå, quads, hamstrings, delts, biceps, triceps
Sæt / reps: Lav 3 sæt på 30 sekunder
Denne øvelse fungerer stort set hele din krop, men især dine mavemuskler og skråninger, dine quads og hamstrings og dybest set hele din overkrop til stabilisering.
Du starter i standard push up position. For at udføre en bjergbestiger skal du trække knæene op til brystet, en ad gangen, hurtigt efter hinanden. Du vil holde din krop i en push-up position hele vejen igennem øvelsen, så du må ikke vippe dine hofter op og ned, når du trækker dine ben ind.
Prøv at gøre bjergbestigere så hurtigt som muligt uden at gå på kompromis med teknikken. Det er trods alt en træning med høj intensitet. Du vil se, at selv 30 sekunder af bjergbestigere kan være meget trættende.
- Få en rå fuldkropstræning ved kun at bruge kropsvægtøvelser med dettecalisthenics træning for begyndere
- Den sværeste calisthenics træning: fedtforbrænding er garanteret med denne træning ... men det gør ondt
Glem heller ikke dine skråninger
3. Russiske vendinger
Muskler fungerede: abs, skrå, kerne, lats
Sæt / reps: Lav 3 sæt med 12 reps
For at udføre et ordentligt russisk twist skal du sætte dig ned på gulvet med dine ben udstrakt foran dig. Læg din hånd sammen, og løft derefter dine fødder ned fra jorden ved hjælp af din kerne til at balancere.
Alt hvad du skal gøre er at flytte dine næver fra den ene side af din krop til den anden over dine knæ. ret simpelt, ikke? Lav 12 reps på hver side i hvert sæt med kun 30 sekunder imellem sæt, og du vil føle smerten hurtigt nok.
For ekstra modstand kan du holde enten enhåndvægteller akettlebelli dine hænder, når du vrider dig. Eller hvis du har et sted at binde det, kan du bruge enmodstandsbånd, også.
- Få en seks pakke hurtigt: denbedste abs øvelserfor at få en mave så tonet og flad, kunne du skære brød på den
- Fem tip til at få en seks pakke hurtigt: bedste øvelser for at komme ind i mejslet abs himlen
- Få en sixpack på den hurtige, men ikke så nemme måde: dette erDEN sværeste abs, kerneøvelse