Close

Prøv denne seks-trins kettlebell arm træning til magre, tonede arme

Vil du have stærkere, mere tonede arme? Denne kettlebell arm træning vil levere de resultater, du leder efter.Kettlebellser sjovt at træne med, især når du målretter mod din overkrop, fordi du kan svinge og smide dem relativt let sammenlignet med andre vægte - sandsynligvis ikkehåndvægtemen kastevægtstængerrundt ville bestemt være mere udfordrende.


Vær selvfølgelig altid opmærksom på, hvor meget plads du har, og hvor mange værdifulde genstande - eller mennesker - der er omkring dig, inden du svinger med en kettlebell. Nogle af nedenstående øvelser - ligesom kettlebell-svingningen - indebærer at bøje sig meget fremad, så hvis du har problemer med lænden, skal du være ekstra forsigtig og altid varme op med enmodstandsbåndpå forhånd.

Forsøg ikke nogen bevægelse, hvor kettlebell forlader din hånd, før du er helt fortrolig med den vægt, du bruger. Flere af øvelserne i denne vejledning kræver svingning, men kastning er kun en måde at øge udfordringen på.

8 kg kettlebell i et motionscenter

(Billedkredit: ZOE-Animation-Studio fra Pixabay)

Denne kettlebell arm træning tager dig cirka 15 minutter. Du arbejder med dine arme ved hjælp af din kettlebell i mellem 90 og 120 sekunder pr. Øvelse med et minuts hvile imellem.


Tiden er dog kun en retningslinje, da vi skal arbejde i reps snarere end i en bestemt tid, fordi det er lettere at holde styr på, hvis du træner alene. Du vil ikke slippe en kettlebell på din smartphone, mens du prøver at nulstille et stopur ... tillid.

Selvfølgelig, hvis du bruger enløbende urellerfitness trackerdet er meget lettere at holde styr på tiden, så du er velkommen til at lave hver øvelse i 30-40 sekunder i stedet for 20 reps.


Vi anbefaler at have to forskellige vægtkedelbeller til denne rutine, en til øvelser med en arm som skulderpresser og en til øvelser med dobbelt arm som gynger. For førstnævnte vil vi foreslå at starte ved 4 kg, og for sidstnævnte vil vi foreslå at starte med 8 kg. Hvis du har udarbejdet dine arme med en kettlebell før, ved du, om du kan klare mere end dette.

Vi anbefaler virkelig at være i stand til at skifte vægte til enkelt- og dobbeltarmsøvelser, så du altid arbejder med maksimal kapacitet, men hvis du træner hjemme og kun har en vægt, bemærker vi, hvor du kan lave øvelserne med en arm dobbelt arm i stedet.


Kvinde, der svinger en kettlebell til skulderhøjde

(Billedkredit: Pexels)

Dyrke motion:Kettlebell svinger

Reps:tyve

Sæt:3


Start med din kettlebell på gulvet foran dig, håndtag op. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, bøj ​​dine knæ let, mens du er ved at løfte dødløft (du vil bare blødgøre dine knæ i stedet for at sidde på huk)

Tag din kettlebell op med begge hænder, og træk den tilbage mellem dine ben, mens du gør. Drej derefter bolden fra dette lave punkt til skulderhøjde (som vist ovenfor). Når du svinger vægten, skal du skubbe dine hofter frem og rette dine ben ud.

Husk at du ikke sidder på huk, og at momentum kommer fra dine arme og dine hofter, ikke dine ben.

Hvis du vil gøre denne øvelse sværere, skal du svinge kettlebell med en arm ad gangen og skifte på det høje punkt i svinget (når vægten er skulderhøjde). Og hvis du føler dig virkelig modig, kan du tilføje et lille kast.

Hvis du ikke kan styre vægten med den ene hånd, skal du enten falde ned til 10 reps eller holde dig til den tohåndede sving.

Dyrke motion:Figur af otte

Reps:tyve

Sæt:3

Denne øvelse svarer til en enkeltarms kettlebell-gynge (opgraderingen af ​​den to-hånds kettlebell-gynge, som beskrevet ovenfor), kun i stedet for at skifte hænder på højdepunktet, skifter du på lavpunktet, når du hånden passerer mellem dine ben.

Stå med dine fødder skulderbredde og hold din kettlebell i den ene hånd. Sving som du gjorde før, men når kettlebell kommer ned, lad det gå ind mellem dine ben og skift hvilken hånd du holder den med på det tidspunkt. Dine arme krydser gennem dine ben i en figur på otte.

Hvis din vægt er for tung til, at du kan gøre dette på en hånd ad gangen, kan du enten lave 10 reps i stedet for 20 eller holde fast i tre sæt regelmæssige kettlebell-gynger.

Atletisk kvinde ved hjælp af kettlebell

(Billedkredit: 5132824 fra Pixabay)

Dyrke motion:Skulderpresse

Reps:10 per arm 

Sæt:3

Hvis du har to kettlebells, vil du sandsynligvis have den lettere til den næste del af denne kettlebell arm træning.

Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og tag din kettlebell ved håndtaget med den ene hånd. Hold vægten, så kugledelen (den runde, kraftige bit) er tættere på jorden end håndtaget (som vist ovenfor).

Bring din vægtafvisende hånd i skulderhøjde, og stræk derefter din arm ud i fuld længde, tryk kedelbellen mod loftet, inden du vender tilbage til din skulder. Det er et tryk.

Hvis din vægt er for tung til en enkeltarms bevægelse, skal du holde vægten foran brystet i begge hænder og gøre den samme bevægelse. Hvis du gør det på denne måde, kan det være lettere for dig at vende vægten, så håndtagene er over klokken, men stadig griber håndtagene.

Hvis du på den anden side vil opgradere denne øvelse og bringe dine glutes ind, skal du tilføje et squat før hvert tryk.

Dyrke motion:Kettlebell overhead udvidelse

Reps:tyve

Sæt:3

Hold din kettlebell ved håndtagene bag dit hoved med armene helt udstrakte.

Bøj langsomt ved albuen for at sænke vægten, indtil kettlebell er groft inline med bunden af ​​din nakke. Hold albuerne pegende fremad, og dine overarme tæt på begge sider af dit hoved. Det er en dukkert.

Kvinde i atletisk gear lunger

(Billedkredit: Pexels)

Dyrke motion:Enkeltarm række

Reps:10 per arm

Sæt:3

Kom ned i en lungeposition med dit venstre ben foran dig og bøjet 90 grader. Din ryg skal være lige, men skrånende.

Løft kettlebell i din højre hånd (altid den der er overfor dit bøjede ben) og træk den op, indtil din albue er på linje med din talje; der er ingen grund til at gå højere end dette. Slip derefter vægten tilbage ned mod jorden.

Dyrke motion:Bicep krølle

Reps:tyve

Sæt:3

Den sidste øvelse i vores kettlebell arm træning er den klassiske bicep curl, som normalt udføres med en håndvægt. Har du nogensinde prøvet det med en kettlebell?

Igen med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Hold din kettlebell ved håndtaget med begge hænder, klokken tættere på jorden. Løft langsomt vægten op mod brystet, bøj ​​ved albuen.

Hold dine albuer tæt på dine sider for at sikre, at de ikke løfter: alt arbejdet udføres af dine biceps.

  • Bedste øvelser til glutes
  • Sådan taber du dig hurtigt

Flere kettlebell træning

  • Prøv dette2-trins fuldkrops kettlebell træning, inspireret af en top Navy SEALs træner
  • Hvordan man laver markløft derhjemmemed en kettlebell: Bliv stærkere uden barbell
  • Bedste kettlebell træning: en træning i fuld krop for at gøre dig klar til sommerstranden på 10 minutter
  • Bedste kettlebell træning for begyndere: alt hvad du behøver for at få svingende pasform
  • Bedste kettlebell abs træning: især for kvinder at få en flad mave, men også fantastisk til fyre
  • Dettekettlebell træning for styrkefra en Master Trainer vil også knuse fedt i processen