Close
  • Vigtigste
  • /
  • Træning
  • /
  • Vil du vide, hvordan du får større arme til sommer? Her er de bedste træninger til dine triceps, skuldre OG biceps

Vil du vide, hvordan du får større arme til sommer? Her er de bedste træninger til dine triceps, skuldre OG biceps

Når nogen tænker på måder atfå store arme, tænkte de med det sammebiceps træning. I århundreder har denne relativt lille muskelgruppe været den ultimative indikator for sundhed og styrke. For pokker, vi har flere guider til den bedste måde at bygge større biceps på, uanset om det er i fitnesscentret eller især efter lockdown med dinhjemmetræningsudstyr.

Men for at bygge et sæt velafrundede, imponerende kraftige arme, bør du ikke negligere triceps eller deltoider - den store muskelgruppe, der udgør forsiden af ​​skuldrene og er særlig vigtig, når du korrekt udfylder skjorteærmer.

Heldigvis kan dette opnås fra komforten i dit eget hjem med minimalt udstyr, men vi vil foreslå at investere i et par ting for at fremme progressiv overbelastning, hvilket er kunsten at gradvist øge vægten over tid for at stimulere og udfordre musklerne til at fremme vækst.

Et sæt afbedste håndvægtedu kan finde bør være øverst på indkøbslisten. Ideelt set vil du have dem, der justerer til at tilbyde flere vægte, men hvis det ikke er tilfældet, vil køb af et lettere sæt og et tungere sæt øge fleksibiliteten og give dig mulighed for at udføre forskellige bevægelser med den korrekte modstand.


Ignorer ikke den gamle skolevægtstangog noglevægtskiverenten, fordi dette enkle stykke udstyr uden tvivl er det mest alsidige derude og er helt afgørende for at opbygge seriøs styrke, hvilket igen fører til seriøs masse.

Et ofte overset stykke udstyr til at bygge større arme er de ydmygepull-up bar. Med mulighed for at skifte greb og mestre den mørke kunst med enkeltarmede og kipping pull-ups et al., Er det en genial og billig måde at arbejde på hver muskel i armene. Hvis alt andet fejler, har vi også entræning uden håndvægte til store arme.


Større arme træning

(Billedkredit: Pexels)

Sådan udføres de bedste øvelser for at bygge større arme

At overbevise enhver muskel om at tilpasse sig og vokse kræver en vis dedikation, og det er ikke så simpelt som at hente noget jern og smide det rundt om stedet. Dette gælder især med musklerne i armene, fordi biceps, triceps og deltoider har brug for nogle ret dedikerede øvelser for at målrette dem ordentligt. Når det er sagt, har vi inkluderet - cue dramatisk musik -et ord om overtræning(nedenfor), fordi det er let at overse, at armmusklerne er temmelig væsentlige for de flesteøvre krops træning.


Med det i tankerne har vi samlet nogle af vores yndlingsøvelser, der ramte biceps, triceps og deltoider hårdt. Men betragt ikke dette som en træning i sig selv. Prøv i stedet at sprøjte disse træk ind i en eksisterende eller ny træningsrutine for at sikre, at musklerne pumpes i løbet af ugen. Sigt på at arbejde biceps, triceps og deltoider to gange om ugen, hvis du kan - dette er ud over enhver eksisterende træning, du kan udføre.

Her er nogle gode træningsprogrammer for at komme i gang

Det er god praksis at træne understøttende muskelgrupper på samme dag, hvilket hjælper med at undgå risiko for overtræning. Så når du laver mange træningsøvelser (f.eks. På bagdagen), vil du også bruge biceps. Det giver mening at kaste nogle af disse fokuserede træk ind på denne dag.

På samme måde vil push -øvelser som bænkpressen også inkorporere triceps, så smid nogle indtricepspecifikke øvelser herinde.


Deltoiderne er lidt vanskeligere, da skuldrene har en tendens til at bære størstedelen af ​​mange store skubøvelser, især hvis de ikke udføres med god form. Men at tilføje dem til en mere omfattende skulder- og rygtræning, samtidig med at de kan hvile lidt ved at følge sessionen med en træning i underkroppen, bør give delterne masser af tid til at komme sig.

Større arme træning

(Billedkredit: Pexels)

Et ord om overtræning

Som tidligere nævnt er det meget let at overtræne musklerne i armene og ikke give dem tilstrækkelig tid til at restituere og hæmme evnen til at tilpasse sig og vokse. En undersøgelse afThe Canadian Journal of Applied Physiologyfandt ud af, at muskelproteins syntetiske hastighed (processen der får dine muskler til at vokse) er på sit højeste punkt 24 timer efter modstandstræning og haler af derefter.

Det er derfor, de fleste atleter og personlige trænere sigter mod at give mindst 24 timers hvile mellem sessionerne, eller omhyggeligt planlægge træningspas, så de undgår en muskel eller muskelgruppe, der tidligere er blevet arbejdet hårdt.

Med det i tankerne er det værd at tænke på at opdele træning, så dem med masser af tunge armøvelser følges derefter af en lavere kropsrutine, da dette giver tid til at hvile. Eller endnu bedre, faktor i en solid hviledag, før du rammer biceps, triceps og deltoids igen.

Tag et kig på dettePush/Pull træningder giver tilstrækkelig hvile til musklerne, men stadig giver dig mulighed for at træne oftere.

  • Bedste hjemmetræning
  • best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell

Keto vs lav-carb diæt

(Billedkredit: Getty Images)

Ernæring er nøglen

'Hvis du ikke indtager de rigtige fødevarer, kan du lave alle de armøvelser, du ønsker, men du får ikke større arme,' forklarer Keith Niven, grundlægger af det London -baserede personlige træningsfirmaRight Path Fitness.

'Hvad din krop vil gøre, er at gribe fat i dine kulhydratreserver. Resultatet kan være et faktisk tab af muskelmasse og sandsynligvis det modsatte resultat, som du ønsker, 'tilføjer han.

At spise de rigtige fødevarer er nøglen, og et af de vigtigste aspekter af vægttræning er at sikre, at du har nok protein (byggestenene, der kræves til muskelreparation) i din kost. Som en grov guide, prøv at sigte efter omkring 1,7 g protein for hvert kilo kropsvægt. Der er masser afproteinkilderat vælge imellem, uanset hvilken diæt du følger, så tjek nogle flere af vores ernæringsrådher.

En af de bedste måder at opbygge muskler på er også at sikre, at du har et kalorieoverskud hver dag, hvilket betyder at øge mængden af ​​mad, du spiser dagligt. Det gennemsnitlige indtag for en mand er mellem 2.000 og 3.000 kalorier afhængigt af alder, højde, vægt og aktivitetsniveau, men du vil øge dette med omkring 20 procent, når du fylder op.

Dette link har en godonline lommeregner til træning af din basale metaboliske hastighed, hvilket er det antal kalorier, du har brug for om dagen for at opretholde din vægt.

Men hold jeres sultne heste. At kræve et kalorieoverskud betyder ikke, at du kan spise pizzaer, burgere og andre ernæringsmæssigt berørte fede fødevarer, da du simpelthen tager på og ikke opnår de ønskede resultater. Søg i stedet for at få dit daglige kalorieindtag fra afbalanceret, højt proteinindhold og naturlige kilder som magert kød, grøntsager og hele (eller enkle) kulhydrater, såsom quinoa, søde kartofler og fuldkorn.

Større arme træning

(Billedkredit: Pexels)

De bedste øvelser til at bygge større arme

Vi har talt med eksperterne og samlet de bedste øvelser for at bygge større arme og dele listen op i tre målområder: triceps, biceps og deltoider. Vi har også forsøgt at inkludere en række bevægelser, der kan udføres med lidt eller intet udstyr, og som måske kræver noget mere specialiseret og fokuseret på gymnastiksalen.

Triceps

Det er fornuftigt at starte med triceps, fordi musklen fylder omkring to tredjedele af overarmen og er ansvarlig for at skabe bredde, hvorfor vi ikke har stormet direkte ind i bicep -bevægelserne.

Luk greb Push-Up

En klassisk kropsvægtsøvelse, der kan udføres stort set overalt og når som helst, placerer triceps under konstant spænding uden den potentielle skade på skuldrene forårsaget af en traditionel (og ofte rynket panden) & ldquo; diamond push-up & rdquo ;.

Så i stedet for at lave en diamant på gulvet med dine hænder (og potentielt blæse dine skuldre op), skal du blot komme i en standard push-up-position, men placere hænderne under brystet, lidt smallere end skulderbredde fra hinanden.

Sænk nu brystet til gulvet, hold en perfekt lige linje, der løber fra toppen af ​​rygsøjlen til hælene på fødderne og engagerer gluter og abs, mens du holder albuerne fast til dine sider.

Hvis du finder dine albuer blusse ud, kan du prøve at 'skrue' håndfladerne ned i gulvet. Dette skal tilskynde alt til at forblive stramt, når du sænker. Når overarmen er parallel med gulvet, skal du skubbe eksplosivt op igen og sikre, at albuerne forbliver limet til dine sider. Det er en rep.

Begyndere bør sigte efter fire sæt på 6-8 reps, mens de mere avancerede fitnessfanatikere skal søge at øge antallet af reps i et sæt, indtil det sidste sæt udføres til fejl.

Dips

Igen kan denne øvelse udføres hvor som helst med parallelle stænger eller gelænder ... eller endda med to strategisk placerede robuste stole at hænge på.

Undgå at gøre dette til en brystøvelse ved at sikre, at håndbredden er smal, så albuerne er så tæt på kroppen som muligt. Under sænkningsdelen skal du sikre dig, at benene er oppe fra jorden og gemt bagud, mens torsoen forbliver pæn og opretstående.

Hold hovedet i en neutral position og sænk din kropsvægt til det punkt, hvor skuldrene falder lige lidt under albuen i bunden af ​​trækket. Hold arme så tæt på kroppen som muligt, skub tilbage til toppen af ​​trækket og lås armene ud. Det er en rep.

Gør dette sværere ved enten at tilføre din krop vægt i form af en vægtet vest eller ved at hænge tallerkener fra et bælte, eller bare sænke tempoet helt ned på både den sænkende og pressende del for at holde triceps under spænding længere.

Underhånds -kabel -pushdowns

Dette træk kræver adgang til en kabelmaskine (eller et remskive system, hvis du har en rig eller rack opsætning derhjemme), men er fremragende til at ramme det længere hoved på tricep og give den vægt, der får det til at springe ud under en t -skjorte.

Tag fat i en stang (helst en med en lille camber for at gøre det lettere for håndledene) og fastgør den til en remskive, der er placeret i en høj position. Placer nu dine hænder omkring skulderbredden fra hinanden i et underhåndsgreb, så knoer vender mod dig.

Træk skuldrene tilbage og ned mod din numse og pres albuerne ind i dine sider og sørg for, at de bliver der i hele sættet. Sørg for, at håndledene er flade og ikke krøller, mens du trækker lige ned og klemmer triceps ved den laveste del af trækket.

Vend tilbage til startpositionen, kontroller stangen hele vejen igennem, og det er en enkelt rep gennemført. Brug af en stang kan være lidt hårdt på albuerne for begyndere, men kan gøres lettere ved at bruge to sløjfe stropper i stedet.

Start let og perfekt form, og sørg for at isolere tricep, inden du gradvist øger vægten og reps i løbet af et par uger.

biceps krøller

(Billedkredit: Getty Images)

Biceps

Biceps kan være genstridige muskler til bulk, simpelthen fordi det er svært at begynde at hoppe på vægten og samtidig bevare den korrekte form. Med dette i tankerne, ser du til at blande dine sæt og reps i stedet. Prøv supersets (hvor du kombinerer flere øvelser med nul hvile imellem) eller dropsets (hvor du hurtigt sænker vægten, når fejlen er nået og fortsætter gennem hele sættet med lidt eller ingen hvile).

& ldquo; I det væsentlige reagerer biceps bedst på meget stimulering, hvilket betyder at pakke i masser af volumen under træning. Så undgå egoløftning virkelig tung med frygtelig form, og prøv i stedet at øge mængden af ​​reps med perfekt form i stedet, & rdquo; forklarer Dan Best, ejer afCaliber Gym.

Underhånds pull-up (eller chin-up)

Selvom det er muligt at ramme biceps med push-up variationer, er det ret svært at isolere dem uden udstyr. Men vær ikke bange, hvis du ikke har adgang til et motionscenter, for at investere i en pull-up bar er billigt og let at opsætte i de fleste hjem. Eller du kan simpelthen jagte en abebar i en lokal legepark eller bare en anstændig trægren.

Tag en solid stang med et underhåndsgreb, så knoer vender mod dig, og sæt grebet, så dine biceps er direkte under hånden. Fra en fuld hængende stilling (med armene helt udstrakte) er det et tilfælde af at køre opad, mens albuerne holdes spidse fremad, trækker bicepsene så hårdt som muligt, indtil hagen er langt over stangen, og den faktisk presser ind i dit øvre bryst. Sænk til et fuldt udvidet hæng, og det er en rep.

Hvis du synes, det er svært og ikke går i panik, fordi mange gør det, kan du prøve at sløjfe et tungt modstandsbånd rundt om stangen og placere en fod inde i den anden ende af sløjfen. Dette vil give lidt hjælp og hjælpe dig med at bygge hen imod ikke -assisterede repræsentanter i fremtiden.

Tværtimod, hvis du kan sprede hundredvis af underhand pull-up reps ud, er det tid til at tilføre lidt vægt i form af en vægtet vest eller bælte.

Barbell Curl

Det er og oldie men en godbid, og når den udføres korrekt, isolerer vægtstangskrøllen og rammer biceps som lidt andet derude.

Tag en vægtstang med lidt eller ingen vægt på den til at begynde med og placer hænderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Engagér skuldrene ved at trække dem tilbage, da dette tilskynder albuerne til at bevæge sig lidt baglæns.

Nu krølle vægten opad ved at trække biceps sammen, så håndledene forbliver flade og albuerne forbliver lidt bagud. For at lægge størst vægt på biceps skal du ikke krølle lige opad, men i stedet se til & ldquo; tage den lange vej rundt & rdquo ;, hvilket indebærer at krølle stangen i en fejende bue fra under taljen til lige under hagen. Hold tempoet langsomt og kontrolleret.

& ldquo; En god måde at aktivere biceps på, før du begynder at krølle, er at holde stangen i den øverste del af krøllen i tyve sekunder og trække biceps sammen så hårdt du kan. Dette vækker dem virkelig og gør de resterende reps endnu hårdere, & rdquo; siger Dan Best.

Afvis håndvægtskrøller (eller Spider Curl)

Til dette træk skal du bruge et godt sæt håndvægte og en bænk, der kan justeres i en skråstilling. Sæt bænken i en 45 graders vinkel (eller et sted der, der føles behageligt) og læg den på, så brystet presses ind i toppen af ​​bænken. Dit hoved og skuldre skal være over toppen af ​​bænken og benene plantet bredt på gulvet for at skabe en stabil base.

Tag nu et sæt lette håndvægte (til at begynde med i det mindste) og lad armene hænge, ​​så de er helt udstrakte - dette er starten på træk. Herfra skal du hænge ved albuen for at krølle håndvægte op mod toppen af ​​dine skuldre, så overarmene forbliver statiske. Klem bicep i toppen af ​​bevægelsen hårdt og langsomt lavere på en kontrolleret måde.

Fjernelse af benene og kernen fra en standard stående håndvægtskurve isolerer i det væsentlige biceps i denne variant, hvilket betyder, at du sandsynligvis vil have svært ved at løfte store vægte. For at blande tingene yderligere, prøv at dreje dit greb lidt (tommelfingre til gulvet eller himlen) for at arbejde forskellige dele af biceps.

10.000 swing kettlebell udfordring

(Billedkredit: Getty Images)

Deltoids

Skuldertræning er sjældent smuk, og mange undgår dem takket være den dybe forbrænding, de ofte fremkalder i de forreste deltoider. Men den fornemmelse betyder, at du med succes aktiverer denne vigtige muskelgruppe, som hjælper med at bygge bulk øverst på armene for pænt at udfylde en t-shirt.

Selvfølgelig vil store håndvægte og vægtstangbevægelser, såsom overheadpressen og Arnold Press, affyre deltoiderne. men vi har valgt nogle mere målrettede bevægelser, der kun kræver kropsvægt eller meget lette håndvægte for at udføre.

Gedde-tryk op

Denne manøvre begynder at forberede delterne, såvel som din kerne og andre stabiliserende muskler, til den akrobatiske håndstandspress. Du ved, at den flytte en latterligt jakket fyr i gymnastiksalen buster ud for at vise sig.

Anyway, tag en Plyo Box eller en robust platform som en stol og plant dine fødder på den forhøjede overflade. Opret en flot A -form, der løber fra benene - og topper i dine gluter - til dine håndflader, som vil blive presset ned i gulvet. Sørg for at holde ryggen lige og hovedet i en neutral position mellem dine skulderblade.

Fra denne position er det simpelthen et tilfælde af at sænke dit hoved mod jorden, som du ville med et standardopslag, men sørg for, at kernen og glutes er afstivet hele vejen igennem. Jo mere ekstrem vinklen på dine gedder, jo længere er din rækkevidde eller bevægelse og jo hårdere er denne øvelse. For at gøre det lettere, skal du blot gå armene ud, så din krops vinkel ikke er så stejl eller prøve det med fødder plantet på gulvet i stedet.

Målrettet lateral hævning

Ligesom tilbagegangshåndvægtskrøllen ovenfor fjerner benene og kernen fra proceduren ved at udføre en standard sideløft med håndvægte på en bænk, honning på skuldermusklerne og opmuntre til dyb forbrænding i deltoiderne.

Sæt en bænk i sin helt oprejste position, og sørg for, at sædet er fladt. Knæ på sædet med brystet presset ind i bænken og indtag en afstivet, opretstående stilling med en let håndvægt i hver hånd. Sørg for, at knoer hviler lige ved kanten af ​​dine glutes.

Engagér dine skuldre ved at trække dem tilbage og lidt ned. Med en let bøjning i albuerne løftes begge arme direkte op, indtil de er parallelle med jorden nedenfor. Sørg for, at små fingre peges mod himlen øverst i bevægelsen for at lægge ekstra vægt på deltoiderne. Pause her for maksimal effekt og sænk langsomt.

Knus Grip Press

Ganske vist er dette træk en favorit blandt Jeff Cavaliere afATHLEAN-X, men jeg kan personligt stå inde for, hvor godt det er at målrette mod delterne, samtidig med at jeg undgår skulderskade.

Skønheden ved denne øvelse er, at den let kan tilpasses, ved blot at ændre din pressestilling kan du gøre den lidt lettere eller sværere. Plus, alt hvad du behøver er en enkelt håndvægt eller noget tungt, som du komfortabelt kan holde og klemme, som en kettlebell eller en lille vægtplade.

Stå oprejst med en solid holdning, og tag en enkelt håndvægt ved først at låse fingrene og vikle dem om håndtaget. Dette giver dig mulighed for at presse håndtagets levetid, mens du trykker ud.

Herfra skal du løfte håndvægten til midten af ​​brystbenet og forsøge at knuse grebet med dine hænder. Tryk samtidigt på håndvægten direkte ud foran dig for maksimal onus på deltoiderne, eller tryk den lidt opad for at gøre det lettere.