Arbejde hjemmefra: 5 BEDSTE strækøvelser for at slippe af med nakke- og rygsmerter
Nogle mennesker arbejder hjemmefra, fordi de kan, og andre fordi de er nødt til det takket være regeringens selvisolationsanbefalinger som reaktion på koronavirusudbruddet. Uanset årsagen kan arbejde hjemmefra være ret dårligt for din kropsholdning, især hvis du ikke har en hjemmekontoropsætning i dit hus. Den bedste måde at undgå smerter i ryggen eller nakkesmerter på er at udføre nogle strækøvelser et par gange om dagen, når du arbejder hjemmefra (og også på kontoret).
•Bedste hjemmetræning: kom i V-form med ex-professionel rugbyspiller James Middleton
Og ikke bare strække men træne generelt. At arbejde hjemmefra er fantastisk til at introducere ekstra træning i din daglige rutine og forbedre din fleksibilitet. Du har sandsynligvis denbedste hjemmegymnastikudstyr i dit hus allerede, og du kan bære, hvad du vil, hvilket betyder, at du har nogle joggers og en løs t-shirt de fleste dele af dagen.
•Theragun mini anmeldelse: mindre kraftfuld, men alligevel bærbar percussion massager til farten
Til disse strækøvelser har du ikke brug for meget udstyr, men du har muligvis brug for enyoga måtte, tilresistent båndog måske enskumrulle. For at styrke din kerne anbefaler vi at lave planker og senere ved hjælp af enfra scooter. Denne enkle enhed kan hjælpe med at styrke din kerne som intet andet træningsudstyr.
Et ord (eller to) om sikkerhed
Strækøvelser er strålende og også rimeligt sikre: du løfter ikke tunge vægte over dit hoved eller laver udholdenhedsøvelser i timevis. Alligevel er det bedst at kende dine grænser og ikke overdrive nogen form for træning, og dette inkluderer også strækning.
Når du strækker, skal du forsigtigt øge spændingen på det målrettede område og stoppe, når du føler et let træk. 'Dypp' ikke gentagne gange i bevægelsen, som vi plejede at gøre i folkeskolen. Spænding og frigivelse skal være en lang og langsom bevægelse med det maksimale trækmoment nedfrosset i et par sekunder. Afhængigt af dit fleksibilitetsniveau kan du holde positionerne længere.
Ud over at strække, skal du også stå op foran computeren mindst en gang i timen og gå lidt, selvom det bare er at gå på toilettet. Selv når du sidder, så prøv at holde ryggen lige og din kerne engageret så meget som muligt. At sidde på en træningskugle, i modsætning til en stol, kan hjælpe dig med at bruge flere muskler og til at holde en lige kropsholdning.
Bedste strækøvelser, når du arbejder hjemmefra
1. Halsrulle
At se på en computerskærm hele dagen, især hvis den ikke er placeret ordentligt, kan - ja - en bogstavelig smerte i nakken. Så meget, at det kan forårsage langvarige problemer og ikke kun hals- men også hovedpine. Bortset fra at sørge for, at hardwaren er placeret i en position, der er bedst for din hals, skal du også flytte den hals rundt nu og da for at sikre, at den forbliver fleksibel (og smertefri).
Halsruller er ret ligetil: vip hovedet frem så langt du kan (komfortabelt) og bevæg det rundt, med spidsen af dit hoved en hel cirkel rundt, inden du vender tilbage til startpositionen. Lav 3-5 cirkler hver gang.
Theragun G3 |Køb det til £ 375 hos Theragun
Theragun G3 leveres med fire vedhæftede filer og giver et tryk på op til 40 kg for at fjerne stress på dine ømme muskler. Uanset om du søger lettelse fra at sidde ved et bord hele dagen, eller fordi du træner til din næste maraton, vil G3 effektivt få dig til at føle dig bedre. Og gør det i stilhed, idet han er Theraguns mest stille maskine endnu.Se tilbud
2. Skulderuller bagud / fremad
Når vi bevæger os længere nede, skal vi fokusere på skuldrene nu. Hvis du taber dine skuldre, mens du sidder, kan du blive sløv, hvilket får din ryg til at skade meget. At være opmærksom på den måde, du sidder på og åbne brystet / skuldrene, kan hjælpe med at lindre smerter i øvre ryg hurtigere.
Skulderuller er fantastiske strækøvelser, fordi de kan gøres uden engang at løfte dine hænder op fra tastaturet. Selvfølgelig, som jeg sagde før, er det bedst at stå op fra computeren og gå lidt rundt, men hvis du nogensinde bemærker, at du begyndte at slappe af, mens du sidder, er du velkommen til at lave baglæns skulderruller.
Først skal du løfte dine skuldre op så højt som muligt: ligesom hvordan du ville, hvis du ville give nogen det største skuldertræk i verden. Drej derefter skuldrene langsomt tilbage og rundt og skub dem til deres maksimale position i hver retning. Når du har lavet 3-5 cirkler, skal du ændre retning og rulle skuldrene fremad. Foretag skulderruller fremad 3-5 gange.
Fitbit Ionic Fitness Smartwatch |Udsalgspris £ 185 | Var £ 249,99 | Du sparer £ 64,99 hos Amazon UK
Ionic ligner meget Versa, men med en større skærm, og den leveres også med integreret GPS. Fitbit Ionic er også vand klassificeret til 5 ATM, understøtter kontaktløse betalinger og kan gemme musik på selve uret. Som sådan er Fitbit Ionic den bedste Fitbit til mere seriøse udendørs motionister. Se tilbud
3. Bryståbner
Dette er en anden øvre ryg / skulderstrækning, der hjælper dig med at lindre effekten af slouching. At lave bryståbnere kan også forbedre skulderfleksibilitet, som generelt ignoreres af voksne generelt. Hvis du gerne vil teste, hvor fleksibel dine skuldre er, skal du køre på abebarerne på den nærmeste legeplads. Det er garanteret, at dine skuldre gør ondt, måske lige efter, men bestemt den næste dag.
Deltag i dine hænder bag lænden, som igen åbner bryst og skuldre. Uden at bøje albuerne, prøv at bringe dine hænder op så højt, som du komfortabelt kan. Hvis du står, skal du holde dine fødder skulderbredde fra hinanden og bøje dine hofter fremad, når du bringer armene op. Det ville også strække din nedre ryg!
Fitbit Aria Air Smart badeværelsesvægt |Køb det til £ 50 hos Argos
Spor ændringer i din vægt og BMI ved hjælp af Fitbit Aria Air. Alle data føres tilbage til Fitbit-appen, hvor du yderligere kan analysere alle dine kropsmetrikker ved hjælp af letforståelige diagrammer. Fitbit Aria Air kører på tre triple-A batterier og måler vægten op til 180 kilo (det er omkring 28 og en halv sten). Se tilbud
4. Vridning af rygsøjlen
Rygsøjlens mobilitet ignoreres stort set generelt, hvilket er trist, fordi en mobil rygsøjle kan betyde verden med hensyn til generelle komfortniveauer. Vores rygsøjler er lavet af individuelle ryghvirvler, ikke en solid pol, men i betragtning af hvor godt folk kan vride deres rygsøjler, ville du tro, at det var sidstnævnte, der er sandt.
Hvis du sidder på en stol, skal du dreje dine skuldre rundt og tage fat i toppen af stolen med dine hænder og trække skuldrene omkring ryggen så langt du kan uden at bevæge dine hofter. Hold denne position i fem sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag omvendt.
Hvis du sidder på en træningskugle, når du arbejder (gå dig!), Skal du slutte dine hænder foran dig med bøjede albuer og vende dig om og trække skuldrene med hænderne.
Percko Lyne Fit sports-T-shirt |Køb det til £ 109 hos Percko
Percko Lyne Fit t-shirts 'tensorer ledsager din krops bevægelser under træning for at justere din kropsholdning. Lyne Fit hjælper dig med at justere din rygsøjle og frigøre din membran. Lyne Fit erstatter ikke din kiropraktor, men det hjælper lidt med at trække skuldrene tilbage, så du ikke falder, når du træner. Se tilbud
5. Hamstring stretch
Stramme hamstrings er den vigtigste kilde til kropsholdningsproblemer og ubehag. Mange mennesker har svært ved at røre ved tæerne, hvilket af en eller anden grund er det første, der testes, når det kommer til at kontrollere ens fleksibilitetsniveau. Det tager et stykke tid at arbejde og løsne hamstrings, men til gengæld vil du blive belønnet med bedre søvn, bedre kropsholdning og mindre rygsmerter.
Den bedste måde at strække dine hamstrings på er at lægge sig ned på en yogamåtte, løfte en af fødderne og strække benet, løkke et modstandsbånd rundt om dine fødder og holde begge ender af båndet i dine hænder. Inhalér først, hold benet i en blid trækposition, så træk båndene lidt mere, mens du trækker vejret for at strække hamstringen.
Træk ikke dit ben for meget, lige så langt du kan komfortabelt. Hold dine hofter på gulvet, og flyt kun benet, når du strækker. Når du har lavet 2-3 træk på det ene ben, skal du gentage det andet.